وصفات تقليدية

عجة نباتية

عجة نباتية

  • 3 بيضات
  • 1 ملعقة طعام زيت نخيل
  • 3 فطر مشروم
  • 1 بصلة صغيرة
  • فلفل حلو
  • طماطم واحدة
  • مرر توكات
  • ملح
  • الجبن (اختياري)

حصص: -

وقت التحضير: أقل من 15 دقيقة

تحضير الوصفة عجة نباتية:

نضع الزيت في المقلاة ، ثم الخضار المفرومة ناعماً ونقلبها لمدة خمس دقائق ، نضيف البيض المخفوق قليلاً مع قليل من الملح ... ونزين بالشبت ، وإذا رغبت في ذلك ، نضيف الجبن المبشور.

جنون!


أومليت مع لورد

تغسل أوراق اللورد وتقصيرها بالسيقان. اتركيه في منشفة حتى يجف.

سخني الزيت في مقلاة واسكبي البيض المخفوق بالملح والبهارات.
على الفور توضع أوراق اللورد على سطح البيض. ضعي الغطاء على القدر واتركيه على نار متوسطة حتى يمسك السطح.

يمكن تقديم عجة اللورد على الفور.

المجموع: 370 جرام ، 612.2 سعرة حرارية ، 43.4 بروتين ، 46.4 دهون ، 7.9 كربوهيدرات ، 0.6 ألياف.

ملاحظة: هذه الحسابات تقريبية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، فإنني أوصيك بإجراء حساباتك الخاصة ، بدءًا من المنتجات الملموسة المستخدمة.

5 مرتكز على 8 مراجعة (ق)

أومليت ايطالي مع جبنة موتزاريلا و بارميزان

لا نعرف كيف يكون الآخرون ، ولكن بالنسبة لنا الإفطار المثالي يتضمن بالضرورة عجة لذيذة ورقيقة بنية اللون ومقلاة آيسيركن. هناك الكثير من الأطباق والتوليفات والجليد التي يمكنك تحضيرها والاستمتاع بها ، ولكن أحد ألذها هو طبق الموزاريلا.

أو العجة الإيطالية ، بعبارة أخرى ، وصفة عجة بسيطة بقدر ما هي لذيذة. كل ما تحتاجه هو مقلاة عالية الجودة وعدد قليل من المكونات للطهي ونضمن لك أنك ستحصل على عجة تجعل بدايتك ليومك أفضل.

  • 1 ملعقة صغيرة زبدة
  • 1 فص ثوم
  • 3 بيضات
  • 1 ملعقة كبيرة حليب أو ماء
  • ملح
  • فلفل
  • 60 جم ​​موتزاريلا
  • 2 ملاعق صغيرة جبن بارميزان

ضعي الزبدة في مقلاة على النار. نضيف الثوم المفروم ناعما ويطهى لمدة دقيقة.

يخفق البيض مع قليل من الملح والفلفل والحليب (أو الماء). صب كل شيء في المقلاة. دع الأومليت يطهى لمدة دقيقتين. قشر الحواف برفق باستخدام ملعقة حتى يتدفق البيض الذي لم يتخثر بعد إلى المقلاة ويتم طهي العجة بشكل متساوٍ.

أضيفي جبنة الموزاريلا المبشورة والبارميزان. غطيه بغطاء واتركيه لمدة 1-2 دقيقة أخرى ، أو حتى يذوب الجبن. اطوي العجة إلى النصف.

انقليها إلى طبق وقدمي العجة مع الخضار الطازجة أو الخبز المحمص أو أي مزيج آخر تحبينه.

عليك ان تراه ايضا


أومليت بالخبز

قد يبدو الاسم غريبًا بعض الشيء ، لكني أخبرك أن عجة الخبز طبق لذيذ (أعلم أنها ذات سعرات حرارية إلى حد ما لأنها تحتوي أيضًا على الخبز والبيض ومكونات أخرى) يمكن تناولها في الإفطار والعشاء بصحبة. بواسطة سلطة.

الأومليت مع الخبز هو طعام عملي للغاية ، فهو يوفر عليك من الخبز القديم ، لأنه ألذ بكثير مع الخبز الصلب ولكن يمكنك استخدام أي نوع من الخبز لديك في المنزل ، أبيض أو دقيق كامل ، والنتيجة جيدة بنفس القدر. يمكنك إثرائه بلحم الخنزير أو الجبن (في حالتي) أو الخضار أو الخضار اعتمادًا على ما تحب وكيف كتبت ما لديك في الثلاجة. لحساب الأجزاء التي تم اعتبارها بيضتين لكل شخص وشريحة واحدة من الخبز ، قمت بوزنها لأن الخبز يمكن أن يكون بأشكال مختلفة ، إذا كنت تستخدم الخبز محلي الصنع ، فستكون الشرائح بالتأكيد أكبر من شرائح الخبز العادي.

