وصفات تقليدية

سمك القد المخبوز مع وصفة قشرة الفجل

سمك القد المخبوز مع وصفة قشرة الفجل

  • وصفات
  • مكونات
  • مأكولات بحرية
  • سمكة
  • سمكة بيضاء
  • سمك القد

تُخبز هذه الشرائح ذات النكهة القوية على طبقة من الليمون. جرب تقديمه مع الهليون الطازج.

11 شخصا صنعوا هذا

مكوناتيخدم 4

  • 2 حبة ليمون
  • 75 جم (2¾ أوقية) فتات الخبز الكاملة الطازجة
  • 2 ملاعق كبيرة من الفجل الطازج المبشور ، مصفاة إذا كانت معبأة
  • 3 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج
  • 2 بصل أخضر مفروم ناعماً
  • ملح وفلفل أسود
  • 4 فيليه سمك القد ، بقشر ، حوالي 125 جرام (4 أونصة) لكل منها
  • للتزيين: بابريكا

طريقةالتحضير: ١٠ دقائق ›الطبخ: ٢٠ دقيقة› الاستعداد: ٣٠ دقيقة

  1. سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية (425 درجة فهرنهايت ، علامة الغاز 7). ابشر قشر ليمونة في وعاء. يُضاف فتات الخبز والفجل والبقدونس والبصل الأخضر ، ثم يُتبل جيدًا. اعصر عصير الليمون المبشور وحركه.
  2. قطع الليمون المتبقي إلى شرائح ورتبهم في قاعدة طبق فرن ضحل. ضعي سمك القد في الأعلى ، وجانب الجلد لأسفل ، واسكبي مزيج الفتات فوق كل شريحة ، واضغطي عليه برفق.
  3. اخبزي السمك لمدة 15-20 دقيقة حتى يصبح اللحم معتمًا ويتقشر بسهولة. تقدم مع رش الفلفل الحلو.

بدائل سمك القد:

جرب هذه الوصفة مع كولاي طازج رخيص الثمن أو العبوس. كلاهما ينتميان إلى عائلة سمك القد ولكنهما أرخص بكثير ومتوفران في محلات السوبر ماركت الكبيرة أو تجار السمك.

نصيحة قليلة الدسم

لا تستخدم الفجل أو صلصة الفجل مع سمك القد لأنها قد تكون عالية في الدهون. إذا لم تجد الفجل الطازج ، استخدم الزنجبيل الطازج كبديل.

شوهدت مؤخرا

التعليقات والتقييماتمتوسط ​​التصنيف العالمي:(1)

المراجعات باللغة الإنجليزية (1)

يعتبر الليمون والفجل مزيجًا رائعًا في هذا الطبق. قمت برش القليل من زيت الزيتون على الجزء العلوي من السمك قبل وضعه في الفرن. - 12 تشرين الثاني (نوفمبر) 2014


سهل الفرن مخبوز بالبانكو القد

إذا كنت تبحث عن سمك القد المخبوز بالفرن ، فأنت تحتاج حقًا إلى تجربة وصفة سمك القد بالبانكو. من السهل جدًا إعدادها ومن المؤكد أنها ستصبح جزءًا من تناوب العشاء الخاص بك. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، ويستحق سمك القد البانكو المقشر هذا مكانًا على المائدة. يعتبر سمك القد مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب وقليلة السعرات الحرارية. يحتوي جزء من ثلاثة أونصات من سمك القد على حوالي 90 سعرًا حراريًا ، مما يجعله سمكة رائعة لمن يراقبون أوزانهم. من الواضح أن فتات الخبز البانكو تضيف بعض السعرات الحرارية الخطيرة إلى الطبق ، لكن الغبار الخفيف يجب أن يبقيه معقولًا والأزمة التي يقدمونها رائعة. يوفر سمك القد أيضًا حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات. وهو ما يشهد على قدرة الشبع هذه للأسماك على الشعور بالشبع. سمك القد غني بفيتامين ب 12 واليود والسيلينيوم والفوسفور. قد تقلل حصتان فقط من أسماك ميجا 3 الغنية من مستويات الدهون الثلاثية. كما هو الحال مع جميع أنواع الأسماك ، التمسك بالصيد البري ، حيث تثير الأسماك التي تربى في المزرعة بعض المخاوف. من المهم ملاحظة: يهتم الكثير من الناس بمحتوى الزئبق في مختلف أنواع الأسماك. يقع سمك القد في الطرف السفلي من الطيف وهو آمن تمامًا لتناول الطعام باعتدال.


