وصفات تقليدية

أغذية "النظام الغذائي" التي تحتاج إلى التخلص منها

أغذية

اترك هؤلاء المذنبين الـ 11 الذين يتسببون في تخريب النظام الغذائي وراءهم وإرضائهم باستخدام هذه البدائل الجديرة بالنظام الغذائي بدلاً من ذلك.

قد يعجبك


7 نصائح لتنظيف الأكل

دليلك لتناول المزيد من الأطعمة الكاملة وتقليل الأطعمة المصنعة. هذه هي أفضل النصائح لمساعدتك على البدء في تناول وصفات نظيفة و [مدش].

من المحتمل أنك سمعت عن الأكل النظيف ، لكنك قد لا تعرف ما هو بالضبط أو كيفية القيام بتنظيف نظامك الغذائي. يتعلق الأمر بتناول المزيد من أفضل الخيارات وأكثرها صحة في كل مجموعة من مجموعات الطعام - وتناول كميات أقل من الأطعمة غير الصحية. وهذا يعني تناول الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى البروتينات والدهون الصحية. كما يعني التقليل من تناول الحبوب المكررة والمواد المضافة والمواد الحافظة والدهون غير الصحية والكميات الكبيرة من السكر المضاف والملح. وتجنب الأطعمة عالية الجودة التي تحتوي على مكونات تحتاج إلى فني معمل لمساعدتك على النطق.

تدعو بعض خطط الأكل النظيف إلى التخلص من الكثير من المجموعات الغذائية - فكر في القهوة ومنتجات الألبان والحبوب والمزيد. نحن لا نؤمن بهذه القيود. لن يقتصر الأمر على التخلص من بعض الاستمتاع بتناول الطعام ، ولكن لا يوجد الكثير من العلم لدعم أي فوائد. تحتاج إلى العثور على أسلوب أكل نظيف يناسبك ، حتى لو كان ذلك يعني تناول القليل من & quot؛ قذرة & quot في بعض الأحيان. & # xA0If & # xA0 لا تتخذ سوى خطوات قليلة نحو تناول الأطعمة المصنعة بشكل أكثر نظافة ، على سبيل المثال ، أو تناول المزيد من الفاكهة والخضار (وإذا كان ذلك مناسبًا لك ، يمكنك شراء القليل من المنتجات العضوية الأخرى) - فلا يزال من الممكن أن يكون لها تأثير على صحتك. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لتبدأ.

1. قم بتحميل الفواكه والخضروات

عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات ، فإن معظمنا لا يحصل على ما يكفي. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، 76 في المائة من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الفاكهة كل يوم و 87 في المائة منهم لا يأكلون حصصًا كافية من الخضروات. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الفاكهة والخضروات في تقليل مخاطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسمنة والسرطان. تساعد الألياف الموجودة في المنتج الكامل أيضًا في الحفاظ على الميكروبيوم (مجموعة البكتيريا الجيدة التي تعيش في أمعائك) سعيدًا ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية ، ويقاوم مسببات الأمراض والالتهابات ، بل ويحسن مزاجك. اختر المنتجات العضوية حيث يمكنك ، مع التركيز على شراء الأطعمة العضوية من قائمة EWG & aposs Dirty Dozen وتجنب بعض الركود بقائمة الأطعمة النظيفة الخمسة عشر.

2. اذهب الحبوب الكاملة

أنظف الحبوب الكاملة هي تلك التي تم لمسها أقل من خلال المعالجة. فكر في الحبوب الكاملة التي تبدو مثل الكينوا والأرز البري والشوفان التي تم حصادها للتو. بينما يمتنع بعض الناس عن تناول أي حبوب معالجة ، نعتقد أن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز المصنوع من مكونات بسيطة جزء من تناول الطعام النظيف. في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى شريحة من الخبز المحمص بالأفوكادو أو وعاء من المعكرونة. لا تنخدع & apost & quot؛ مطالبات الحبوب الكاملة & quot على الملصقات ، لتناول الحبوب الكاملة النظيفة المعبأة سوف تحتاج إلى إلقاء نظرة فاحصة على المكونات. يجب أن تكون الحبوب الكاملة هي المكون الأول دائمًا ، ويجب أن تكون قائمة المكونات قصيرة ويمكن التعرف عليها ، ويجب أن تحتوي على الحد الأدنى من السكر المضاف (إن وجد). عندما تستبدل الكربوهيدرات المكررة (مثل المعكرونة البيضاء والسكر والخبز الأبيض) بالحبوب الكاملة ، ستحصل على المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المقاومة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يسهل عليهم فقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.