يمكنك طهيه في كل من المقلاة والفرن ، أعتقد أنه أكثر صحة في الفرن ، فضلت طهيه في المقلاة لأنني كنت في عجلة من أمري وبحلول الوقت الذي تم فيه تسخين الفرن ، كان الأومليت قد أكل بالفعل :)

أومليت بالخبز

  • 4 بيضات مطابقة
  • 90 جرام خبز (4 شرائح بيغل)
  • 100 جرام جبن (كاس ، جبن ، موزاريلا ، تيلميا ، فيتا ، جودة)
  • 100 مل حليب
  • ملح فلفل
  • زيت الزيتون
  • البقدونس الأخضر المفروم

تقطع شرائح الخبز إلى مكعبات ويبشر الجبن. يخفق البيض مع قليل من الملح والفلفل ويضاف الحليب والجبن ومكعبات الخبز. سخني القليل من زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة (يمكنك استخدام نوع آخر من الزيت أو الزبدة) وأضيفي تكوين البيض والحليب والجبن. بالطبع يمكنك إضافة قطع لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد المقلي والخضروات مثل الفلفل والفطر والبروكلي.

غطي المقلاة بغطاء واتركي الأومليت بني لمدة 2-3 دقائق على جانب واحد ثم اقلبه على الجانب الآخر واتركيه لمدة 3 دقائق أخرى.

تُرفع العجة على طبق ويُرش البقدونس الطازج فوقها.

قدميها مع السلطة أو إذا كنت في عجلة من أمرك ، ضعي الجرجير فقط فوقها.

للحصول على توصيات بشأن الوصفات اليومية ، يمكنك أيضًا العثور علي على صفحة Facebook و Youtube و Pinterest و Instagram. أدعوك للإعجاب والاشتراك والمتابعة. أيضًا ، تنتظرك مجموعة Let's cook with Amalia لتبادل الوصفات والتجارب في المطبخ.


عجة الخضار & # 8211 أبسط وألذ وصفة

عجة الخضار هي واحدة من أكثر الخيارات الصحية التي يمكنك تناولها على الإفطار. بالتأكيد ليس في عداد المفقودين من القائمة الخاصة بك! يوفر لك كمية كبيرة جدًا من البروتينات والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بكامل طاقته حتى الظهر على الأقل. إليك وصفة بسيطة للغاية وسريعة يمكنك تجربتها صباح الغد!

هذه الوصفة مستوحاة من المطبخ الهندي ، ولهذا السبب تفتقر المكونات إلى الحليب والجبن. بدلا من ذلك ، يمكن خلط هذه الأومليت على الإفطار مع الأرز أو الخبز المحمص.

المكونات: بيضتان أو بيضتان وبياض بيضة ، وملعقة صغيرة من البصل المفروم ناعماً ، وملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المفروم ناعماً (كلما كانت المكعبات أكبر ، كانت نيئة أكثر) ، وملعقة صغيرة من الطماطم المقطعة (بدون قشر وبذور) ، ملح حسب الرغبة ، فلفل حسب الرغبة ، بضع شرائح من الفلفل الأخضر الحار ، قليل من الكركم ، نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت النخيل ، عدد قليل من أوراق الكزبرة الطازجة المفرومة.

طريقة التحضير:

1. اغسل الخضار. نقطع البصل والفلفل والطماطم والفلفل الحار والكزبرة ونضعها في وعاء أعلى. يضاف الملح والكركم ويخلط جيدا.

3. امزج التكوين حتى يصبح رقيقًا.

4. ضعي الزيت في مقلاة غير لاصقة واتركيها تسخن قليلاً. حذر! إذا تم تسخينها ، ستحترق العجة على السطح وستبقى الخضار بالداخل نيئة.

6. انتظر حتى يتصلب قاع العجة قليلاً ، ثم اقلب العجة على الجانب الآخر.

7. ضعي العجة على الطبق ، ورشي القليل من الفلفل وقدميه على هذا النحو أو مع الأرز أو الخبز المحمص.


  1. يُسكب الثوم والبصل والفلفل والفطر والزبدة في قدر على نار متوسطة.
  2. بعد 5 دقائق ، أضيفي البيض.
  3. اقلب الجبن على الوجه وقم بطي عجة البيض.
  4. تقدم مع الثوم المعمر والأوريجانو والفلفل الأسود.

قد يكون من الصعب تلبية حصتك من الخضروات لهذا اليوم. وإذا انتظرت حتى نهاية اليوم لتلقي هذه الحصص ، فلنفترض أنها ستكون صعبة.

