وصفات تقليدية

تحتوي هذه الحبوب الغنية بالألياف على الكثير من البروتين مثل الكينوا

تحتوي هذه الحبوب الغنية بالألياف على الكثير من البروتين مثل الكينوا

يكلف أقل أيضا. لكن هذه ليست سوى عدد قليل من الأسباب التي تجعل الحبوب القديمة أمرًا لا بد منه.

كل منتج نعرضه تم اختياره ومراجعته بشكل مستقل من قبل فريق التحرير لدينا. إذا قمت بإجراء عملية شراء باستخدام الروابط المضمنة ، فقد نربح عمولة.

لقد قمت برش شراب الذرة الرفيعة الحلو في موسيلي ، مخبوزات خالية من الغلوتين مع دقيق الذرة ، وأعدت طلقات الذرة الرفيعة ، لكن الغريب ، لم أتناول الحبوب الكاملة أبدًا حتى اقترحها رجل في معرض تجاري للأغذية.

قال إنها حبوب شائعة ، يزرعها المزارعون الأمريكيون في الغالب لتغذية الحيوانات. ولكن مع تزايد الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين ، فقد أصبحت أكثر شيوعًا للاستهلاك البشري. أعطاني طعمًا يشبه الكسكس الإسرائيلي ، وهو عبارة عن معكرونة مستديرة مصنوعة من القمح. كنت أتوقع أن تكون الذرة الرفيعة طرية مثل المعكرونة ، لكنها كانت سريعة المضغ ، مع نكهة صحية وجوزية. كانت الحبوب بحجم حبة الفلفل مفاجأة سارة. عندما تعاملت بشكل إيجابي مع "ممم ، yum ، "ذهب للقتل: الذرة الرفيعة محملة بالبروتين ومضادات الأكسدة والألياف ؛ تكلفتها أقل من الكينوا ؛ وتزرع محليًا من ساوث داكوتا إلى جنوب تكساس ،" حزام الذرة ". بعد أن قرأت عن قيود المياه في المنطقة ، سألت عن الاستدامة. أجاب أن الذرة الرفيعة تتحمل الجفاف. إنها تزرع في المناطق الحارة والجافة ويمكن أن تزدهر بأقل قدر من المياه. (أثناء الجفاف ، تعيش الذرة الرفيعة عن طريق لف أوراقها بذكاء لتقليل فقد الماء وقد تصبح نائمة بدلاً من موت.)

يجب أن يكون الأكل الصحي لذيذًا.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات الصحية اللذيذة.

متحمسًا لاكتشاف طعام جديد ، وجدت الحبوب ذات اللون البرتقالي ، بحجم حبة (بذور النبات الفعلية) في متجر الأطعمة الطبيعية لدينا. يؤكل مثل الأرز مع أطباق أخرى والذرة الرفيعة تمتص النكهات جيدا. لذلك بدأت أسأل أصدقاء الطعام عن كيفية التعامل معها. قليلون كانوا متحمسين لأن الحبوب لا تباع على نطاق واسع مثل الدقيق. ومع ذلك ، كانت زميلة مؤلفة كتاب الطبخ والمعلمة مولي ستيفنز لعبة. لقد رصدت الذرة الرفيعة المصنوعة من الحبوب الكاملة في أسواقها المحلية لكنها لم تطبخ معها كثيرًا. اتفقنا على تجربته في حدث طهي شاركنا فيه معًا. لست متأكدًا تمامًا من كيفية تحضير الحبوب بشكل أفضل لـ 75 شخصًا ، فقد مارسنا طهيها وقارننا الملاحظات عبر البريد الإلكتروني.

انطلق من السرير لتناول وجبة الإفطار المليئة بالبروتين والمليئة بالحبوب الكاملة:

كان اكتشافنا الرئيسي هو: لا يمكنك الإفراط في طهي الذرة الرفيعة الكاملة الحبوب. تغلي مولي بلطف في الماء. لقد قمت بطهي خاصتي مثل الأرز على الموقد وفي الإناء الفوري (لم يوفر قدر الضغط الكثير من الوقت). يمكنك إضافة الماء إلى الوعاء جيدًا في الطهي إذا كنت قصيرًا أو على وشك حرق الحبوب ، مثلما كان علي مرة واحدة. السرغوم - كما اكتشفنا بسرور - هو عنصر مرن لا يفشل.

للاقتران مع قائمة انتقائية لـ 75 شخصًا ، قمنا بتشريب الذرة الرفيعة المطبوخة مع الميسو والزبدة والكراث والفطر. حقق الطبق الجانبي الغني بالأومامي نجاحًا كبيرًا مع الضيوف ، وكانت مولي مسرورة جدًا به لدرجة أنها صاغت الوصفة لكتاب الطهي الذي سيصدر قريبًا وشاركته معي في هذا العمود. اختبرت الوصفة عدة مرات ، وقمت بتكرير وصقل بعض الخطوات الفنية البسيطة. حاولت مبادلة بعض المكونات ، لكن النتيجة لم تكن جيدة مثل طعمها الأصلي.

تعكس النكهات الرائعة المكونات والتقنيات بقدر التعاون بين طاهيين فضوليين مصممين على فهم أفضل للحبوب القديمة اللذيذة والصحية.

جربه: الذرة الرفيعة بالفطر والميزو

تأكد من توفير بضع ملاعق كبيرة من بقايا سائل الطهي من الذرة الرفيعة ، مما يساعد على ضمان الحصول على منتج نهائي كريمي.

ما هو دقيق الحبوب الكاملة؟

وماذا يمكنك أن تفعل به أيضًا؟ بالإضافة إلى ذلك ، من أين يمكنك شرائه؟

101- حبوب
الذرة الرفيعة عبارة عن عشب يشبه الذرة ، ولكن بدلاً من نمو الأذنين ، ينتج الذرة الرفيعة رؤوس بذور ناعمة. هناك العديد من أصناف الذرة الرفيعة وأنواع معينة للطهي. تحتوي الذرة الرفيعة الكاملة الحبوب (بذور النبات) على ألياف أكثر من اللؤلؤية ، ولكنها تستغرق وقتًا أطول في الطهي. بغض النظر عن نوعها ، تعتبر حبوب الذرة الرفيعة من أهم المنتجات التي يجب استخدامها في صناعة الشعير أو توت القمح أو الكسكس الإسرائيلي.