سمك القد المخبوز المقرمش مع صلصة تارتار الفجل

أسماك لذيذة ليوم الجمعة هنا في المطبخ الإنجليزي اليوم! يعد تناول السمك للعشاء يوم الجمعة تقليدًا قديمًا هنا في المملكة المتحدة ، خاصة هنا في المنطقة الشمالية الغربية البرية والصوفية. في معظم ليالي الجمعة توجد طوابير طويلة في محلات السمك والبطاطا. . . إذا كنت لا تريد أن تضطر إلى الانتظار لفترة طويلة لتناول العشاء الخاص بك. . . عليك أن تصل إلى هناك مبكرا.

أتذكر عندما أتيت إلى هنا لمقابلة تود شخصيًا قبل خطوبتنا. أول ليلة جمعة لي هنا ، أخذ بعض السمك والبطاطا لنا من chippie المحلي. لقد اندهشت تمامًا بحجم قطع السمك. حصل على قطعتين عاديتين من سمك القد وجزء واحد من الرقائق للمشاركة. . . وكان هناك أكثر من كافٍ لنا نحن الاثنين.

تكلفتها & # 1632 لكل قطعة ، لقطع سمك القد. . . وكانت كبيرة جدًا لدرجة أنها كانت معلقة على جوانب أطباقنا. . . ومقابل 60 بنسًا ، حصلنا على جزء من رقائق البطاطس بكميات كبيرة لدرجة أننا لم نتمكن من تناولها جميعًا. . . كل من السمك ورقائق البطاطس المقلية بكميات كبيرة من الملح وخل الشعير. (أطلب الآن إضافة بلدي ، لأنه عادة ما يكون الكثير من الملح بالنسبة لي.) كان سمك القد حلوًا ورطبًا للغاية ، ولطيفًا بكثير مما كنت أتذكره عند عودتي إلى المنزل. . . رقائق البطاطس مقطعة باليد ومكتنزة ومقرمشة. الخليط . . . مقرمشة وتذوب في غدة فمك. . .

في نهاية الوجبة ، كنت محشوًا لدرجة أنني بالكاد أستطيع التحرك. . . وجبتي عشاء سمك وبطاطا مقلية مقابل & # 1634.60. . . ستكون محظوظًا في الحصول على عشاء واحد من السمك والبطاطا بهذا السعر الآن! لكن . . . ثم مرة أخرى ، كان ذلك قبل 12 عامًا وتغير الكثير في تلك السنوات الـ 12!

عندما كنت أكبر ، كنت أشعر بالغيرة قليلاً من الأطفال الكاثوليك في صفي في المدرسة. . . كانوا دائما يأكلون السمك على العشاء يوم الجمعة وأنا أحب السمك. لا أعرف ما إذا كانت باهظة الثمن أم ماذا. . . لكنني أعلم أننا فقط جدًا نادرا كان لديه سمك. وكان علاج حقيقي. عادة في أيام الجمعة كان لدينا نقانق. . . والتي كانت جيدة تمامًا كما فعلت أمي. . . لكن ما زلت أحب أن أتناول السمك.