فلماذا لا تبدأ يومك بجرعة من المكونات الصحية بطريقة لذيذة مثل عجة الخضار؟ من السهل جدًا صنعه ومليء بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي ستشعرك بالرضا. إذا كنت قد تعرضت للترهيب من العجة من قبل ، فامنح هذه النسخة النباتية صورة!

& # 206 ابدأ بالتقطيع الفطريات التي تحارب السرطانوالفلفل والبصل. لتوفير الوقت في الصباح ، يمكنك القيام بهذه الخطوة في الليلة السابقة والاحتفاظ بها في الثلاجة.

ثم سخني الزبدة في مقلاة على نار متوسطة منخفضة واتركي الثوم والبصل والفلفل والفطر والبصل على نار هادئة حتى تنضج الخضار ، حوالي 5 دقائق.

ثم نضيف البيض إلى المقلاة. تبرد الجبن أو فتت فوق الخليط وتطوى في عجة البيض. تذوب عجة الخضار مع الثوم المعمر والأوريغانو والفلفل الأسود.

هذا كل ما في عجة الخضار! إي س الافطار سيبقيك هذا ممتلئًا لساعات. من السهل أيضًا تخصيصها لتناسب أذواقك أو تلك المتوفرة لديك - يمكنك بسهولة إضافة ورقة خضراء ، مثل السبانخ أو تشاك بعض اليقطين المفروم جيدًا. وإذا قمت بتحضير جميع الخضروات في الليلة السابقة ، فلن يتطلب الأمر وقتًا للطهي. أحب تناول هذا بمفرده أو مع شرائح الأفوكادو الطازجة على الجانب. يتمتع!


حمية البحر الأبيض المتوسط

مع مكونات مثل الطماطم والبروكلي والثوم والريحان والبارميزان والتوابل ، تعتمد الأنظمة الغذائية على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​على نمط الحياة الصحي لأولئك الذين يعيشون في البلدان الساحلية: اليونان وإيطاليا وإسبانيا والبرتغال.

حمية البحر الأبيض المتوسط يشمل الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. والكثير من الفاصوليا والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وحتى كأس من النبيذ الأحمر يوميًا.

قد تشمل القائمة أيضًا الجبن المعتدل واللحوم الحمراء ، ولكن مرة أو مرتين فقط في الأسبوع.

حمية فقدان الوزن. كيف يعمل لانقاص الوزن؟

مع العديد من الفوائد الصحية & # 8211 يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والتدهور المعرفي & # 8211 حمية البحر الأبيض المتوسط لقد أصبح شائعًا بسبب تأثيره الفعال في إنقاص الوزن.

يحد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي من تناول السعرات الحرارية إلى 1500 في اليوم أو أقل.

لقد وجدت الدراسات أنه من خلال اتباع نظام غذائي متوسطي تقليدي أو إصدار منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك تحقيق فقدان الوزن بحوالي 5-10٪ من وزن الجسم على مدى 12 شهرًا.

يقول خبراء التغذية إنه من السهل الحفاظ عليها لأن الطعام المسموح به متنوع ولذيذ.

مثال على خطة طعام البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة أسبوع

لا تتردد في تعديل حصصك وخياراتك الغذائية بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك.

  • إفطار: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان
  • غداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار
  • وجبة عشاء: سلطة تونة متبلة بزيت الزيتون.
  • صحراء: فاكهة
  • إفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب
  • غداء: سلطة التونة
  • وجبة عشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون وجبنة الفيتا.
  • إفطار: عجة بالخضار والطماطم والبصل وفاكهة
  • غداء: شطيرة الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة
  • وجبة عشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط.
  • إفطار: زبادي مع شرائح الفاكهة والمكسرات
  • غداء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط
  • وجبة عشاء: سلمون مسلوق يقدم مع أرز بني و خضروات.
  • إفطار: بيض وخضار مقلي بزيت الزيتون
  • غداء: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان والمكسرات
  • وجبة عشاء: لحم غنم مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية.
  • إفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات والتفاح
  • غداء: شطيرة الحبوب الكاملة مع الخضار
  • وجبة عشاء: بيتزا متوسطية محضرة من القمح الكامل مغطاة بالجبن والخضروات والزيتون.
  • إفطار: عجة بالخضار والزيتون
  • غداء: بيتزا البحر الأبيض المتوسط
  • وجبة عشاء: دجاج مشوي مع الخضار والبطاطا
  • الفاكهة للتحلية.

عادة لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في حمية البحر الأبيض المتوسط.

داش دايت

نظام غذائي يعتمد على الفراولة والتوت والتوت.