طريقة أخرى لطهيها
يمكنك فقع الذرة الرفيعة بالزيت في مقلاة مغطاة على الموقد ، ولكن يمكن أيضًا طهيها بسرعة وخالية من الزيت في الميكروويف: ضعي حوالي ملعقتين كبيرتين من الذرة الرفيعة الكاملة الحبوب في كيس ورقي بني صغير بحجم الغداء. اطوِ الحافة العلوية 4 أو 5 مرات ثم ضعيها في الميكروويف ، مطوية الحافة لأسفل. قم بالطهي على درجة عالية لمدة دقيقة و 30 ثانية ، حتى يصبح صوت الفرقعة بالكاد مسموعًا. اتركه لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل فتح الكيس. تحقق من الحبوب غير المفرومة قبل الأكل.

من أين تشتريه
Bob's Red Mill هي العلامة التجارية التي يستخدمها Nguyen من الذرة الرفيعة الكاملة الحبوب. إنه متوفر في محلات السوبر ماركت المجهزة جيدًا أو في Amazon. تبيع Hodgson Mill الذرة الرفيعة اللؤلؤية ، التي تُطهى لتكون أكثر رقة (ولكنها ليست حبة كاملة).


10 بدائل صحية من الأرز تشعرك بالشبع

لطالما كان الأرز غذاءً أساسياً لأجيال. انها & رسكووس غير مكلفة وسهلة الصنع وملء. إنه أيضًا متعدد الاستخدامات بشكل ملحوظ ، مع نكهة خفيفة تتناسب مع أي نوع من المأكولات و [مدش] من الأمريكية إلى الهندية إلى الإيطالية إلى المكسيكية وغيرها الكثير. وإذا اخترت الأرز البني على الأرز الأبيض ، فستحصل على قدر أكبر من التغذية والألياف. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن الحد من الكربوهيدرات أو زيادة الألياف والبروتين ، فهناك عدد مذهل من بدائل الأرز الصحية التي يمكن أن تحل محل الأرز في القائمة.

فيما يلي بدائل الأرز الصحية المفضلة لدينا لملء طبقك وبطنك:


وصفات

سلطة الكينوا والعنب بالكاري

مكونات
21/2 كوب ماء

1 كوب كينوا بنية أو حمراء ، مغسولة جيدًا

2 كوب من عنب كاليفورنيا الخالي من البذور الأخضر والأحمر ، مقطع أنصاف

2 سيقان كرفس مقطع إلى شرائح رفيعة

1/2 كوب جوز محمص مفروم

3 فجل كبير مقطع شرائح رقيقة

3 بصل أخضر (قطع بيضاء وخضراء) مقطعة إلى شرائح رفيعة

1 فلفل حار ، منزوع البذور ومفروم

1/3 كوب زيت زيتون بكر ممتاز

1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا

الاتجاهات
1. في قدر متوسطة الحجم ، يُغلى الماء والملح. يقلب في الكينوا. خففي الحرارة ، غطي واتركيها على نار هادئة حتى تنضج الكينوا ، حوالي 12 إلى 15 دقيقة. صفي الماء الزائد.

2. انقلي الكينوا إلى وعاء كبير وقلبي العنب والكرفس والجوز والفجل والبصل الأخضر والشبت والهلابينو.

3. لعمل صلصة الخل: في وعاء صغير ، اهرسي الثوم والملح معًا حتى يتحولوا إلى عجينة. يُضاف مسحوق الكاري والخل وزيت الزيتون والفلفل ويُمزج جيدًا ويُسكب فوق سلطة الكينوا.

تحليل المغذيات لكل وجبة
السعرات الحرارية: 389 إجمالي الدهون: 17 جرام ، الدهون المشبعة: 2 جرام ، الدهون المتحولة: 0 جرام ، الكوليسترول: 0 ملليجرام ، الصوديوم: 658 ملليجرام ، الكربوهيدرات الكلية 27 جرام ، الألياف الغذائية 4 جرام ، السكر: 9 جرام ، البروتين 6 جرام.

- وصفة مجاملة من لجنة كاليفورنيا للعنب الجدول ، WWW.GRAPESFROMCALIFORINA.COM

من السهل خبز الأرضي شوكي

مكونات

2 خرشوف متوسطة أو كبيرة ، مغسولة ومقطعة

4 طن من زيت الزيتون البكر

4 ورقات من ورق الفويل شديد التحمل

الاتجاهات
1. سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.

2. اعصر نصف ليمونة فوق كل خرشوف مقلّم.

3. رش كل خرشوف ب 2 طن من زيت الزيتون (مع السماح للزيت بالدخول بين أوراق الأرضي شوكي).

4. احشي فصين من الثوم المقطع بين أوراق كل خرشوف. يرش الملح.

5. قم بلف كل خرشوف مرتين بطبقتين من رقائق الألومنيوم شديدة التحمل ، وختم جيدًا من الأعلى عن طريق لف وضغط حزم الرقائق.

6. ضع عبوات القصدير في الفرن واخبزيها لمدة ساعة و 20 دقيقة للخرشوف كبير الحجم إلى كبير الحجم ، أو لمدة ساعة للخرشوف متوسط ​​الحجم.

7. إزالة الأرضي شوكي من الفرن. عندما يبرد بدرجة كافية للتعامل معه ، قم بفك الغلاف واستمتع بليمون إضافي ، أو قم بإخراج الوسط الضبابي واستخدم الخرشوف كوعاء صالح للأكل مليء بالحساء أو اليخنة أو الغمس المفضل لديك.

تحليل المغذيات لكل وجبة
السعرات الحرارية: 237 إجمالي الدهون: 20 جرام ، الدهون المشبعة: 2 جرام ، الدهون المتحولة: 0 جرام ، الكوليسترول: 0 ملليجرام ، الصوديوم: 73 ملليجرام ، الكربوهيدرات الكلية: 17 جرام ، الألياف الغذائية: 10 جرام ، السكر: 2 جرام ، البروتين: 4 جرام


هل الكينوا أم الأرز أفضل؟

يمكن الاطلاع على مزيد من التفاصيل حول هذا هنا. لذلك ، هل الكينوا مفيد لك لخسارة الوزن؟

قد يساعد انت تخسر وزن ومن المثير للاهتمام، الكينوا له العديد من هذه الخصائص. إنه غني بالبروتين ، والذي يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويقلل الشهية بشكل كبير (30). ملخص الكينوا غني بالألياف والبروتين وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. تم ربط كل هذه الخصائص فقدان الوزن وتحسن الصحة.

هل يمكننا استبدال الأرز بالكينوا؟ أبيض أرز له قيمة غذائية قليلة مقارنة الى سوبرفوود الكينوا. الكينوا هو بروتين كامل غني بالفيتامينات والمعادن. بدلا من استخدام ملفات أرز خلال وجبتك القادمة ، استبدلها مع الكينوا لصحة أفضل لبديل.