3. تناول كميات أقل من اللحوم

تشير المزيد والمزيد من الأبحاث إلى أن تقليص اللحوم أكثر صحة لك وللكوكب. إن اتباع نظام غذائي نباتي ليس مطلبًا للأكل النظيف على الرغم من ذلك يمكن أن يساعد تناول كميات أقل من اللحوم في خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والمساعدة في السيطرة على وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول المزيد من النباتات يساعد على زيادة الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي. وإذا كنت قلقًا بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين عن طريق تقليل اللحوم - فلا ينبغي أن يكون ذلك مشكلة. يحصل معظم الأمريكيين على أكثر من 0.8 جرام من البروتين الموصى به لكل كيلوغرام من وزن الجسم (حوالي 56 جرامًا يوميًا للرجال و 46 جرامًا يوميًا للنساء) ومن السهل الحصول على هذا القدر من البروتين من خلال اتباع نظام غذائي نباتي أو حتى نباتي. البيض ومنتجات الألبان (للحصول على خيار نظيف ، اختر منتجات الألبان بدون سكر مضاف ومكونات بسيطة) الفاصوليا والمكسرات كلها تقدم البروتين - راجع قائمة أفضل مصادر البروتين النباتي لمزيد من الخيارات. عندما تأكل اللحوم ، اختر الخيارات التي تم ضخها بالمضادات الحيوية والأفضل إذا عاشوا وأكلوا كما لو كانوا في البرية (فكر في لحم البقر الذي يتغذى على العشب ، وسمك السلمون البري). الأكل النظيف يعني أيضًا التقليل من اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد والنقانق.

الوصفة المصورة: خلطة تريل محلية الصنع

4. احترس من الأطعمة المصنعة

نحن لا نعارض جميع الأطعمة المصنعة. من الناحية الفنية ، عندما نقطع الطعام ونخلطه ونطهيه في المنزل ، فإننا نعالج الأطعمة. تكمن المشكلة في أن الكثير من الأطعمة المعالجة في محل البقالة تتم معالجتها بشكل يتجاوز نقطة التعرف عليها. من المؤكد أن الطبيعة لم تلون تلك الرقائق ذات اللون البرتقالي النيون أو تصنع الحبوب الزرقاء بلون الحلوى. ترقب أي شيء يحتوي على الكثير من السكر والحبوب المكررة ، وقوائم المكونات الطويلة للغاية مع الأطعمة التي لا تعرفها وأي شيء يحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا. توجد الأطعمة المجهزة النظيفة مثل الزبادي العادي والجبن والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والسبانخ الصغيرة المعبأة. وبينما يمكنك صنع تتبيلات السلطة وصلصة المعكرونة والمايونيز والحمص والمرق في المنزل ، يمكنك أيضًا العثور على نسخ نظيفة في المتجر. فقط اقرأ قائمة المكونات. تهضم أجسامنا الأطعمة المصنعة وغير المصنعة بشكل مختلف. في حالة الخبز الأبيض مقابل خبز القمح الكامل ، بدأت الآلة بالفعل في معالجة الخبز الأبيض من أجل تجريد النخالة والبذرة - وترك جسمك مع القليل من العمل للقيام به. يمكن أن يقلل الحد من الأطعمة المعبأة أيضًا من تعرضك لـ BPA (الموجود في بعض الأطعمة المعلبة) والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في البلاستيك.

5. الحد من السكر المضاف

معظم الناس يأكلون الكثير من السكريات المضافة. توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة يوميًا للنساء و 9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال. يحصل المواطن الأمريكي العادي على حوالي 4 أضعاف هذه الكمية - 28 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا. لتنظيف نظامك الغذائي ، قلل من السكريات المضافة عن طريق الحد من الحلويات مثل الصودا والحلوى والمخبوزات. ولكن أكثر من مجرد حلويات - راقب السكريات المضافة إلى الأطعمة الصحية مثل الزبادي (اختر سادة) وصلصة الطماطم والحبوب. ابحث عن الأطعمة التي لا تحتوي على السكر كمكون ، أو تأكد من إدراجها في الأسفل ، مما يعني استخدام أقل منه في الطعام. ولا داعي للقلق بنفس القدر بشأن السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الفاكهة ومنتجات الألبان. تأتي معبأة بالألياف أو البروتين أو الدهون للمساعدة في تقليل تأثير السكر على مستويات الأنسولين. كما أنها توفر العناصر الغذائية حتى لا تحصل فقط على سعرات حرارية فارغة وسكرية.