يقترح نظام DASH الغذائي استهلاك الأطعمة منخفضة الصوديوم لمنع ارتفاع ضغط الدم. وكوسيلة للسيطرة على ضغط الدم دون اللجوء إلى الأدوية.

أحد الآثار الجانبية لهذا النظام الغذائي المفيد للغاية هو فقدان الوزن.

اقرأ أكثر:

DASH DIET & # 8211 أفضل نظام غذائي لضغط الدم

المكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي هي: الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون.

يحد من الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي.

كيف يعمل نظام DASH الغذائي لفقدان الوزن؟

أيضًا في الفصل الخاص بالأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، لدينا نظام داش الغذائي. ستعمل بالتأكيد على تحسين صحتك مع هذا النظام الغذائي.

وإذا قمت بتقييد السعرات الحرارية مع اتباع القواعد نظام DASH الغذائي، يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ على ضغط دمك تحت السيطرة.

يقول أخصائيو التغذية أن هذا النظام الغذائي يوفر فوائد مضادة للالتهابات وغني بالألياف في القلب.

وإذا كنت تستخدم خطة مخصصة ومحدودة السعرات الحرارية ، يمكنك خسارة الوزن بشكل مضمون.

يوم مع خطة النظام الغذائي - نظام DASH الغذائي

كوب من الحبوب مع كوب من الحليب الخالي من الدسم وموز متوسط ​​، بالإضافة إلى كوب من الزبادي مع الفاكهة الطازجة المضافة. يُسمح بالقهوة والشاي. يمكن أن تختلف وجبة الإفطار ، يمكنك أيضًا تقديم الجبن أو الجبن المذاب.

ثلاثة أكواب من سلطة الدجاج (يمكنك إضافة القليل من المايونيز قليل الدسم من اختيارك) وشريحتين من خبز القمح الكامل وملعقة كبيرة من الخردل والخيار والطماطم متبلة بالقليل من الخل وزيت الزيتون.

يمكنك أيضًا تقديم الحلوى ، بما لا يزيد عن نصف كوب من سلطة الفواكه ، على سبيل المثال.

حوالي 100 جرام من لحم البقر ، بطاطس صغيرة مخبوزة مع كريمة خالية من الدهون وكمية صغيرة من جبن الشيدر ، 2 خبز صغير من القمح الكامل ، تفاح ، كوب حليب خالي من الدسم.

كوجبات خفيفة بين الوجبات ، يمكنك تناول ربع كوب من اللوز غير المملح ، وربع كوب من الزبيب ، وكوب من عصير البرتقال.

اقرأ أيضا:

مراقبو الوزن DIET (WW) & # 8211 Weight Watcher

معروف ك مراقبو الوزنيقترح النظام الغذائي خطة نظام غذائي تعتمد على النقاط: تحصل الأطعمة على نقاط لعدد السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكر والبروتين.

تتضمن خطة النظام الغذائي عددًا معينًا من النقاط في الأسبوع. يمكنك أن تأكل أي شيء تريده ، على فترات محددة.

على سبيل المثال ، يحتوي الحمار المصقول الذي يحتوي على الخميرة على 230 سعرًا حراريًا ما يعادل 10 نقاط ، بينما يحتوي 230 سعرًا حراريًا من الزبادي المضاف إليه التوت الأزرق والجرانولا على نقطتين فقط.

في هذا النظام الغذائي ، يتم منح معظم الفواكه والخضروات والبروتينات الضعيفة مثل الأسماك والتوفو والفاصوليا والبيض وصدور الدجاج 0 نقطة.

لتتبع النقاط المخصصة للطعام ، هناك تطبيقات ودعم رقمي ، مع وصول غير محدود.

كيف يعمل نظام WW الغذائي لفقدان الوزن

لقد وجدت الأبحاث باستمرار هذا النظام الغذائي WW إنه فعال لفقدان الوزن.

أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن أولئك الذين حافظوا على النظام الغذائي WW كانوا أكثر عرضة لخسارة 10٪ من وزن أجسامهم بأكثر من ثماني مرات خلال 6 أشهر من أولئك الذين كانوا يحاولون إطعام أنفسهم.

من السهل الحفاظ على تتبع التغذية بعدد النقاط ، بعد تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نقاط أقل أو لا تحتوي على نقاط.