اليوم أنا في كثير من الأحيان أختار صنع السمك بطرق بسيطة ، بدلًا من قليها عميقًا. . . توفير رفاهية تلك السعرات الحرارية للأسماك المقلية في وجبة واحدة في بلو مون ، من مكان السمك والبطاطا المفضل لدي في المدينة. هذه طريقة بسيطة جدًا وسهلة لتحضير السمك الذي يمنحك سمكًا رطبًا. . . مع قشرة مقرمشة لذيذة النكهة. . . بدون كل قلي و فاف.

يتم دهن السمك المتبل بخليط بسيط من الزبدة وزيت الزيتون وخردل ديجون ، ثم يتم ضغط خليط من فتات الخبز المقرمش من البانكو ورقائق البقدونس على السطح. . . ثم نرش باقي خليط الزبدة فوقها. بعد حوالي 15 دقيقة ، ستحصل على سمك مطبوخ بشكل جميل مع قشرة مقرمشة لطيفة. . . ليس طويل . . . ولكن فقط طويلة بما يكفي لرمي معا. . .

. . . صلصة تارتار لذيذة وسهلة محلية الصنع! يمكن أن تكون قليلة الدسم إذا كنت تستخدم المايونيز قليل الدسم بدلاً من النوع العادي. قليلا من الهريس على الجانب وبعض الخضار الخضراء وبوب هو عمك! لا أعرف ما الذي لا يعجبني في هذه الوجبة ، فهي سهلة وسريعة ولذيذة!

* سمك القد المقرمش مع صلصة التارتار بالفجل *
يخدم 4
وصفة قابلة للطباعة

سمك القد المخبوز اللذيذ مع قشرة البانكو المقرمشة اللذيذة ، يقدم مع صلصة التارتار الرائعة المصنوعة منزليًا!

4 (6 أونصات) من حقويه سمك القد
ملح البحر الناعم والفلفل الأسود المطحون حديثًا
1 ملعقة كبيرة زبدة مخففة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
رشة فلفل حريف
60 جرام فتات الخبز الياباني (1 كوب)
1 ملعقة كبيرة من رقائق البقدونس المجففة

لصلصة التارتار:
1 ساق كرفس ، منزوع الأوتار ومفروم ناعماً
2 ملعقة كبيرة كورنيشونات مفرومة ناعماً
1 ملعقة صغيرة محضرة من الفجل
2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم خشن
1/2 ملعقة صغيرة مسحوق خردل جاف
6 ملاعق كبيرة مايونيز بجودة الطعام (أستخدم هيلمانز أو المايونيز الفرنسي)
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
ملح البحر الناعم والفلفل الأسود المطحون حديثًا حسب الرغبة

سخني الفرن إلى 200 * درجة مئوية / 400 * درجة فهرنهايت / غاز 5. ضعي بعض ورق الألمنيوم على صينية خبز. رش بخفة مع رذاذ الطبخ.

اشطف حقوي سمك القد الخاص بك ثم جففها ببعض مناديل المطبخ الورقية. ضعهم على صينية الخبز. يتبل بالقليل من الملح والفلفل حسب الرغبة. تذوب الزبدة مع زيت الزيتون. اخفقي مع خردل ديجون وفلفل حريف. قم بتنظيف الجزء العلوي من كل خاصرة سمك القد بهذا الخليط. قسّمي فتات الخبز بين كل حقرة ، واضغطيها على السمكة لتلتصق بها. رشي باقي خليط الزبدة وقسميه بالتساوي.

اخبزيها لمدة 15 إلى 18 دقيقة.

أثناء خبز السمك ، اصنع صلصة التارتار. يقلب الكرفس والكورنيشون والبقدونس والفجل الحار والمايونيز ومسحوق الخردل وعصير الليمون معًا. يتبل حسب الذوق بملح البحر الناعم والفلفل الأسود المطحون حديثًا.
قدميها مع السمك المطبوخ. لذيذ!

تأكد من عودتك غدا. لدي علاج حقيقي في المتجر من أجلك! أنت متعود تريد تفويتها!