6. راقب الصوديوم

تمامًا كما هو الحال مع السكر ، يحصل معظمنا على صوديوم أكثر بكثير مما ينبغي. يوصي معهد الطب بوضع حد أقصى للصوديوم عند 2300 ملليغرام يوميًا ، أي حوالي ملعقة صغيرة من الملح. إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، من أصل أمريكي من أصل أفريقي أو مصابًا بارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى المزمن أو مرض السكري ، فقد ترغب في خفض الوزن إلى 1500 ملليجرام يوميًا. 80 في المائة من الصوديوم في وجباتنا الغذائية يأتي من الأطعمة الجاهزة. سيساعدك التقليل من الأطعمة المصنعة على تقليل تناول الملح ، لأن معظم الأطعمة المعبأة تحتوي على صوديوم أكثر من الإصدارات المنزلية. للمساعدة في تقليل الملح أثناء الطهي ، قم بتذوق طعامك بالأعشاب والتوابل والحمضيات والخل. لا يزال بإمكان وصفات الأكل النظيفة استخدام الملح ، فهو ضروري لإبراز نكهة الأطعمة ، لكننا نستخدمه بذكاء واعتدال. يمكن أن يضيف ملح البحر الخشن أو ملح الكوشر نكهة عند رشه على الأطباق في نهاية الطهي ، كما أنه يحتوي على كمية أقل من الصوديوم (ملعقة صغيرة لكل ملعقة صغيرة) مقارنة بملح الطعام.

7. النظر في البيئة

الأكل النظيف أفضل لك وللكوكب. يتطلب الطعام الذي نأكله موارد للوصول إلى طبقنا. وفقًا لبعض التقديرات ، قد تمثل الزراعة ثلث إجمالي انبعاثات غازات الاحتباس الحراري. صناعة اللحوم هي واحدة من أكبر المخالفين. يتطلب الأمر الكثير من الموارد لتربية وإطعام حيوان ، كما أن غاز الميثان المنطلق من عملية الهضم والسماد الطبيعي (خاصة بالنسبة للأبقار والماعز والأغنام) يجعل البصمة الكربونية أكبر. دمرت بعض ممارسات الصيد الحديثة الموائل البحرية الطبيعية والصيد الجائر لأنواع معينة من المأكولات البحرية. يمكن أن يؤثر إنتاج المنتجات أيضًا على أنواع مبيدات الأعشاب والمبيدات الحشرية والأسمدة الاصطناعية التي تؤثر على جودة المياه والتربة. يأتي الأكل النظيف لأن تناول الخضار بشكل ثقيل وخفيف على اللحوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على موارد الأرض. يتطلب النظام الغذائي النباتي كمية أقل من الماء بثلاث مرات وطاقة أقل بمقدار 2.5 مرة لإنتاج النظام الغذائي الغني باللحوم. يحتوي البروكلي على بصمة كربونية تقل 13 مرة عن نفس الكمية من اللحم البقري التقليدي. يمكن أن يؤدي التحول من أسلوب تناول اللحوم إلى أسلوب قائم على النباتات إلى خفض انبعاثات غازات الاحتباس الحراري - بالإضافة إلى إضافة حوالي عقد من الزمان إلى حياتك، لكل دراسة في طبيعة سجية. إن اختيار اللحوم العضوية أو التي تتغذى على العشب وشراء المأكولات البحرية المستزرعة أو المستزرعة بطريقة مستدامة يجعل البروتينات الخاصة بك خيارًا أكثر سلامة من الناحية البيئية. يمكن شراء الفواكه والخضروات عضوية ، وكذلك محلية وفي الموسم للمساعدة في تقليل بصمتهم الكربونية.

نأمل أن تكون هذه النصائح قد ألهمتك لتنظيف نظامك الغذائي. شاهد المزيد عن الأكل النظيف:


الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

تحتوي معظم الأطعمة على البوتاسيوم. للحفاظ على مستوياتك منخفضة ، تجنب أو تناول أقل من نصف كوب في اليوم من هذه الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:

الفواكه عالية البوتاسيوم:

  • المشمش
  • موز
  • الشمام
  • فاكهة مجففة
  • المن البطيخ
  • كيوي
  • مانجو
  • النكتارين
  • عصير برتقال وبرتقال
  • بابايا
  • عصير رمان و رمان
  • الخوخ وعصير القراصيا
  • يقطين
  • زبيب

واصلت

الخضار عالية البوتاسيوم:

  • قرع الجوز ، قرع الجوز ، قرع هوبارد
  • أفوكادو
  • خرشوف
  • البنجر
  • فاصوليا مطبوخة ، فاصوليا سوداء ، فاصوليا مقليّة
  • بروكلي (مطبوخ)
  • كرة قدم
  • الكحلبي
  • عدس
  • بامية
  • بصل مقلي
  • الجزر الأبيض
  • البطاطا (البيضاء والحلو)
  • روتاباجاس
  • سبانخ (مطبوخ)
  • طماطم ، صوص طماطم و معجون طماطم
  • عصير خضار

الأطعمة الأخرى عالية البوتاسيوم:

  • منتجات النخالة
  • شوكولاتة
  • جوزة الهند
  • شوربات كريمة
  • البطاطس المقلية
  • جرنولة
  • بوظة
  • الحليب (اللبن ، الشوكولا ، شراب البيض المبخر ، المملح ، الصويا والحليب المخفوق)
  • ميسو
  • دبس السكر
  • المكسرات
  • زبدة الفول السوداني
  • رقائق البطاطس
  • بدائل الملح
  • بذور
  • التوفو
  • زبادي

الأشخاص الذين شاهدوا هذا شاهدوا أيضًا

Abby Langer's Good Food، Bad Diet هي مادة يجب قراءتها لكل من يعاني من "ثقافة النظام الغذائي" والمعلومات الغذائية الخاطئة و "العلم المزيف" الذي وضعه المسوقون وما يسمى بـ "الخبراء" في مجال التغذية. تدحض آبي الأساطير وتشارك العلم وراء الطعام ، وتؤكد طوال الوقت أن الطعام ليس "جيدًا" ولا "سيئًا" ، إنه مجرد طعام ويجب تقديره والاستمتاع به. تركيزها على علاقاتنا مع الطعام والأسباب التي تجعلنا نكافح مع "الحميات الغذائية" ونستهلك بالأرقام (الوزن ، والسعرات الحرارية ، والجرام ، وما إلى ذلك) يذهب إلى حيث لم يسبق لكتاب عن التغذية من قبل. بصفتي الآن تبلغ من العمر 62 عامًا مصابًا باضطراب في الأكل مدى الحياة والوسواس القهري ، شعرت دائمًا أن "السيطرة" كانت مشكلتي الرئيسية والعقبة. ساعدني هذا الكتاب في رؤية أن العديد من العوامل والقضايا الأخرى مثل "السعي إلى الكمال" و "عدم الجدارة" ساهمت أيضًا في علاقاتي بالطعام. على الرغم من أن آبي تؤكد في المقدمة أن هذا ليس مخصصًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل هذه ، إلا أنني أخيرًا في سلام مع مواقفي ومعتقداتي حول الطعام.
تخلص من الوجبات الغذائية! هذا ليس كتاب "نظام غذائي" أو "خطة وجبات". وبدلاً من ذلك ، يعد هذا دليلًا على السلوكيات الصحية والمزيد من الاستمتاع بـ "الطعام الرائع!"

تجعد كيم
سيلفرتون ، كولورادو
رياضي التحمل مدى الحياة (عداء المسافات الطويلة)

Abby Langer's Good Food، Bad Diet هي مادة لا بد من قراءتها لكل من يعاني من "ثقافة النظام الغذائي" ، والمعلومات الخاطئة عن الطعام ، و "العلم المزيف" الذي وضعه المسوقون وما يسمى "الخبراء" في مجال التغذية. تدحض آبي الأساطير وتشارك العلم وراء الطعام ، وتؤكد طوال الوقت أن الطعام ليس "جيدًا" ولا "سيئًا" ، إنه مجرد طعام ويجب تقديره والاستمتاع به. تركيزها على علاقاتنا مع الطعام والأسباب التي تجعلنا نكافح مع "الحميات" ونستهلك من خلال الأرقام (الوزن ، والسعرات الحرارية ، والجرام ، وما إلى ذلك) يذهب إلى حيث لم يسبق لكتاب عن التغذية من قبل. بصفتي الآن تبلغ من العمر 62 عامًا مصابًا باضطراب في الأكل مدى الحياة والوسواس القهري ، شعرت دائمًا أن "السيطرة" كانت مشكلتي الرئيسية والعقبة. ساعدني هذا الكتاب في رؤية أن العديد من العوامل والقضايا الأخرى مثل "السعي إلى الكمال" و "عدم الجدارة" ساهمت أيضًا في علاقاتي بالطعام. على الرغم من أن آبي تؤكد في المقدمة أن هذا ليس مخصصًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل هذه ، إلا أنني أخيرًا في سلام مع مواقفي ومعتقداتي حول الطعام.
تخلص من الوجبات الغذائية! هذا ليس كتاب "نظام غذائي" أو "خطة وجبات". هذا بدلاً من ذلك هو دليل للمواقف الصحية والمزيد من الاستمتاع بـ "الطعام الرائع!"