علاوة على ذلك ، هل من المقبول تناول الكينوا كل يوم؟

إنها الأخبار التي ينتظرها عشاق الطعام من الطبقة الوسطى في جميع أنحاء بريطانيا: الكينوا يمكن أن ينقذ حياتك. وجدت دراسة أجرتها كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ذلك يتناول الطعام أ اليومي عاء من الكينوا يقلل من مخاطر الوفاة المبكرة من السرطان وأمراض القلب وأمراض الجهاز التنفسي والسكري بنسبة 17 في المائة.

أي نوع من الحبوب أفضل من الكينوا؟

على الرغم من أن كل من القطيفة والكينوا من الأطعمة المغذية ، إلا أنها تختلف قليلاً فيما يمكن أن تقدمه. أولاً ، يحتوي القطيفة على أكثر قليلاً بروتين من الكينوا بتسعة جرامات بروتين في 1--فنجان مقابل 8 جرامات من الكينوا. هذا ما يقرب من ضعف الكمية التي ستحصل عليها من اللون البني أرزوالشوفان والقمح الكامل.


لازانيا سجق دجاج

ميتش ماندل وتوماس ماكدونالد

تمثل هذه النسخة من وصفة لازانيا الدجاج أفضل ما في العالمين ، حيث تمزج بين الراحة الجبن والطماطم للنسخة الأمريكية مع اللحم والصحية النسبية للطعام الإيطالي.

احصل على وصفتنا من لازانيا نقانق الدجاج.


سلطة ليتل هاوس ودجاج توسكان سكينيليشوس

"عند تناول الطعام في الخارج - في The Cheesecake Factory أو في أي مكان آخر - أبدأ دائمًا بالسلطة حتى أتمكن من ملء سلة الخبز المخيفة قبل الوجبة ولا أغري بتناول سلة الخبز المخيفة! يحتوي مصنع Cheesecake Factory على سلطة ليتل هاوس بأقل من 260 سعرة حرارية ، لكني أرتدي الملابس الجانبية لتقليلها إلى 200 أو حتى أقل قليلاً. لدخول ، أحب الدجاج التوسكاني Skinnylicious. عدد السعرات الحرارية هو 585 سعرة حرارية للطبق - لكن الجزء كبير ، وأنا لا أفعل لا تنهيه دائمًا. فالخرشوف في الطبق مليء بالألياف لإبقائك ممتلئًا. وأحيانًا ، أجعلهم يمسكون بالفارو وأضيف المزيد من الخضار المطبوخة على البخار بدلاً من ذلك لتقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر ". - Ilyse Schapiro MS، RD، CDN، مؤسس Ilyse Schapiro Nutrition


آثار جانبية

تتمثل الآثار الجانبية الأساسية المتعلقة بالكينوا في محتواها العالي من حمض الفايتك وقدرتها على الطعم المر. قد يقلل حمض الفيتيك الموجود في الكينوا من كمية المعادن التي يمكن أن يمتصها الجسم بسبب تأثير الارتباط الذي يمارسه. (25) نقع أو تنبت البذور قبل الطهي لتقليل أو القضاء على حمض الفيتيك.

يمكن أن يؤثر محتوى الأوكسالات العالي في الكينوا أيضًا على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من المصادر الغذائية الأخرى ، فضلاً عن كونه فرصة للأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى. (26)

يمكن لبعض أنواع الكينوا أن تتذوق المر ، لكن شطفها قبل الطهي سيطلق مادة الصابونين في الطبقة الخارجية ويكتم حدة الحدة. تحقق من ملصقات العبوة لمعرفة ما إذا تم شطفها بالفعل.

هل الكينوا أفضل لك من الأرز؟ من حيث القيمة الغذائية والفوائد الصحية ، فإن الكينوا والأرز البني متشابهان للغاية ، لكن كلاهما له فوائدهما الفردية. مقابل 100 جرام في المتوسط ​​من كل منهما ، يحتوي الأرز البني والكينوا على نفس العدد من السعرات الحرارية (120). يحتوي الكينوا على مستويات أعلى من الدهون (1.9 جرام) والبروتين (4.4 جرام) مقارنة بالأرز البني المطبوخ ، ولكن يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات (21.3 جرام) من الكمية الموجودة في الأرز البني. يحتوي الكينوا أيضًا على مستويات أعلى من البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك مقارنة بالأرز البني.

هل يمكنك أكل الكينوا كل يوم؟ حتى الآن ، لا توجد آثار صحية سلبية لاستهلاك الكينوا كل يوم. في الواقع ، يشجع العديد من المهنيين الطبيين الاستهلاك اليومي أو المتكرر للكينوا لتعزيز الرفاهية والصحة بشكل عام. يحتوي الكينوا على مستويات استثنائية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة ، مما يجعل الكينوا خيارًا رائعًا عندما يتعلق الأمر بالوجبات اليومية. إذا كان استهلاك السعرات الحرارية مصدر قلق ، يوصى بتناول أجزاء أصغر من الكينوا.

هل الكينوا طعام خارق؟ سوبرفوود هو مصطلح تسويقي يجمع أي طعام يحتوي على مستويات عالية من كثافة العناصر الغذائية. تعتبر الكينوا من الأطعمة الخارقة بسبب قيمتها الغذائية العالية وخاصة مستويات البروتين والمعادن والفيتامينات في كل حصة (27). ومع ذلك ، لم يُطلق على الكينوا دائمًا لقب سوبرفوود ، ولم يكتسب هذا اللقب إلا مؤخرًا حيث زادت شعبيته بشكل كبير. تشمل الأطعمة الطبيعية الأخرى الخضر الورقية الداكنة والبيض والزبادي والمكسرات.

هل الكينوا كربوهيدرات؟ في حين أنه لن يكون من المناسب تصنيف الكينوا على أنها كربوهيدرات ، إلا أن الكينوا تحتوي على كمية كبيرة إلى حد ما من الكربوهيدرات. يحتوي كوب واحد من الكينوا على حوالي 34 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما يجعل الطعام أكثر كثافة في الكربوهيدرات. إذا كنت تتطلع إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى تناول الكينوا بكميات أصغر ، على الرغم من أن تجنب الكينوا تمامًا لن يكون مطلوبًا.

هل الكينوا صديقة للكيتو؟ يتطلب متوسط ​​النظام الغذائي الكيتون أقل من 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لتحقيق أكبر قدر من الفوائد الصحية من هذا النظام الغذائي. نظرًا لأن الكينوا تحتوي على حوالي 34 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، فلن يكون خيارًا جيدًا لتناولها أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو يسمح بمزيد من الكربوهيدرات (أقل من 50 جرامًا في اليوم ، على سبيل المثال) ، فقد تتمكن من الضغط على الكينوا في نظامك الغذائي من حين لآخر.