هنا قائمة النظام الغذائي مراقبو الوزن، على مدى ثلاثة أيام:

  • إفطار: جبنة الماعز والسبانخ وعجة الطماطم
  • غداء: حساء الشعير والفطر
  • وجبة خفيفة: جواكامولي مع البسكويت
  • وجبة عشاء: معكرونة خفيفة للغاية مع كرات اللحم ، مع سلطة الجرجير الإيطالية
  • صحراء: مكرونة مع حمام الشوكولاتة.
  • إفطار: دقيق الشوفان من الجوز والتوت البري
  • غداء: سلطة البيض والخضروات والأفوكادو مع الطرخون
  • وجبة خفيفة: جبن سويسري و عنب
  • وجبة عشاء: أرز بني مقلي بالزنجبيل وكريم الجمبري بالزنجبيل
  • صحراء: تفاح ناضج بنكهة الفانيليا.
  • إفطار: تورتيلا مع هريس الأفوكادو والطماطم
  • غداء: ديك رومي وتفاح وجزء من الجبن الأزرق
  • وجبة خفيفة: حمام الفاصوليا السوداء مع الخضار النيئة
  • وجبة عشاء: لازانيا نباتية ، بدون نودلز
  • صحراء: ميني أسود

يمكنك اختيار العديد من الخيارات ويمكنك أن تأكل ما تريد ، طالما أنه يقع في حدود النقاط.

حمية نباتية

سلطة كينوا مع طماطم وكرفس وعنب.

نظام غذائي نباتي القضاء على جميع المنتجات ذات الأصل الحيواني ، بما في ذلك الألبان والبيض والعسل.

بينما يختار الكثيرون أسلوب الحياة هذا لأسباب أخلاقية أو بيئية ، يختار البعض ذلك نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن.

ومع العصر الجديد للحوم العشبية ، أصبح اتباع هذا النظام الغذائي أسهل من أي وقت مضى.

كيف يعمل النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن؟

لن يكون نباتيًا وحده كافيًا لإنقاص الوزن. بعد كل شيء ، يمكن أن تندرج الحلوى أو المعكرونة أو البطاطس تحت الملصق النباتي ، لكننا نعلم أنها ليست صحية حقًا أو منخفضة السعرات الحرارية.

إذا كنت تأكل أطعمة نباتية عالية الجودة ، مثل الخضروات والبروتينات النباتية ، فيمكنك إنقاص الوزن.

تؤكد الدراسات أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عشبيًا لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين يتناولون المنتجات الحيوانية.

فيما يلي مثال لخطة وجبة لمدة أسبوع تسرد بعض الأطعمة المغذية التي يمكن الاستمتاع بها في نظام غذائي نباتي.

شهور
  • إفطار: فطر مملح بالأفوكادو
  • غداء: مكرونة بالحبوب الكاملة وكرات لحم العدس وسلطة
  • وجبة عشاء: قرنبيط وحمص مع جواكامولي وبيكو دي جالو
  • جوستاري: الفشار.
يوم الثلاثاء
  • إفطار: زبادي بالتوت والمكسرات وبذور الشيا
  • غداء: التوفو المخبوز مع سلطة الملفوف الأحمر ، براعم بروكسل والكسكس
  • وجبة عشاء: خبز العدس مع الفطر والقرنبيط والثوم والفاصوليا الخضراء
  • جوستاري: الفلفل مع الجواكامولي والفواكه والأعشاب البحرية.
الأربعاء
  • إفطار: توست البطاطا الحلوة مغطى بزبدة الفول السوداني والموز
  • غداء: سلطة تيمبيه تاكو مع الكينوا والأفوكادو والطماطم والبصل والفاصوليا والكزبرة
  • وجبة عشاء: أكلة الشوفان مع الفطر والكوسا
  • جوستاري: فواكه مشكلة ومكسرات.
يوم الخميس
  • إفطار: تارت مع التوفو والبروكلي والطماطم والسبانخ
  • غداء: كاري الحمص والسبانخ مع أرز بني
  • وجبة عشاء: سلطة عدس البحر الأبيض المتوسط ​​مع الخيار والزيتون والفلفل والطماطم المجففة واللفت والبقدونس
  • جوستاري: فول الصويا المحمص وشرائح الكمثرى وكرات اللحم المصنوعة من الشوفان وبذور الشيا وزبدة الجوز والفواكه المجففة.
جمعة
  • إفطار: دقيق الشوفان مع شرائح التفاح وبذور اليقطين والقرفة وزبدة الجوز
  • غداء: برجر خضار مع فاصوليا سوداء ، بروكلي على البخار و بطاطا حلوة
  • وجبة عشاء: الجبن مع الخميرة والخضروات المغذية
  • جوستاري: فستق ، جرانولا ، بودينج شيا وجوز الهند.
السبت
  • إفطار: مقلاة الإفطار مع التمبيه والبروكلي واللفت والطماطم والكوسا
  • غداء: توفو مع الثوم والخضروات المقلية والكينوا
  • وجبة عشاء: سلطة الفول مع البازلاء والطماطم والذرة والفلفل والبصل
  • جوستاري: بذور اليقطين المقلية والعنب المجمد والكرفس وزبدة اللوز.
يوم الأحد
  • إفطار: خبز محمص مع الأفوكادو والخميرة المغذية ، إلى جانب مخفوق البروتين النباتي
  • غداء: عدس الفلفل الحار مع الهليون المشوي والبطاطا المخبوزة
  • وجبة عشاء: بييلا خضار مع أرز بني ، بصل ، طماطم ، فلفل ، خرشوف وحمص
  • جوستاري: لوز وسلطة فواكه وجزر بالحمص.