تجعد كيم
سيلفرتون ، كولورادو
رياضي التحمل مدى الحياة (عداء المسافات الطويلة)


تناول الطعام بالخارج لا يعني التخلي عن نظامك الغذائي

من لا يحب العشاء في المدينة؟ استخدم هذه النصائح للبقاء على مسار الأكل الصحي الخاص بك حتى عند تناول الطعام بالخارج.

نحن نعلم كيف تكون الحياة المحمومة - تعمل في وقت متأخر ، وأنشطة ما بعد المدرسة ، ومحاولة الانخراط في جلسة الصالة الرياضية ، واللحاق بالأصدقاء ، أو الأفضل من ذلك ، زوجتك! أحيانًا لا يكون الطهي في المنزل خيارًا.

ما تحتاج إلى معرفته هو أن هناك خيارات صحية عند تناول الطعام بالخارج. تقدم العديد من المطاعم الآن وجبات لذيذة وعناصر قائمة أفضل بالنسبة لك. ولكن لا يزال الأمر يتطلب القليل من الجهد وقوة الإرادة لإعداد وجبة صحية بعيدًا عن المنزل.


ما الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام DASH الغذائي.

يحد نظام DASH الغذائي من الأطعمة التي ستؤثر سلبًا على ضغط الدم وصحة القلب. يجب تجنب الأطعمة التالية عند اتباع خطة الأكل.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم

صراع الأسهم

أظهرت الدراسات أن التقليل الشديد من الملح الغذائي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يعد عدم رش الملح على وجباتك أحد أكبر التحديات التي يواجهها أتباع نظام DASH الغذائي. ومع ذلك ، فإن تقليل الملح جزء لا يتجزأ من الخطة ، لذا اختر الأعشاب والتوابل بدلاً من ذلك.

اللحوم الحمراء

صراع الأسهم

وفقًا لدراسة أجريت عام 1999 ، فإن نظام DASH الغذائي يركز على الأسماك والدجاج أكثر من اللحوم الحمراء. على الرغم من أنه ليس ممنوعًا تمامًا ، يجب الحد من استهلاك اللحوم الحمراء لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.

الدهون المشبعة

صراع الأسهم

هناك تقارير متضاربة حول ما إذا كانت الدهون المشبعة مرتبطة بأمراض القلب. يعتبر نظام DASH الغذائي آمنًا ويوصي بتقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.

  • جبنه
  • قطع اللحم الدهنية
  • الدواجن بالجلد
  • شحم الخنزير
  • كريم
  • سمنة
  • حليب صافي

زيادة سكر

صراع الأسهم

إذا اتبعت نظام DASH الغذائي ، فستحتاج إلى التعود على قراءة ملصقات المكونات على الأطعمة المعلبة وتخطي إضافة مكعبات السكر إلى الشاي. على الرغم من محدودية البحث عن السكر وارتفاع ضغط الدم ، إلا أن بعض الأدلة تدعم أن السكر قد يزيد من ضغط الدم. قد لا يكون هناك رابط قاطع بين الاثنين ، ولكن لا تزال فكرة جيدة لخفض السكر المضاف ، فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنه لا يضيف أي قيمة غذائية.

ذات صلة: الدليل السهل لخفض السكر هنا أخيرًا.


الذهاب الخضار؟ 9 طرق للتخلص من الرغبة الشديدة في تناول اللحوم إلى الأبد

هل تفكر في الإقلاع عن تناول اللحوم ، ولكنك لست متأكدًا من قدرتك على التخلي عن البرغر المحبوب؟ (دعنا لا نتحدث حتى عن لحم الخنزير المقدد.) يمكن لأي شخص يسيل لعابه وهو يفكر في قضم بيج ماك أن يخبرك أن الرغبة الشديدة في تناول اللحوم حقيقة. & ldquo من غريزي أن تعرف أجسامنا أن اللحوم الحمراء تحتوي على الحديد ، لذلك إذا كانت أجسامنا منخفضة في هذه المغذيات ، فسوف نشهد المزيد من الرغبة الشديدة ، & rdquo تقول إيزابيل سميث ، إم. R.D. ، أخصائي التغذية واللياقة البدنية المشاهير في مدينة نيويورك. & ldquo ولكن إذا تعلمنا استبدال الأطعمة الأخرى التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي ، مثل الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والفاصوليا ، فإننا نتكيف ببطء مع طرق جديدة لإشباع رغباتنا الشديدة. & rdquo

لقد سألنا النباتيين عن أفضل أسرارهم المحفوظة للتخلي عن اللحوم من أجل الخير واحتضان ثقافة الخضروات مثل البطل.