ماري راينر

الفجل وسمك القد المقشور هو طبق عشاء مثالي باستخدام ما تبقى من مكونات عيد الفصح.

عند لعب لعبة الكلمات سريعة الاستجابة هذه ، إذا قلت "الأطعمة التي تتوافق معًا" ، فمن المحتمل أن تكون إجابتك زبدة الفول السوداني والهلام أو الحليب والبسكويت ، وليس الفجل والمأكولات البحرية.

لكن البهارات والمأكولات البحرية التي تثير الوخز بالأنف تشكل ثنائيًا سحريًا ، وأكثر انتشارًا في كل مكان مما قد تدركه. صلصة الكوكتيل بالفجل الحار هي صلصة كلاسيكية مع الجمبري المسلوق لسبب ما ، كما هو الحال في تقديم السوشي مع الوسابي (ابن عم قريب من الفجل الحار).

ولن يكون عيد الفصح كما هو بدون كومة من الفجل الحار على سمكتك. نصف جرة البهارات التي سأتركها حتمًا بعد عشاء العطلة ألهمت هذه الوجبة الكبيرة. في ذلك ، يُقلب الفجل المحضر مع فتات الخبز (أو وجبة ماتسو) وقليل من زيت الزيتون ، ثم يعبأ في شرائح السمك ويُحمص للحصول على طبقة ذهبية مقرمشة ، مسكرة وحادة المذاق ، مثل علامة تعجب على قشور خفيفة ، خفيفة. سمكة.


سمك القد المخبوز مع قشرة الفجل الوصفة - الوصفات

أسهم بواسطة: نابسا

كيف تستمتع بتجربة المطعم في المنزل (NAPSA) - عند قضاء الوقت مع الأحباء أو الأصدقاء ، غالبًا ما تتضمن ليلة في المدينة وجبة في مطعم مفضل. تتحد مفارش المائدة والشموع والموسيقى - هذه التفاصيل والمزيد - لتجعل تناول الطعام في الخارج لا يُنسى.

لحسن الحظ ، ليس عليك إنفاق الكثير من المال أو الوقت ، أو المرور الشجاع أو المغامرة في العناصر للحصول على تجربة بجودة المطعم. سواء كنت تخطط لقضاء ليلة أو الاستمتاع بالأصدقاء ، ففكر في "تناول الطعام بالخارج" في المنزل.

فكر في الأشياء التي تحبها في تناول الطعام بالخارج ثم جرب هذه النصائح لإعادة إنشاء التجربة في المنزل:

على سبيل المثال ، يقدم كتاب طهي جديد من The Pampered Chef ، "Cooking for Two & More" وصفات راقية معاصرة لمساعدتك على اكتشاف - أو إعادة اكتشاف - ملذات الطبخ الجيد دون عناء. يعتبر Horseradish-Crusted Cod دخولًا للذواقة سريعًا وبسيطًا في التحضير. يحافظ الفجل الحار على رطوبة سمك القد ويساهم في نكهة لذيذة. الأسماك البيضاء الخفيفة الأخرى ، مثل البلطي ، يتم تحضيرها أيضًا بطريقة لذيذة مثل:

وقت التحضير: 15 دقيقة. - الوقت الإجمالي: حوالي 30 دقيقة.

  • 1/4 كوب مايونيز
  • 1 ملعقة طعام فجل محضر
  • 1 ملعقة صغيرة بقدونس مقطع
  • شريحتان من الخبز الفرنسي ، مقطعتان إلى نصف كوب من فتات الخبز الطازج
  • 2 فيليه سمك القد مقطوعة من المنتصف منزوعة العظم والجلد (4-6 أونصات لكل منهما) ، بسماكة 1 بوصة
  • ملح وفلفل أسود
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة

يُمزج المايونيز والفجل والبقدونس و 2 ملاعق كبيرة من فتات الخبز في وعاء صغير. يتبل سمك القد بالتساوي بالملح والفلفل الأسود.