هل الكينوا جيد لمرضى السكر؟ يحتوي الكينوا على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 53 ، وهو ما يعتبر منخفضًا في نسبة السكر في الدم ، لذلك لن يعاني جسمك من ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم مثل الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات. بشكل عام ، يمكن أن يكون من الآمن لمريض السكر أن يستهلك الكينوا بكميات طبيعية ، على الرغم من أن الكميات الكبيرة قد تسبب تأثيرًا خفيفًا على مستويات السكر في الدم.

ما هي الفوائد الصحية للكينوا؟ تتميز الكينوا بفوائد صحية لا تصدق من حيث القيمة الغذائية وتقليل تطور الأمراض المزمنة. يشتمل المحتوى الغذائي للكينوا على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى البروتين الكافي والدهون الصحية. تتمثل أهم فائدة للكينوا في كثافتها البروتينية ، والتي تعد أعلى بكثير من معظم الأطعمة الأخرى. بالمقارنة مع الحبوب الأخرى ، مثل الأرز والقمح ، تحتوي الكينوا على ما يقرب من ضعف الألياف.

عند استخدام الكينوا لتحل محل المكونات الأخرى في الأطعمة ، كانت هناك تقارير عن انخفاض في وزن الجسم ، وانخفاض قيم مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، الكينوا خالية من الغلوتين ويمكن أن يستهلكها المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية أو أولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناولهم اليومي من الغلوتين (28 ، 29).

ما هي الكينوا؟ الكينوا عبارة عن نبات حبوب يزرع في جميع أنحاء العالم في أكثر من 70 دولة مختلفة وقد أشاد ببذوره عالية القيمة الغذائية. في السنوات الأخيرة ، اكتسب الكينوا شعبية كبيرة بعد أن بدأ الناس يلاحظون خصائص "الطعام الخارق" للطعام. في حين أن الكينوا باهظة الثمن ، فهي واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالمغذيات المتوفرة في السوق اليوم. عندما يتم سرد المنتجات في متجر البقالة على أنها "كينوا" ، فهذه المنتجات هي البذور الفعلية التي تأتي من نبات الكينوا.

هل الكينوا آمن للاستهلاك؟ الكينوا آمنة بشكل عام للاستهلاك ، ولا توجد دراسات طبية تربط الكينوا بالتفاعلات الصحية السلبية.

لماذا الكينوا باهظة الثمن؟ مع زيادة الاهتمام بالكينوا بشكل كبير في السنوات الأخيرة بسبب الاعتراف بالفوائد الصحية الهائلة التي توفرها البذور ، تضاعف سعر الكينوا ثلاث مرات في أقل من عشر سنوات. نظرًا لأن الكينوا تعتبر "طعامًا خارقًا" ، فقد أصبح المزيد من الأشخاص مهتمين بالمنتج ومستعدون لإنفاق المزيد على المنتج. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للمواقع الأكثر شيوعًا التي تُزرع فيها الكينوا ، فإن تكلفة شحن المنتج إلى البلدان والقارات الأخرى تؤثر على سعر الكينوا.

كيف تطبخ الكينوا؟ الخطوة الأولى والأكثر أهمية عند طهي الكينوا هي شطف الكينوا لإزالة الغبار والشوائب الأخرى التي قد تؤثر في النهاية على طعم الكينوا. عند طهي الكينوا ، استخدم نسبة 2 كوب من الماء لكل 1 كوب من الكينوا. صب الماء والكينوا في قدر صغير أو قدر واترك الماء ليغلي بثبات. بمجرد وصول الماء إلى نقطة الغليان ، قلل من الحرارة ، واترك الخليط لمدة 15 دقيقة على الأقل على مستوى الحرارة هذا. مثل الأرز ، اتركي الخليط لمدة خمس دقائق على الأقل بمجرد إبعاده عن النار واستخدمي شوكة لتقليبها بعد مرور الوقت.

هل تجعلك الكينوا تكتسب الوزن؟ لا ترتبط الكينوا ارتباطًا مباشرًا بزيادة الوزن ، وغالبًا ما تؤدي إلى إنقاص الوزن لدى من يستهلكونها بانتظام. يعود سبب فقدان الوزن المرتبط باستهلاك الكينوا إلى المستويات العالية من البروتين والألياف في الكينوا التي تعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع وقدرات الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، فإن الكينوا كثيفة السعرات الحرارية نسبيًا ، حيث تحتوي على ما يقرب من 222 سعرة حرارية لكل وجبة.

هل الكينوا خالية من الغلوتين؟ بشكل عام ، تعتبر الكينوا طعامًا خاليًا من الغلوتين يمكن أن يستهلكه المصابون بالداء البطني واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى دون التعرض لعواقب صحية. في حين أن الكينوا نفسها خالية من الغلوتين ، عند دمجها مع مكونات أخرى ، قد تتأثر حالة الغلوتين في الكينوا. على وجه الخصوص ، هناك قلق عندما يتم الجمع بين الكينوا والقمح ومنتجات أخرى مماثلة.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكينوا بدلاً من الأطعمة الأخرى يمكن أن يحسن أيضًا الظروف الصحية لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. يعتبر الكينوا خيارًا رائعًا خالٍ من الغلوتين وهو رائع لمن يحتاجون إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

كم هي حصة الكينوا المطبوخة؟ يُفترض عمومًا أن تكون حصة الكينوا نصف كوب أو نصف كوب ، لكن هذا يختلف. كمرجع ، يوفر كوب واحد من الكينوا للمستهلكين حوالي 220 سعرة حرارية ، و 4.4 جرام من البروتين ، و 1.9 جرام من الدهون ، و 21.3 جرامًا من الكربوهيدرات. أثبتت حصة واحدة أو أكثر من الكينوا في اليوم أنها مفيدة للكثيرين ممن يعانون من ظروف صحية أو أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم ، ولكن من المهم توخي الحذر عند تناول الكينوا عند محاولة الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية اليومية.

ما الفرق بين الكينوا الحمراء والكينوا البيضاء؟ بشكل عام ، تقدم الكينوا الحمراء والكينوا البيضاء نفس قيم المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة أو متشابهة جدًا. من حيث الشعبية ، الكينوا البيضاء أكثر شيوعًا من الكينوا الحمراء وهي على الأرجح ما تفكر فيه عندما تفكر في الكينوا. الكينوا السوداء متاحة أيضًا للشراء في بعض متاجر الأطعمة الصحية.