ذات صلة: 7 قواعد معتمدة من خبراء التغذية لطلب تناول الطعام الصيني

اعرف سبب قيامك بذلك
& ldquo إذا كنت تقوم بذلك من أجل القسوة على الحيوانات ، فمن المحتمل أن تكون مهتمًا ببدائل اللحوم التي تذكرك بلحم البقر ، مثل السيتان ، بينما إذا كنت تريد القيام بذلك لأسباب صحية ، فستكون مهتمًا أكثر بالأطعمة التي لها تأثير إيجابي مثالي على الجسم ، & rdquo يقول Natasha L & eacuteger ، مؤلف كتاب السفر بصحة جيدة: دليل الطريق المحارب و rsquos لتناول الطعام الصحي. أصبحت كارين فابيان ، معلمة يوجا من بوسطن ، ماساتشوستس نباتية بعد مشاهدة الفيلم الوثائقي المؤتمر الوطني العراقي الطعام. "لقد كان لدي رد فعل عاطفي لرؤية كيفية معاملة الحيوانات في هذا البلد لدرجة أنني توقفت حرفيًا عن أكل اللحوم في اليوم التالي ،" قالت.

لا تذهب & rsquot بارد الديك الرومي
على الرغم من أنه قد يعمل مع البعض ، إلا أن معظم الناس لا يتفاعلون بشكل جيد مع التغيير المفاجئ و mdash خاصة عندما يتعلق الأمر بما تريد وضعه في جسمك. أفضل رهان لك هو التخلص التدريجي من اللحوم من نظامك الغذائي. & ldquo مرة واحدة يوميًا ، ابدأ في استبدال مكعبات التوفو أو التمبيه في السلطات أو السندويشات حيث تأكل اللحوم ، ثم قم بالزيادة ببطء إلى مرتين في اليوم ، كما يقول Margaux Lushing ، محرر الدليل الصحي ومقره سان فرانسيسكو. & ldquo قبل أن تدرك ذلك ، عليك & rsquore استخدام البروتينات النباتية بدلاً من جميع البروتينات الحيوانية الخاصة بك دون أن تشعر وكأنها تضحية كبيرة على ذوقك. & rdquo

ذات صلة: 10 أطعمة لتناولها عند الإصابة بالإمساك

البحث عن مطاعم الذهاب
سيكون من الصعب مقاومة طلب برجر عندما تقوم & rsquore في مفصل برجر. & ldquoThat & rsquos سبب احتفاظي بقائمة ذهنية للأماكن التي تحتوي على أطباق نباتية جيدة للاختيار من بينها ، & rdquo تقول نورا بيلشر من بلمونت ، ماساتشوستس. & ldquo أحب بارًا محليًا مع الفلفل الحار النباتي على الناتشوز! & rdquo تحقق من القائمة قبل اتخاذ قرار ، للتأكد من وجود خيار نباتي يتضمن نسبة متوازنة بشكل جيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. & ldquo إن الطبق المليء بالخضار رائع وكل شيء ، لكن نفس الطبق مع الكينوا والتمبيه أفضل ، & rdquo يقول Lushing. يقول آشلي بايبر ، الاستراتيجي السياسي ورئيس تحرير The Lil Foxes ، "تعرّف على موارد مثل تطبيق Happy Cow ، الذي يجد مطاعم صديقة للنباتيين في جميع أنحاء العالم. & rdquo

كن مستعدا
ينتهي الأمر بـ Don & rsquot إلى الإمساك بالراحة وتوقف متشنج لمجرد أنك نسيت أن تحزم وجبات خفيفة صحية في رحلة على الطريق. & ldquo مفضلاتي تشمل الحمص المجفف وبذور اليقطين المنكهة وعبوات مسحوق البروتين النباتي ، وتقول سارة شاخت ، مستشارة حكومية في سياتل. & ldquo ، وإذا كنت أتأذى حقًا من البروتين ، فأنا ألجأ إلى ستاربكس. هل تعلم أنه يمكنك وضع حصتين من مسحوق البروتين في فرابتشينو؟ إنه كريمي وسميك مثل اللبن المخفوق ويحتوي على 50 في المائة من يومك و rsquos من البروتين. & rdquo