ضعي سمك القد في مقلاة ذات جوانب صغيرة فوقها بالتساوي مع خليط الفجل. يُمزج الزبدة وفتات الخبز المتبقية في وعاء الميكروويف الآمن لمدة دقيقة واحدة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً وهشاً ، مع التحريك مرة واحدة. رشي الفتات المحمص بالتساوي فوق خليط الفجل الحار. اخبزي لمدة 10 إلى 12 دقيقة أو حتى يتفتت سمك القد بسهولة بالشوكة. يخرج من الفرن ويقدم على الفور.

نظرًا لأن سمك القد يطبخ بسرعة ، فإن التحميص المسبق لغطاء فتات الخبز ينتج عنه قشرة بنية ذهبية مقرمشة.

للعرض التقديمي على طراز المطعم ، قدمه على سرير من البازلاء السكرية أو الخضر الطازجة.


وصفة دقيقة: البيض والأنشوجة

كانت هذه الدورة الأولى اللذيذة هي المفضلة في مطعم والدتي في ليون عندما كنت مراهقًا. نظرًا لأنني عادة ما يكون لدي كل التزيين في ثلاجتي ، فلا شيء يمكن أن يكون أسهل في التحضير ، ولكن يجب طهي البيض بشكل صحيح.

ضع 4 بيضات كبيرة في الماء المغلي لتغطيتها ، وأعد الماء إلى درجة الغليان المنخفض جدًا ، واغلي بلطف لمدة 9 دقائق. اسكب الماء الساخن ورج المقلاة لكسر قشر البيض. املأ المقلاة بالماء البارد والثلج واترك البيض يبرد جيدًا. قشر البيض واقطعه إلى نصفين بالطول. ضع 2 بيضة مقطعة في طبقين أو على طبق. في وعاء صغير ، اخفقي جيدًا 3 ملاعق كبيرة مايونيز ، 1 ملعقة كبيرة ماء ، 1 ملعقة كبيرة كاتشب ، و اندفاعة جيدة من صلصة تاباسكو الفلفل الحار. غطي البيض بالصلصة. ضع 1 فيليه أنشوجة فوق كل بيضة مقطعة. رشي القليل من نبات الكبر. يقسم حوالي 1 ملعقة كبيرة بصل أحمر مفروم بين الأطباق الأربعة. تخدم.


الفيديو ذات الصلة

كن اول من يراجع هذه الوصفة

يمكنك تقييم هذه الوصفة من خلال إعطائها درجة واحدة أو اثنتين أو ثلاثة أو أربعة شوكات ، والتي سيتم حساب متوسطها مع طهاة آخرين وتقييمات # x27. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا مشاركة تعليقاتك المحددة ، الإيجابية أو السلبية - بالإضافة إلى أي نصائح أو بدائل - في مساحة المراجعة المكتوبة.

روابط Epicurious

كوندي ناست

إشعار قانوني

© 2021 كوندي ناست. كل الحقوق محفوظة.

يشكل استخدام و / أو التسجيل على أي جزء من هذا الموقع قبولًا لاتفاقية المستخدم الخاصة بنا (المحدثة اعتبارًا من 1/1/21) وسياسة الخصوصية وبيان ملفات تعريف الارتباط (المحدث اعتبارًا من 1/1/21).

لا يجوز إعادة إنتاج المواد الموجودة على هذا الموقع أو توزيعها أو نقلها أو تخزينها مؤقتًا أو استخدامها بطريقة أخرى ، إلا بإذن كتابي مسبق من Condé Nast.