أفضل نظام غذائي يجعلك تفقد الوزن بشكل صحي

النظام الغذائي المرن

نظام غذائي مرن هو أسلوب في الأكل يشجع بشكل كبير على الأطعمة العشبية ، بينما يسمح باللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.

لا توجد قيود صارمة على السعرات الحرارية ، على الرغم من أن خطة النظام الغذائي لهذا النظام الغذائي توفر حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم.

كيف يعمل النظام الغذائي المرن على إنقاص الوزن؟

املأ طبقك بالمزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية.

يعتمد هذا النظام الغذائي على المبادئ التالية:

  • تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة بشكل خاص.
  • ركز على البروتينات النباتية بدلًا من الحيوانات.
  • كن مرنًا وادمج اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
  • تناول أقل أنواع الطعام معالجة.
  • قلل من السكر المضاف والحلويات.

باتباع خطة النظام الغذائي ، يمكنك إنقاص الوزن وتحسين صحتك.

حمية الوظيفة المتقطعة

يعتمد هذا النظام الغذائي على طرق مختلفة لتناول الطعام تعمل كالصيام:

  • بعض الناس يأكلون ما يريدون 5 أيام في الأسبوع. ثم تناول نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (عادة حوالي 500 سعرة حرارية) في اليومين الآخرين.
  • يقصر الآخرون طعامهم على نافذة مدتها 8 ساعات كل يوم. تناول الطعام بقدر ما يريدون بين الساعة 8:00 و 16:00 والصيام لمدة 16 ساعة أخرى.

كيف يعمل نظام الصيام المتقطع؟

من خلال الحد من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، ستفقد الوزن. يمكن لهذا النظام الغذائي أيضًا أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي ويمكن أن يكون له آثار إيجابية أخرى على الصحة.

النظام الغذائي الحجمي

نظام غذائي يعتمد على الفواكه والخضروات الطازجة الملونة.

استراتيجية النظام الغذائي الحجمي بسيطة: تكملة الأطعمة التي توفر أعلى تغذية بأقل كمية من السعرات الحرارية.

تنقسم الأطعمة إلى أربع فئات ، من الأقل استهلاكًا للطاقة (الفواكه والخضروات الخالية من النشا والحساء القائم على المرق) إلى الأطعمة الغنية بالطاقة (البسكويت والشوكولاتة والمكسرات والزبدة).

أولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يخططون لوجباتهم من خلال تضمين أكبر عدد ممكن من الأطعمة منخفضة الكثافة.

كيف يعمل النظام الغذائي الحجمي؟

الرياضيات هنا بسيطة: كلما قل استهلاكك من السعرات الحرارية ، زاد وزنك الذي ستخسره.

جيني كرايج حمية

نظام غذائي يعتمد على وجبات متوازنة ، مع القليل من السعرات الحرارية في اليوم.

بمساعدة عبر الإنترنت والشخصية ، تقترح Jenny Graig تناول الأطعمة والوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا ، والتي يتم التحكم فيها في أجزاء.

البرنامج متاح أيضًا في إصدارات منخفضة الكربوهيدرات والسكر وخالية من اللحوم.

كيف تعمل حمية جيني جريج لفقدان الوزن؟

تشير بعض الدراسات إلى أن حميات WW و Jenny Craig هي أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لفقدان الوزن والمتاحة تجاريًا لفقدان الوزن.

فيما يلي مثال على قائمة النظام الغذائي لـ Jenny Craig لمدة ثلاثة أيام:

اليوم 1
  • إفطار: فطائر مع التوت والفراولة الطازجة و 237 مل من الحليب الخالي من الدسم
  • وجبة خفيفة: زبدة كرانش
  • غداء: سلطة التونة (72 جرام) مع جزر (122 جرام).
  • وجبة خفيفة: 151 جرام من العنب
  • وجبة عشاء: لازانيا مع صلصة اللحم الخالية من الدهون (180 جرام) وهليون مقلي
  • وجبة خفيفة: تفاحة.
اليوم الثاني
  • إفطار: شطيرة مع ديك رومي وبيض وتفاحة و 237 مل حليب خالي من الدسم
  • وجبة خفيفة: زبادي فراولة
  • غداء: فيليه الدجاج مع وعاء (113 جرام) من سلطة الحديقة و 30 جرام من الصلصة قليلة الدسم
  • وجبة خفيفة: جبنة (52 جرام) مع شرائح خيار
  • وجبة عشاء: رافيولي السبانخ (180 جرام)
  • وجبة خفيفة: 177 جرام من الشمام الطازج.
يوم 3
  • إفطار: تفاح مع قرفة وبرتقال و 237 مل حليب خالي من الدسم
  • وجبة خفيفة: لوح بروتين
  • غداء: برجر الديك الرومي مع سلطة السبانخ (60 جرام) و 2 ملعقة صغيرة تتبيلة قليلة الدسم
  • وجبة خفيفة: 24 جرام جبن خفيف مع طماطم كرزية
  • وجبة عشاء: فطيرة الدجاج بالكوسا على البخار (180 جرام)
  • وجبة خفيفة: اغسل كعكة الشوكولاتة

أولئك الذين بدأوا هذا النظام الغذائي فقدوا 1-2 كيلوغرام في الأسبوع ، ويميل الأعضاء طويل الأمد إلى الحفاظ على وزن ثابت.

على الرغم من أنك قد تكون سمعت أنك فقدت الوزن مع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن مثل PALEO أو KETO ، إلا أنه من المستحيل الحفاظ على الأنظمة الغذائية التي تقضي على فئات كاملة من الأطعمة الصحية (منتجات الألبان والبقوليات والحبوب (Paleo) والحبوب الكاملة والفواكه (KETO)). طويل الأمد.

يجب أن يجعلك النظام الغذائي الصحي تشعر بالتوازن العاطفي والبدني.


أومليت مخبوز بالجبن والنقانق والخضروات والبطاطس & # 8211 الوصفة الإسبانية لتورتيلا الهورنو

أومليت مخبوز بالجبن ، نقانق ، خضروات وبطاطا & # 8211 تورتيلا إسباني وصفة الهورنو. كيف تصنع العجة الاسبانية مع الخضار والجبن والبطاطس؟ وصفة تورتيلا البطاطا المخبوزة. مقبلات لذيذة جدا ساخنة أو باردة. وصفات اومليت. وصفات البطاطس المخبوزة. وصفات اسبانية.

لطالما أعدت هذه الوصفة الإسبانية لتورتيلا الهورنو أو عجة مخبوزة بالجبن والنقانق والبطاطس والخضروات الأخرى ، خاصة للأمسيات التي تقضيها مع الأصدقاء أو العائلة. إنها وجبة خفيفة جيدة يمكن تقطيعها بسهولة وتقديمها ساخنة وباردة.

لا أخوض في تفاصيل التورتيلا الإسبانية مع البطاطس والبيض التي يمكن تحضيرها في العديد من المتغيرات ، فهي تختلف من منطقة إلى أخرى. يمكن أن تقلى في مقلاة (ثم تأخذ شكل دائري) أو يمكن خبزها في صينية مستطيلة بالفرن. "خبز" تعني "في الفرن". أيضًا ، يمكن سلق البطاطس مسبقًا أو وضعها نيئة ، ويمكن أن تحتوي على لحم الخنزير (لحم الخنزير) أو التونة أو المأكولات البحرية أو الكوريزو (النقانق الإسبانية) والخضروات المستخدمة يمكن أن تكون البصل (غالبًا) ولكن أيضًا الطماطم والفلفل والثوم والبازلاء ، إلخ.

تورتيلا بطاطا إنها النسخة البسيطة ، التي يتم تحضيرها غالبًا في إسبانيا وتحتوي فقط على البطاطس والبصل والبيض. ليس من الخطأ إذا وضعت قطع اللحم البارد المتبقية من الأيام السابقة & # 8211 فكرة جيدة لإعادة التدوير.

نحن نتحدث عن عجة في الفرن مليئة بقطع النقانق والخضروات (البطاطس والبصل والفلفل) والكثير من الجبن التي تذوب بشكل جيد وتشكل قشرة au gratin على سطح التورتيلا.

لقد عدلت الوصفة (انظر الفيديو في النهاية) واستبدلت نقانق chorizo ​​بالكابانوس المحلي لكن الجبن المستخدم كان Manchego (إسباني). جبن ناضج ، لذيذ ، حار قليلًا يذوب جيدًا (يمكنك العثور عليه في محلات السوبر ماركت & # 8211 Lidl ، Selgros). يمكنك أيضًا استخدام جودا أو إيدام أو ترابيست أو أنواع أخرى من الجبن المماثلة. انظروا كيف تبدو جميلة في القسم!