قم بتخزين العناصر الغذائية
& ldquo أعتقد أن الكثير من الناس يصبحون نباتيين تحت الانطباع بأنه يمكنك ببساطة إزالة اللحوم من نظامك الغذائي والاستمرار في تناول الطعام بالطريقة التي تريدها بخلاف ذلك ، & rdquo يقول Niamh Lang ، وهو طالب جديد في جامعة فيرجينيا. & ldquo ولكن من المهم أن تدرك أنه يجب عليك بالفعل إعادة تصميم نظامك الغذائي بالكامل إذا كنت ترغب في الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية المناسبة.

تعلم كيفية القيام بذلك سيكون بمثابة القابض. & ldquo يساعد البروتين في الحد من الجوع ، لذا تأكد من دمج الأطعمة مثل الزبادي اليوناني والبيض والتوفو والفاصوليا في كل وجبة ، وتقول إيمي جورين ، أخصائية التغذية المسجلة في جيرسي سيتي ، نيو جيرسي. & ldquo تحتوي الخضراوات مثل البروكلي والحبوب مثل الكينوا أيضًا على البروتين ، لذا حاول تضمينها في وجباتك جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات لمساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. & rdquo هناك الكثير من منتجات اللحوم الاصطناعية هناك أيضًا. & ldquo جرب بدائل اللحوم الجديدة مثل شرائح الدجاج Beyond Meat ولحم الخنزير المقدد بجوز الهند أو انضم إلى مجتمع عبر الإنترنت من الأشخاص الذين يأكلون بالمثل ، يقول بايبر.

إعداد وجبة مثل المحترفين
& ldquo أعرف العديد من الأشخاص الذين فشلوا في اتباع نظام نباتي لأنهم اعتمدوا فقط على الأطعمة الجاهزة ، & rdquo تقول Kat Podmolik ، وهي محترفة تسويق في لوس أنجلوس ، كاليفورنيا. & ldquo اكتشاف طرق لإنشاء روائع خالية من اللحوم يجعلك أكثر وعياً بما تضعه في جسمك. & rdquo اطلع على ممر المنتجات في متجر البقالة المحلي أو سوق المزارعين و rsquos بحثًا عن الفواكه والخضروات الطازجة ذات الألوان الزاهية ، أو تصفح موقع Pinterest بحثًا عن وصفات لا تعد ولا تحصى صديقة للخضروات لإضافتها إلى ذخيرتك.

ذات صلة: إتقان إعداد وجبتك من خلال هذه النصائح الثمانية السهلة

مقاومة الجبن والخبز
من السهل التراجع عن الأطعمة المريحة الأخرى لملء الفراغ. & ldquoDon & rsquot يسقطون في هذا الفخ كما فعلت ، & rdquo يقول April Jimenez ، وهو متخصص تسويق في مدينة نيويورك. & ldquo لقد استبدلت الجبن إلى حد كبير باللحوم في كل شيء ، مما تركني خاملًا وغريب الأطوار وأثقل بمقدار 20 رطلاً. بمجرد أن أدركت ما كنت أفعله بشكل خاطئ ، بدأت في إضافة المزيد من الخضار والتوفو إلى نظامي الغذائي وشعرت على الفور بتحسن. & rdquo اغتنم الفرصة لتعريض نفسك لأطعمة جديدة ، مثل التوفو والسيتان ، بدلاً من تناول فيتوتشيني ألفريدو.

احزم وجباتك بنكهة كبيرة
& ldquo أثناء نشوئي ، قامت والدتي بطهي البروكلي على البخار في الماء حتى أصبح رطبًا وصفعت وسادة من الزبدة فوقه ، ويريد mdashnobody أن يأكل ذلك ، & rdquo تقول راشيل بوجيدنيك ، الزميلة البحثية في كلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن ، ماساتشوستس. & ldquo ولكن إذا قمت بقلي الخضار والزيوت المنكهة والأعشاب والتوابل ، فإنها تبقيها متماسكة ومقرمشة ، لذلك لا تفوت & ldquo و rsquot كثيرًا. .