الحسناء المقرمش خبز القد

غالبًا ما يكون السمك طبقًا مخيفًا للتحضير. إذا أفرطت في طهيه ، فقد يكون جافًا وقاسًا ، ولأنه سريع الإصلاح ، فإن الكمية المناسبة من الخبز أو القلي يمكن أن تكون صعبة. أنا أحب السمك. أنا لا أحب النكهة فحسب ، بل أحب أيضًا الفوائد الصحية التي تأتي معها. إنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. سمك القد المخبوز المقرمش هو المفضل في منزلي وسأعده للضيوف في كثير من الأحيان. يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة فقط ودائمًا ما يخرج طريًا ومليئًا بالنكهة. هناك خطوتان للطهي في هذه الوصفة ولكن لا تدع ذلك يمنعك من تجربة ذلك. يعطي القلي للسمك قشرة مقرمشة ، ويمزجها الخبز بصلصة الليمون والزبدة اللذيذة. سمك القد هو أفضل سمكة في هذه الوصفة لأنها سمكة بيضاء صلبة. يمكنك أيضًا استخدام سمك الهلبوت. يمكنك تقديمه مع صلصة التارتار الحارة ، لكن هذا الطبق جيد جدًا ، وقد لا تحتاجه حتى!

صلصة التارتار الحارة من بيل

1 ملعقة طعام مخلل شبت

2 ملاعق صغيرة من الفجل المحضر

في وعاء ، اخلطي جميع مكونات صلصة التارتار وضعيها في الثلاجة حتى تبرد. سخني الفرن على 400 درجة. في صحن للخبز ضع الزبدة. نضع الطبق في الفرن حتى تذوب الزبدة. يرفع عصير الليمون والزعتر والملح والفلفل ويقلب. ضعي الطبق جانبًا.

على طبق ، ضع البانكو. في وعاء ضحل ، اخفقي البيض. اغمس جانبًا واحدًا فقط من السمك في البيض ثم البانكو. ضع في جانب البانكو الزيت الساخن لأسفل. اقلي هذا الجانب فقط حتى يصبح فتات الخبز بنيًا ومقرمشًا. نخرجه من المقلاة ونضع الوجه المقرمش في طبق الخبز. غطي الطبق بورق احباط. اخبز 15 دقيقة. تقدم مع صلصة التارتار.


سمك القد المخبوز مع قشرة الفجل الوصفة - الوصفات

* سمك القد المقرمش مع صلصة التارتار بالفجل *
يخدم 4

سمك القد المخبوز اللذيذ مع قشرة البانكو المقرمشة اللذيذة ، يقدم مع صلصة التارتار الرائعة المصنوعة منزليًا!

4 (6 أونصات) من حقويه سمك القد
ملح البحر الناعم والفلفل الأسود المطحون حديثًا
1 ملعقة كبيرة زبدة مخففة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
رشة فلفل حريف
60 جرام فتات الخبز الياباني (1 كوب)
1 ملعقة كبيرة من رقائق البقدونس المجففة

لصلصة التارتار:
1 ساق كرفس ، منزوع الأوتار ومفرومة ناعماً
2 ملعقة كبيرة كورنيشونات مفرومة ناعماً
1 ملعقة صغيرة محضرة من الفجل
2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم خشن
1/2 ملعقة صغيرة مسحوق خردل جاف
6 ملاعق كبيرة مايونيز بجودة الطعام (أستخدم هيلمانز أو المايونيز الفرنسي)
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
ملح البحر الناعم والفلفل الأسود المطحون حديثًا حسب الرغبة

سخني الفرن إلى 200 * درجة مئوية / 400 * درجة فهرنهايت / غاز 5. ضعي بعض ورق الألمنيوم على صينية خبز. رش بخفة مع رذاذ الطبخ.

اشطف حقوي سمك القد الخاص بك ثم جففها ببعض مناديل المطبخ الورقية. ضعهم على صينية الخبز. يتبل بالقليل من الملح والفلفل حسب الرغبة. تذوب الزبدة مع زيت الزيتون. اخفقي مع خردل ديجون وفلفل حريف. قم بتنظيف الجزء العلوي من كل خاصرة سمك القد بهذا الخليط. قسّمي فتات الخبز بين كل حقرة ، واضغطيها على السمكة لتلتصق بها. رشي باقي خليط الزبدة وقسميه بالتساوي.