البطاطس المناسبة لهذا النوع هي البطاطس التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (للهرس). لقد استخدمت البطاطس الجديدة لأنني كنت في متناول اليد. لم أقم بغليها مسبقًا ، لكنني قمت بخبزها مباشرة في الفرن. بالنسبة للباقي ، استخدمت البصل الأخضر والفلفل الملون. بدلا من ذلك يمكنك استخدام بعض شرائح الفطر الطازجة.

من الكميات أدناه تأتي صينية كبيرة بحجم 35 × 40 سم مع عجة في الفرن أو تورتيلا بالفرن يمكن أن يتعب منها 8-10 أشخاص. أو 4 أشخاص يأكلونه يومين على التوالي لأنني أخبرتك أنه لذيذ وبارد.


لماذا من الجيد وضع مسحوق صودا الخبز في عجة البيض

تلعب صودا الخبز في العجة دورًا مهمًا للغاية - فهذا المكون يساعد على تليين العجة وانتفاخها. النتيجة: ستحصل على أومليت رقيق ومتجدد الهواء ، وليس خليطًا كثيفًا بطعم كريه.

احرص على عدم المبالغة في الكميات: مسحوق صودا الخبز ، بقدر ما تتناوله بأصابعك ، يكفي. وإلا فإن العجة ستكون مالحة قليلاً.

تعتبر صودا الخبز مفيدة أيضًا عندما تريد طهي الفاصوليا - فهي تساعد على تليين الحبوب وتقليل وقت الطهي بشكل كبير.


عجة نباتية ، بدلاً من العجة الكلاسيكية - تشبع وتوازن نسبة السكر في الدم

فريتاتا طبق إيطالي من البيض ، يشبه العجة ، لكنه غني بمكونات إضافية مثل اللحوم أو الجبن أو الخضار أو المعكرونة.

عادة ما يتم تحضير العجة الإيطالية في مقلاة من الحديد الزهر. يمكن تقديمه ساخناً أو بارداً ، مصحوباً بالسلطات الطازجة ، الخبز ، الفول ، الزيتون ، إلخ.

ومع ذلك ، يمكن تحضير العجة مسبقًا ، حتى نتمكن من توفير الوقت في الصباح. يمكن أيضًا أن تكون Frittata وجبة للغداء أو عشاء سريع.

فريتاتا طبق سريع وسهل ولذيذ ، ويستغرق تحضيره بضع دقائق.

عجة نباتية

فريتاتا ، مزيج من البيض والخضروات ، هو البديل المثالي للعجة. إنه جيد ودافئ ، ولكن أيضًا في اليوم التالي.

على عكس العجة الكلاسيكية ، يتم طهي الفريتاتا على الموقد وفي الفرن. نبدأ في خبزها على نار خفيفة حتى تصلب القاعدة قليلاً على الموقد ، ثم نضعها في الفرن.

مكونات

  • 8 بيضات كبيرة
  • 1/2 كوب فطر ورقي
  • 2 كوب سبانخ صغيرة
  • 1/3 كوب بصل مقطع
  • 1/2 كوب حليب جوز الهند أو اللوز
  • 1 ملعقة طعام زيت جوز الهند

كيفية المضي قدما

فريتاتا: لتناول إفطار شهي

سخني الفرن على حرارة 170 درجة مئوية.

يخفق البيض مع حليب جوز الهند أو اللوز ويتبل بالملح والفلفل.

سخني زيت جوز الهند في مقلاة على نار متوسطة. يُضاف البصل والفطر إلى المقلاة ويُطهى لمدة 3 دقائق. ثم أضيفي السبانخ واطبخي لبضع ثوان.

يُضاف البيض المخفوق ويُطهى الفريتاتا حتى يبدأ القاع في التماسك. انقل الصينية إلى الفرن واخبزيها لمدة 10-15 دقيقة.

كيف تخدم

يتم تقديم فريتاتا عادة إلى شرائح. يمكن تقديمه ساخنًا أو باردًا ، مصحوبًا بالسلطات الطازجة والخبز والفاصوليا والزيتون والمزيد.

يعطي الشبع والطاقة ، ويوازن السكر في الدم

يمكن أن تكون الفريتاتا النباتية وجبة فطور تعمل على موازنة نسبة السكر في الدم.

جدول اليوم المزدحم ، والتعب والتوتر يؤثران على هرموناتنا ، وضمنيًا ، على نسبة السكر في الدم لدينا. تقلبات السكر في الدم تجعلنا نشعر بالغضب والإرهاق والجوع.

تعمل وصفة فريتاتا على موازنة نسبة السكر في الدم ، لأنها تجعلنا نشعر ليس فقط بالشبع ، ولكن أيضًا بالحيوية.


فيديو: عجه الكوسا الصيامي بدون بيض مش هتبطلوا تعملوها مطبخ روما جميل (شهر نوفمبر 2021).