هل للكينوا آثار جانبية؟ بالنسبة للشخص العادي ، لن تسبب الكينوا آثارًا جانبية ، إلا إذا كان الشخص يعاني من حساسية أو عدم تحمل للكينوا. في حالة وجود حساسية أو عدم تحمل ، فقد يعاني الشخص من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والإسهال وآلام المعدة. مثل أنواع الحساسية الأخرى ، قد يؤدي استهلاك الكينوا أيضًا إلى تفاعلات على الجلد ، بما في ذلك الحكة والالتهاب والشرى.

هل الكينوا غنية بالبروتين؟ نعم ، الكينوا غنية بالبروتين بشكل استثنائي ، حيث تقدم 8 جرامات من البروتين لكل كوب من الكينوا المطبوخة. يحتوي الكينوا أيضًا على ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية الأساسية ، على عكس الأطعمة النباتية الأخرى التي تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية مثل اللايسين.

منذ متى الكينوا موجودة؟ منذ آلاف السنين ، كانت الكينوا غذاءً أساسياً في أمريكا الجنوبية.

هل الكينوا عضوي؟ تزرع كل أنواع الكينوا تقريبًا عضوياً وهي غير معدلة وراثيًا.

لماذا تبحث ناسا في الكينوا؟ تبحث وكالة ناسا في إمكانية زراعة الكينوا في الفضاء بسبب قيمها الغذائية العالية وسهولة زراعتها.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم للكينوا؟ الكينوا لديها درجة GI 53 ، والتي تقع في منتصف المؤشر. يزيد محتوى الكربوهيدرات بقليل عن 20٪ ، ويتكون أكثر من 80٪ منه من النشويات. تأتي الكربوهيدرات المتبقية من الألياف وكميات قليلة جدًا من السكريات.

ما هي كمية الألياف في الكينوا؟ كوب واحد من الكينوا غير المطبوخ يحتوي على ما يصل إلى 27 جرامًا من الألياف ، مع 80٪ من الألياف غير قابلة للذوبان ، وهو أكثر من ضعف ما تحتويه معظم الحبوب.

تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في إدارة الوزن وفقدان الوزن والكوليسترول. يوفر المحتوى العالي من الألياف غير القابلة للذوبان وقودًا لبكتيريا الأمعاء الصحية ، ويعزز صحة الجهاز الهضمي.

هل الكينوا غنية بمضادات الأكسدة؟ نعم ، الكينوا غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد والنحاس وحمض الفوليك وأبخرة فيتامينات ب وفيتامين هـ والكالسيوم.

هل الكينوا غنية بالفلافونيدات؟ الكينوا غنية بالفلافونيدات ، بما في ذلك كيرسيتين وكايمبفيرول. توفر مركبات الفلافونويد هذه خصائص مضادة للالتهابات وتأثيرات مضادة للاكتئاب وخصائص مضادة للفيروسات.

كيف تؤثر الكينوا على نسبة السكر في الدم؟ يمكن أن تساعد الكينوا في التحكم في نسبة السكر في الدم ومنع زيادة الوزن. أظهرت إحدى الدراسات أن استخدام دقيق الكينوا في المخبوزات بدلاً من البدائل التقليدية كان له آثار إيجابية على قياسات السكر في الدم للمشاركين في الاختبار ، ومستويات الدهون الثلاثية ، وقراءات الأنسولين.

هل تساعد الكينوا في إدارة الوزن؟ نعم ، يمكن أن تساعد الكينوا في إدارة الوزن. يمكن لمحتوى البروتين العالي أن يلعب دورًا في تقليل الشهية ويعمل كمحفز لعملية التمثيل الغذائي ، ومن المعروف أن الألياف تزيد من عامل الشبع ، مما قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.

ما هو حمض الفيتيك؟ قد يقلل حمض الفيتيك الموجود في الكينوا من عدد المعادن التي يمكن أن يمتصها الجسم بسبب تأثير الارتباط الذي يمارسه.

كيف تقلل من حمض الفيزيك في الكينوا؟ انقع البذور أو انبت عليها قبل الطهي لتقليل أو القضاء على حمض الفيتيك.

ما هو الأكسالات؟ يمكن أن يؤثر محتوى الأوكسالات العالي في الكينوا أيضًا على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من المصادر الغذائية الأخرى ، فضلاً عن كونه فرصة للأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى.

ما هو قوس قزح كينوا؟ الكينوا قوس قزح أو ثلاثي الألوان هو مزيج من الكينوا الأحمر والأبيض والأسود. إنه ليس خيارًا مفضلاً بسبب أوقات الطهي المختلفة اللازمة لكل لون من ألوان الكينوا ، مما يؤدي إلى زيادة طهي بعض القطع والأخرى غير المطبوخة جيدًا.

كم عدد السعرات الحرارية في الكينوا؟ يحتوي 100 جرام من الكينوا المطبوخ على 120 سعرًا حراريًا ، و 4.4 جرامًا من البروتين ، و 1.9 جرامًا من الدهون ، و 21.3 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2.8 جرامًا من الألياف ، وأقل من 1 جرام من السكر. كوب واحد من الكينوا المطبوخ يحتوي على 222 سعرة حرارية. كما أن الكينوا عبارة عن ماء في الغالب ، وتحتوي على أكثر من 70٪ ماء.


ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الموز في عصير؟

إفشاء كامل: أنا أحب الموز. لذا ، زملائي عشاق الموز ، لا تتردد في تخطي هذا القسم. ولكن ، في كل مرة أضع فيها وصفات عصير صحية جديدة ، أحصل على الكثير من الطلبات لوصفات العصير بدون أفكار عصير خالٍ من الموز والموز.

لذا ، أخيرًا ، سأجرب طريقة عدم تناول عصير الموز ، وفقًا لطلباتك. بعض الناس لا يحبون الموز ، وبعض الناس لديهم حساسية ، وبعض الناس يريدون فقط وصفات عصير بدون موز عندما لا يكون لديهم أي موز ناضج في المنزل! فهمت الآن ، فهمت.

بشكل عام ، المشكلة التي واجهتها مع وصفات العصائر الخالية من الموز هي أن الموز مثالي جدًا ومتعدد الاستخدامات لعصائر صحية. تكون حلوة بشكل طبيعي عندما تنضج ، وتضيف سمكًا ودسمًا كبيرًا (خاصةً عند التجميد) - ولا تحتاج حتى إلى التبريد!