اخبزيها لمدة 15 إلى 18 دقيقة.

أثناء خبز السمك ، اصنع صلصة التارتار. يقلب الكرفس والكورنيشون والبقدونس والفجل الحار والمايونيز ومسحوق الخردل وعصير الليمون معًا. يتبل حسب الذوق بملح البحر الناعم والفلفل الأسود المطحون حديثًا.
قدميها مع السمك المطبوخ. لذيذ!


سمك القد مع العدس

هذه الوصفة ، من ديريك ديكرسون ، مالك Derek & # 39s Bistro في باسادينا ، كاليفورنيا ، تُظهر أنه يمكنك تطوير وجبة رائعة المذاق لشخص مصاب بداء السكري. سمك القد هو مصدر قليل الدهن للبروتين ويتم تحضيره ببساطة عن طريق الخبز ، وهي تقنية طبخ منخفضة الدهون. تعلوها شرائح الفجل ، التي تضفي الكثير من النكهة ولكن القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية المضافة. العدس مليء بالألياف والكربوهيدرات المعقدة ، مما يجعلها الاختيار الأمثل. يتم دمجهما مع كريم فريش ، كريمة ثقيلة بنكهة البندق. يتم تضمين هذا المكون في مثل هذه الكمية المتواضعة ، ومع ذلك ، فإنه يساهم في القليل جدا من الدهون والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن العدس يترك دسم ومنحطا.
وقت التحضير: 20 دقيقة
وقت الطبخ: 30 دقيقة
أثمر: 4 حصص

• 1 رطل من عدس Puy (أو استبدل العدس من اختيارك)
• 2 أغصان من البقدونس الطازج
• 4 ملاعق كبيرة قشدة طازجة (أو استبدلي 3 ملاعق كبيرة كريمة ثقيلة وملعقة كبيرة كريمة حامضة)
• 1/4 كوب بقدونس مفروم طازج
• ملح وفلفل
• 4 ملاعق صغيرة صلصة الفجل
• 4 شرائح سمك القد ، 6 أونصات لكل منهما
• 4 ملاعق كبيرة من فتات الخبز البانكو (استبدل رقائق الذرة المطحونة إذا كان بإمكانك العثور على فتات الخبز الياباني في القسم الآسيوي من السوق الخاص بك)
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1. سخني الفرن إلى 375 درجة. ضع العدس في قدر كبير مع كمية كافية من الماء البارد لتغطيته ، بالإضافة إلى بوصتين إضافيتين. يُضاف البقدونس الكامل ويُغلى. يُترك على نار خفيفة لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج. تجاهل أغصان البقدونس. يُصفّى العدس ويُقلب مع الكريمة الطازجة والبقدونس المفروم. تتبل حسب الذوق. توضع جانبا وتبقى دافئة.

2. انشر صلصة الفجل فوق كل سمك فيليه ثم اضغط على فتات الخبز لتغليفها. دهن صينية خبز غير لاصقة بزيت الزيتون. ضعي شرائح السمك على صينية الخبز واخبزيها لمدة 14 إلى 17 دقيقة ، حتى ينضج السمك تمامًا ويصبح فتات الخبز ذهبيًا.

3. ضع ربع العدس في كل من الأطباق الأربعة. ضع فوق كل قطعة قطعة واحدة من السمك المشوي.

تغذية
لكل وجبة:
590 سعرة حرارية (من دهون 77) دهون 9 جم (4 جم مشبعة) كوليسترول 81 مجم صوديوم 281 مجم كربوهيدرات 73 جم (ألياف غذائية 26 جم) بروتين 58 جم.
التبادلات: 4 نشويات ، 7 لحوم قليلة الدهن ، 1 دهون