ذات صلة: 8 أشياء مذهلة تحدث لجسمك عند الإقلاع عن الأطعمة المصنعة

التزم به
خبر سار: تتغير تفضيلات المذاق بمرور الوقت ، لذلك قد تجد نفسك قريبًا تتوق إلى برغر بورتابيلا على قطع اللحم البقري والجاموس النباتي على الأجنحة. ولكن في النهاية ، عليك أن تظل ملتزمًا بأسباب اختيار نباتي في المقام الأول. & ldquo بالنسبة لي ، لدي أسباب متعددة ، لذلك عندما أشعر بالغش في نظامي الغذائي (من لا & rsquot؟) أتذكر أنني أمارس أيضًا نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيئة وأنه لا يتعلق بي فقط ، & rdquo يقول Foram Mehta ، مدير المحتوى لـ رومي.


الأكل كثيرًا بعد التمرين

صراع الأسهم

يُعد نظام التمرين المنتظم جزءًا أساسيًا من أي برنامج لإنقاص الوزن ، ولكنه لا يمنحك ترخيصًا للاسراف في كل ما تريده بعد الانتهاء. من المؤكد أن ممارسة التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية ، ولكن غالبًا ما يبالغ الناس في تقدير مقدار ما أحرقوه (تميل أجهزة تتبع اللياقة البدنية وأجهزة قياس السعرات الحرارية إلى أن تكون غير دقيقة إلى حد كبير). يمكن للأشخاص الذين يكافئون أنفسهم بعد تمرين العرق أن يبالغوا في ذلك ، حتى مع الوجبات الخفيفة التي تبدو "صحية" بعد التمرين مثل مخفوقات البروتين. إذا كان عليك التزود بالوقود ، التزم بهذه الوجبات الخفيفة بعد التمرين من خبراء اللياقة البدنية.


عقلية النظام الغذائي تضعف العلاقة الصحية مع الطعام

نحن نعيش في ثقافة الرجيم. لذا فإن الخطوة الأولى نحو علاقة صحية مع الطعام هي التعرف (والتخلص من) عقلية النظام الغذائي التي تغيم على تفكيرنا.

إذا كنت عالقًا في عقلية النظام الغذائي ، فإن قواعد نظامك الغذائي تملي قراراتك في تناول الطعام وتخبرك بما يجب أن تأكله وما لا تأكله - بغض النظر عن تفضيلاتك الغذائية الشخصية واحتياجاتك من الطاقة والجوع. هذا يؤدي إلى الشعور بالحرمان. وهذا بدوره يجعلك تشعر بالتوتر والذنب.

إذا كان اتباع نظام غذائي يتعارض مع حياتك & ndashboth جسديا ونفسيا ، فإنه & rsquos الوقت للتغيير.

عقلية النظام الغذائي ، المتأصلة فينا من خلال الرسائل التي نتلقاها من عائلتنا وأصدقائنا ، ومن الإعلانات والرسائل الإعلامية ومن برامج النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي ربما جربناها ، هي طريقة سامة لمشاهدة الطعام.

أصبحت هذه الآراء السامة حول كيف يجب أن ننظر ونشعر ونتصرف بشكل خفي جزءًا من حياتنا.

بدون هذه الإرشادات ، يشعر الكثير منا أنه لن يكون لدينا أي قيود وسوف نتخلى عن الأمر و & ldquogo مجنون. & rdquo نخشى فقدان السيطرة ، مما يؤدي (نتخيل) إلى زيادة الوزن بشكل لا يمكن السيطرة عليه.

لكن الحقيقة هي أن عيش حياة صحية وسعيدة ومتوازنة يتضمن أن تكون قادرًا على الوثوق بنفسك وجسمك حول جميع الأطعمة وجميع المواقف.

ستجد أدناه قائمة بسبعة أفكار وسلوكيات تشير إلى عقلية نظام غذائي غير صحي. طالما أنك تتشبث بأي من هذه المفاهيم الخاطئة ، فلن تكون قادرًا على تطوير علاقة ثقة مع نفسك وتعزيز علاقة صحية مع الطعام.

أثناء قراءتك للخصائص التالية لاتباع نظام غذائي ، قم بتدوين السمات التي قد لا تزال تؤمن بها.


# 7: تتبيلة السلطة

ضمادات السلطة هي سبب آخر غير واضح في عالم الأطعمة غير الصحية. هذا & rsquos لأن معظمها مصنوع من زيوت رخيصة ومعالجة للغاية مثل فول الصويا والذرة والكانولا. هذه الأنواع من الزيوت غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي قد تعزز الالتهاب في جسمك.

اختر الضمادات التي تحتوي على زيت الزيتون بدلاً من ذلك ، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. وابحث عن ضمادة تحتوي على أقل من 200 ملليجرام من الصوديوم. أو اصنع بنفسك بدلا من ذلك.