ولكن في سعيي لصنع العصائر المثالية بدون موز ، اكتشفت الكثير من البدائل للحلاوة الطبيعية والقشدة في العصائر:

بدائل حلوة بدون وصفات عصير الموز

كما ذكرنا سابقًا ، عصير البرقوق هو الإضافة المثالية لوصفات العصير الغنية بالألياف بدون الموز لأنه يضيف بعض الحلاوة الطبيعية المرضية أيضًا! لا حاجة للسكريات المضافة. (تقدم 8 أونصات من عصير Sunsweet Amaz! n & # x2122 Prune Juice نفس الكمية من الألياف مثل موزة متوسطة!)

أو ، ببساطة ضع القليل من الخوخ الكامل في العصير الخاص بك لزيادة الألياف والنكهة الحلوة. (يمكن للفواكه المجففة أيضًا أن تضيف بعض النكهة الكريمية السميكة أيضًا!) ولكن ، هناك الكثير من مكونات العصائر الصحية الأخرى التي يمكن أن تضيف حلاوة طبيعية أيضًا:

  • الفاكهة- الكمثرى الناضجة والتوت والدراق والخوخ والأناناس والمانجو
  • فواكه مجففة- خوخ ، تمر ، مشمش ، قطع جوز الهند
  • السوائل- عصير البرقوق وعصائر الفاكهة الأخرى وماء جوز الهند وحليب / كريمة جوز الهند
  • توابل- القرفة ، الفانيليا ، جوزة الطيب ، الهيل ، الزنجبيل المطحون ، البهارات ، بهارات فطيرة اليقطين

بدائل للسمك والقشدة في وصفات السموثي بدون الموز

يمكن للموز المجمد أن يصنع قوامًا كريميًا سميكًا ومثاليًا في عصير ، لكنه ليس مناسبًا لك فقط اختيار. إلى جانب الثلج (الذي يمكن أن يصنع أحيانًا عصيرًا لذيذًا مخففًا قليلًا أو ليس ناعمًا جدًا) ، يمكن لجميع أنواع الفاكهة المجمدة أن تساعد في تعزيز قوام عصيرك الكريمي.

أو قم بتعبئة الكريمة في عصير بدون موز باستخدام الزبادي أو زبدة الجوز أو كريم جوز الهند أو التوفو - أو أي إضافة سميكة ورائعة تستمتع بها! والمثير للدهشة أن الحبوب يمكن أن تضخ أيضًا قوامًا كريميًا للعصير. (لا تقرعها "حتى تجربها).

  • مكعبات ثلج وفواكه مجمدة- الفواكه المجمدة الحلوة (مثل المانجو والأناناس والخوخ المجمدة ، إلخ) يمكن أن تكون بديلاً رائعًا للحلاوة والقشدة لوصفات العصائر الخالية من الموز!
  • فاكهة مجففة- خوخ ، تمر ، مشمش
  • المكسرات وزبدة البندق- زبدة اللوز ، زبدة الفول السوداني ، زبدة الكاجو ، جوز ، جوز البقان ، دقيق اللوز
  • زبادي- منتجات الألبان أو غير الألبان (أساسها حليب اللوز ، حليب جوز الهند ، حليب الصويا ، إلخ.)
  • جوزة الهند- حليب أو كريمة جوز الهند (خاصة إذا كانت مجمدة في مكعبات ثلج!) ، زبدة جوز الهند ، جوز الهند المبشور ، دقيق جوز الهند
  • التوفو- حريري أو طري ، أو صلب / شديد الصلابة إذا تم تقطيعه ناعماً
  • بقوليات- شوفان ملفوف أو سريع الطهي ، كينوا مطبوخة

7. أرز القرنبيط وأوعية بوريتو الفاصوليا السوداء

  • سعرات حراريه: 168
  • الأساسية: 8 جرام
  • بروتين: 6 جرام

يستبدل وعاء البوريتو قليل الدسم الأرز النشوي بتفتت القرنبيط ، لذا فهو مثالي إذا كنت تشاهد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. مع 168 سعرة حرارية فقط لكل وجبة ، هذه النسخة الصحية محلية الصنع تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية - و 11 مرة أقل من الصوديوم - من Taco Bell & # 39s Veggie Power Menu Bowl. حتى إذا قمت بمضاعفة الوصفة لتناول وجبة أكثر أهمية ، فأنت لا تزال تسير في طريق أقل من خيار القيادة من خلال.

وعلى الرغم من أن وعاء البوريتو هذا من الناحية الفنية لا يُحسب & # 39t كطعام سريع ، & quot ؛ يمكنك طهيه وتقديمه في غضون 18 دقيقة.

احصل على وصفات أرز القرنبيط والفاصوليا السوداء بوريتو وصفات ومعلومات التغذية هنا.


إذن ما هي كمية الألياف التي يحتاجها الأطفال؟

تختلف احتياجات الأطفال من الألياف باختلاف العمر (تتراوح من 19 جرامًا يوميًا للأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات حتى 26 و 38 جرامًا للمراهقين والفتيان على التوالي). تتمثل إحدى القواعد الأساسية السهلة في إضافة 10 إلى سن طفلك وعمره. هل لديك طفل عمره 6 سنوات؟ اهدف إلى تناول 16 جرامًا كل يوم.

حل بسيط آخر ، إذا كان تتبع جرامات الألياف لا يرقى إلى مستوى MO الخاص بك ، تأكد من أن أطفالك يتناولون 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. بهذا المقدار ، من المحتمل جدًا أنهم قد وصلوا إلى هدف الألياف الخاص بهم.

لكن لمساعدة أطفالك في الحصول على الألياف التي يحتاجون إليها ، & quot ؛ فأنت لا تحتاج & apos ؛ إلى تكسير حبوب النخالة أو البرقوق ، كما تقول جينا هيلويج ، مديرة الطعام في الآباء مجلة. & quot بالنسبة للعديد من الأطفال ، الفاكهة هي المفتاح. عادة ما يكون It & aposs شائعًا جدًا وغالبًا ما يكون أقل شكًا من الحبوب الكاملة والخضروات. إلى جانب البرقوق ، هناك خيارات أخرى لذيذة مثل التوت والكمثرى وبذور الرمان والأفوكادو (نعم ، فاكهة!). & quot


30 غذاء عالي الألياف للأطفال والرضع

1. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو أحد أسهل الطرق لزيادة الألياف في نظامك الغذائي لطفلك. حتى الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 6 أشهر يمكنهم تناول دقيق الشوفان ، وهو يحتوي على 4 جرامات من الألياف في كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ، وهو خيار ممتاز للأطفال الذين يذهبون إلى المدرسة أيضًا! اختر دقيق الشوفان العضوي للحصول على فوائد صحية إضافية. جربي هذه الوصفات مع الشوفان لطفلك:

يمكنك العثور على العديد من الوصفات الصحية في قائمة وصفات الشوفان للأطفال والرضع.

2. حبوب الحبوب الكاملة

تعتبر حبوب الأطفال جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي للرضع في السنة الأولى ، لذا تأكد من اختيار الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. حبوب الأرز البني أو حبوب الشعير أو حبوب الشوفان كلها خيارات جيدة. يمكنك أيضًا تجربة هذه الوصفات:

يمكنك أيضًا إعداد العديد من الأطباق الأخرى باستخدام حبوب الأطفال ، لكل من الرضع والأطفال الأكبر سنًا.

3. التفاح

التفاح هو ما تختاره معظم الأمهات كأول فاكهة لإطعام أطفالهن. إنها حلوة بشكل طبيعي وسهلة الهضم وتحتوي على 3.6 جرام من الألياف في تفاحة صغيرة. مع الكثير من الفوائد ، يعتبر التفاح خيارًا ممتازًا ، خاصةً عند تغذيته بالقشر للأطفال الأكبر سنًا. للأطفال ، يمكنك تجربة هذه الوصفات:

سيستمتع الأطفال الأكبر سنًا بما يلي:

يمكنك أيضًا الاطلاع على قائمتنا لوصفات التفاح الصحية للأطفال دون سن واحد.

4. إجاص

الكمثرى مثل التفاح غنية بالعصارة الحلوة والألياف. يوفر الزوج المتوسط ​​5.5 جرامًا من الألياف ، بشرط أن يكون قشرته مغطى. كما أن الكمثرى سهلة التغذية للأطفال وسهلة الهضم. يمكنك تجربة وصفات الكمثرى لطفلك:

الموز & # 8211 الطريقة المفضلة لتحلية أغذية الأطفال بدون سكر! تحتوي حبة الموز المتوسطة على 3.1 جرام من الألياف ، مما يجعلها واحدة من أسهل الطرق لزيادة تناول طفلك للألياف. من الرضع إلى المراهقين ، يعتبر الموز وجبة خفيفة مثالية للسفر أيضًا. جربي وصفات الموز هذه لطفلك:

بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا ، يمكنك تجربة ما يلي:

تحتوي جميع أنواع الموز على الألياف ، كما يساعد الموز الخام في ولاية كيرالا الأطفال على زيادة الوزن أيضًا. تحقق من قائمتنا لوصفات الموز الصحية في ولاية كيرالا.

6. الأفوكادو

تجد هذه الفاكهة اللذيذة مكانًا في العديد من الوصفات بدءًا من الحلويات إلى اللذيذة. تم وصفه بأنه غذاء صحي في جميع أنحاء العالم ولسبب وجيه & # 8211 ، يحتوي نصف كوب من الأفوكادو على 5 جرامات كاملة من الألياف. إلى جانب ذلك ، فهي غنية أيضًا بالدهون الصحية للقلب. قشدة الفاكهة تجعل الأفوكادو مثاليًا للأطفال ، خاصة في وصفات مثل هريس الأفوكادو.

7. المانجو

المانجو ، ملك الفاكهة ، من الأشياء التي يأكلها الأطفال بسهولة ، وذلك بفضل عصارتها وحلاوتها. لكن المانجو ليس كل شيء عن المذاق ، فهو يحتوي على كميات كبيرة من الألياف أيضًا ، بما يقرب من 3 جرامات في الكوب. بينما يمكن للأطفال تناول شرائح المانجو كطعام أصبع ، يمكنك أيضًا تجربة هذه الوصفات:

سيستمتع الأطفال الأكبر سنًا بالمانجو في هذه الوصفات:

لمزيد من أفكار الوصفات ، تحقق من قائمة وصفات المانجو الصحية للأطفال والرضع.

8. أناناس

يمكن إطعام الفاكهة الاستوائية الشائكة للأطفال أيضًا! على شرائح الأناناس الخاصة بهم لعمل حلقات تسنين رائعة ، خاصةً عندما يتم تجميدهم. ما هو أكثر من ذلك ، أن كوبًا من قطع الأناناس يحتوي على 2.3 جرام من الألياف. إلى جانب الأناناس النيء ، يمكنك أيضًا تجربة ما يلي لطفلك:

سيستمتع الأطفال الأكبر سنًا بكعكة الأناناس المقلوبة كوجبة خفيفة صحية بعد الظهر!

9. الخوخ

البرقوق هو العلاج الطبيعي الأول للإمساك ، وهو & # 8217s مفهوم & # 8211 مع 3 غرامات من الألياف في ربع كوب فقط ، هذا هو غذاء الألياف السوبر! حتى الأطفال الصغار يمكنهم الحصول على البرقوق ، كوقاية وعلاج للإمساك.

10. مسحوق المكسرات

جميع أنواع المكسرات هي مصادر غنية بالألياف والكثير من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الدهون الصحية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون المكسرات بمثابة خطر الاختناق للأطفال الصغار ، لذا فإن مسحوق المكسرات هو الخيار الأفضل. يمكنك تجربة أي مما يلي:

يمكن خلط هذا المسحوق في أي وصفة & # 8211 it & # 8217ll فقط طعم أكثر لذيذ!

11. جزر

الجزر هو تفاح الخضار الذي هو & # 8217 أكثر الأطفال & # 8217 الخضار الأولى! ليس من المستغرب ، لأن الجزر غني بفيتامينات A و C ، ويحتوي أيضًا على 2.9 جرام من الألياف في كل نصف كوب. يمكن أيضًا طهي أعواد الجزر على البخار وتقديمها كأطعمة على شكل أصابع. سيحب الأطفال وصفات الجزر هذه:

سيستمتع الأطفال الأكبر سنًا بوصفات الجزر التالية:

12. الشمندر

جذر الشمندر هو شيء يأكله العديد من الأطفال إذا تم تقديمه جيدًا ، لأن اللون نفسه جذاب للغاية. ليس هذا فقط ، فالنجر مليء بالحديد والبوتاسيوم والمنغنيز ، بالإضافة إلى 3.8 جرام في الكوب. جرب وصفات الشمندر هذه للأطفال:

للأطفال الأكبر سنًا ، يمكنك تجربة وصفات جذر الشمندر هذه:

13. البطاطا الحلوة

قد تكون البطاطا رائجة ، لكن الكثير منا لا يدرك أن البطاطا الحلوة جيدة ، وربما أفضل! Along with Vitamins A and C, sweet potatoes provide us with 3.8 grams of fiber per medium sweet potato. The simplest way to feed this to babies is with a sweet potato puree. Older kids will enjoy these recipes:

14. Green Peas

Green peas are one of the most versatile vegetables available – you can easily add them to stews, soups, purees and much more! Green peas are a great source of protein, and half a cup of cooked green peas provides 4.4 grams of fiber. Babies can have peas in these recipes:

Older kids can enjoy green peas as part of these recipes:

15. Beans

Green beans are easily available, packed with nutrients and also a huge amount of fiber. Half a cup of beans contains a whopping 6-9 grams of fiber, making this a must have in your child’s diet. Babies will enjoy green beans in these recipes:

16. Leafy Greens

Leafy greens are always included as part of a healthy diet, and we know that they contain loads of vitamins and iron. But did you know that greens like spinach and turnip greens also contain lots of fiber? One cup of cooked spinach contains 4.3 grams of fiber, while a cup of cooked turnip greens contains a good 5 grams! You can give your baby spinach with these recipes:

Older kids will love seeing the beautiful green color in these recipes:

Don’t forget to check out our list of healthy spinach recipes for babies and kids.

17. Broccoli

Broccoli isn’t something most kids eat readily, but there are ways to get kids to like broccoli. And it’s worth the effort too, considering one cup of cooked broccoli contains 5.1 grams of fiber. Broccoli can be given to babies but may cause excess gas, so introduce slowly and in small quantities, with these recipes:

Older kids can try a broccoli mushroom soup. You can also check out our list on healthy broccoli recipes for babies and kids.

18. Yogurt

Yogurt isn’t exactly a high fiber food, but it deserves a place in this list because it contains probiotics and is crucial for a healthy gut and healthy digestion overall. Try these yogurt recipes for babies:

There are many ways to include yogurt in older kids’ food, like these recipes:

Flax seeds are available in most supermarkets these days and are incredibly versatile since they can be added to anything. What’s more, a tablespoon of flax seeds contains 3 grams of fiber. For little ones, you can grind flax seed at home and sprinkle over their cooked food or into batter or dough before cooking. You can also add it to smoothies and soups.

20. Millet

Our grandmothers probably knew a thing or two about fiber, which is probably why millet featured so much among our traditional dishes! A 100 gram serving of millet contains a big 9 grams of fiber! And since millet can be given to babies, there are many recipes you can try:

Older kids will love these recipes made with millet:

21. Berries

Berries are pretty, and that may be one reason kids love them! But berries are also high in fiber, with raspberries topping the list at 4 grams in every half cup. Blueberries have 1.8 grams per half cup and strawberries have 1.5 grams fiber for half a cup. Babies will love a strawberry banana puree, while kids will love these recipes:

You can also check out our list of healthy strawberry recipes for babies and kids.

(The foods in the list below are suitable for Children over One Year)

22. Whole-grain Bread

White bread is made with grain that has the bran removed, which means no fiber. However, whole grain bread includes the bran and has about 2 grams of fiber a slice. So a sandwich with two slices gives you 4 grams! Here are a few recipes to try with whole grain bread:

23. Whole-grain Pasta

Just like whole grain bread, now whole wheat pasta is also becoming increasingly available. Half a cup of cooked whole wheat pasta has 2 grams of fiber and what’s more, it is more filling than regular pasta. Combine with other high fiber veggies and you have a meal! Check out these pasta recipes for kids:

Besides pasta, you can also check out our range of 100% natural noodles made of whole grains and millet.

24. Brown Rice

White rice has the outer covering removed, which is why it is not as filling as brown rice. A cup of brown rice has a decent 3.5 grams of fiber, and goes great with all other ingredients from vegetables to chicken! Check out these brown rice recipes for kids:

25. Barley

Barley has got to be the Superman of high fiber foods. With an incredible 32 grams of fiber in a cup of hulled barley, it’ll easily help taking care of your fiber needs for the day! Barley can be used in many ways, as you’ll find in our list of barley recipes for babies and kids.

26. Whole Grain Cereal

Cereal is one of the easiest things to feed kids for breakfast. After all, the only thing you need to do is serve with some milk! However, store bought cereals are notorious for being high in sugar and low on fiber. You can easily fix this with homemade cereal, which has about 9 grams of fiber in a ½ cup serving. Here are some options to try:

27. Dried Beans

Dried beans tackle two common nutritional deficiencies in Indian kids – protein and fiber. Legumes like rajma and chana have 12-16 grams of fiber per serving, and they’re incredibly filling too! Here are some recipes you can try out with dried beans:

Remember, sprouting dried beans multiplies their benefits manifold, by making their nutrients more bio-available.

28. Pomegranate seeds

Pomegranate seeds look like little jewels, and they certainly are, in terms of nutrition! These little red seeds have 3 grams of fiber in just half a cup and kids love them because of that burst of sweetness they have. Babies can try a pomegranate juice, while kids can enjoy these recipes:

29. Corn

Corn is a popular dish with kids, probably because it is often associated with vacations and trips outside. It is one of those indulgences that are actually healthy! Half a cup of cooked corn has 1.8 grams of fiber. Here are some simple recipes to try with corn:

30. Nuts and Seeds

Almost all nuts and seeds are packed with fiber, and that’s great because you can switch things up with a different variety. Almonds have the most fiber, with over 3 grams in a single serving while peanuts have over 2 grams. If your child has nut allergies, you can try pumpkin seeds or sunflower seeds instead. Check out these recipes with nuts you can try:

Here are some recipes with seeds:

Tips for feeding Kids High Fiber Foods:

  • Switch your regular grain with whole grain, like replacing maida with atta, or white rice with brown rice
  • Make sure there is a fruit and vegetable at every meal
  • Opt for whole fruits instead of fruit juice
  • Add dry fruits powder or nuts powder to cooked dishes or into batter, dough or smoothies
  • Add fruit, nuts and seeds to yogurt, cereal or oatmeal
  • Add vegetables like lettuce to sandwiches
  • Ensure kids drink enough water along with high fiber foods

Add high fiber foods to the child’s diet gradually, increasing the quantity slowly. When introducing a new food for babies, always follow the 3-day rule. Too much fiber can cause bloating or gas as well as abdominal pain. When buying a food that claims to be high fiber, read the label carefully. Fiber is listed under ‘Total Carbohydrates’ as ‘Dietary Fiber’. A truly high fiber food should have at least 3 grams fiber per serving.

Please remember that the WHO recommends exclusive breastfeeding for the first six months, and there is no need of added fiber before that. If baby seems constipated during this time, it may help for the mother to eat some high fiber foods like prunes.


شاهد الفيديو: Polyps - Treatment Without Operation and Causes (كانون الثاني 2022).