وصفات تقليدية

سلطات الإفطار: وعاء إفطار كينوا بيري

سلطات الإفطار: وعاء إفطار كينوا بيري

نعم ، هذا صحيح - سلطات الإفطار! هم شيء, وهم رائعون. إذا كان هذا المفهوم جديدًا بالنسبة لك ، فقط اسمعني ، من فضلك. السلطة في الصباح هي طريقة رائعة للعمل في وجبة أو اثنتين من الخضار (أو الحبوب الكاملة ، أو الفاكهة - المزيد في هذه السلسلة!) فورًا. إنها خفيفة وطازجة ومتوازنة ، مما يمنع الحمل الزائد المألوف للكربوهيدرات / السكر الذي سيجعلك تصطدم بعد ساعة أو ساعتين.

يجب أن يكون الأكل الصحي لذيذًا.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات الصحية اللذيذة.

بالنسبة لي ، تعتبر سلطة الإفطار مثالية لأنني لم أكن مغرمًا جدًا بأطعمة الإفطار التقليدية. لدي فقط بعض الإرشادات حول كيفية إنشاء واحدة رائعة:

بشكل عام ، تجنب النكهات القوية حقًا. إن تناول جرعة من الثوم النيء ليست بالضبط ما يأخذه معظم الناس لأول شيء في الصباح.

تأكد من تضمين البروتين والدهون للشبع. يمكن أن يأتي هذا البروتين على شكل بيضة ، أو القليل من الجبن ، أو بعض بقايا لحم الخنزير المقدد ، أو رشة من المكسرات ، أو كومة من الفاصوليا المعلبة ، أو طبقة من الحبوب الكاملة. تعتبر الدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون والجوز أو الأفوكادو أو المكسرات) مثالية وتقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.

اجعله سريعًا وبسيطًا. هذا هو الفطور ، وفي أيام الأسبوع ليس لديك وقت للجدل مع الكثير من الاستعدادات. لقد سعيت جاهدًا لإبقاء الأمور لطيفة وسهلة.

انتبه إلى الملمس. من الناحية المثالية ، ستشمل سلطتك شيئًا مقرمشًا ، كريميًا حريريًا ، طازجًا و / أو مليئًا بالمضغ.

تختلف القاعدة. في بعض الأحيان ، اذهب مع الخضر. في أيام أخرى ، اختر الفاصوليا أو الحبوب الكاملة أو الخضار الطازجة المقطعة أو المقطعة.

وعاء الإفطار بالكينوا والتوت الأزرقهذه طريقة رائعة لاستخدام ما تبقى من الكينوا المطبوخة! القليل من قشر الليمون العطري يضيف القليل من الحلاوة لتكمل التوت الحلو. إذا كنت ترغب في المزيد من الحلاوة العلنية ، يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل إلى التتبيلة (ستضيف حوالي 20 سعرة حرارية).

1 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر 1/2 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج 1/8 ملعقة صغيرة ملح كوشير 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج 1 كوب جرجير صغير معبأ قليلًا 1/2 كوب كينوا مطبوخ 1/2 كوب توت أزرق 1 أونصة جبن ماعز ، تنهار

1. امزج أول 5 مكونات في وعاء متوسط ​​الحجم مع التحريك بمضرب بيض. ضع الجرجير في وعاء منفصل. رشي عليها ملعقة صغيرة من الصلصة وقلبيها حتى تتغطى. يُضاف الكينوا والتوت إلى وعاء مع الصلصة ؛ إرم برفق لدمجها. رتب خليط الجرجير والكينوا في وعاء ضحل ؛ أعلى مع الجبن.

الخدمات 1سعرات حراريه 296; سمين 14.9 جم (سات 5.1 جم ، أحادي 6.3 جم ، بولي 1 جم) ؛ بروتين 11 جرام ؛ الكربوهيدرات 32 جرام الأساسية 5 جرام ؛ تشول 13 ملغ حديد 2 ملغ صوديوم 357 ملجم CALC 95 مجم

المزيد من سلطات الإفطار:


خبز إفطار كينوا بيري

وعلى هذا النحو ، إنه شهر يوليو. مما يعني ، الشهر القادم هو أغسطس. مما يعني أن الصيف يمر بسرعة كبيرة ولم أقم بتعظيم إمكانات وصفة التوت الصيفية بالكامل على هذه المدونة.

في هذه الوصفة ، نجلب الكينوا إلى مائدة الإفطار تمامًا مثلما فعلت مع الكينوا الموز والبندق وأوعية الكينوا المصنوعة من الجزر. بالنسبة لأولئك الجدد على ظاهرة الكينوا في الإفطار ، فإننا نتحدث عن الكينوا كطبق حلو وليس مالحًا.

بالتأكيد ، الكينوا هي بديل رائع للأرز ، وهي رائعة في البرغر والسلطات. ولكن عند تحليتها بشراب القيقب وخلطها مع حليب اللوز الكريمي ، تكون النتيجة عصيدة مُرضية للغاية وشهية.

هذه المرة ، جربت الكينوا المخبوزة. أخذت مفهوم دقيق الشوفان المخبوز ، وببساطة استبدلت الشوفان بالكينوا. إلى قاعدة الكينوا والحليب ، أضفت الموز المهروس ، الذي يعمل كمكثف ويعطي هذا الطبق طعم خبز الموز المألوف بشكل رائع ، والكثير من التوت الحلو والعصير. نرحب بجميع أنواع التوت. اختر مفضلاتك!

بمجرد هرسها وخلطها وإضافتها ، يُسكب المزيج في طبق خزفي ويُخبز لمدة 20-30 دقيقة. أقترح فحص الطبق عند علامة 20 دقيقة. عليك الانتباه إلى قوام الكينوا. وفقًا لـ The Kitchn ، بمجرد طهي الكينوا ، "يجب أن ترى حلزونات صغيرة (الجرثومة) تنفصل وتتجعد حول بذور الكينوا." بعبارة أخرى ، كان ينبغي على الكينوا أن تكون قد توسعت وطوّرت قوامًا رقيقًا.

بمجرد طهيه ، اترك الطبق لمدة 5-10 دقائق حتى يتماسك. على عكس الكثير من أطباق الشوفان المخبوزة ، لن تتمكن من تقطيع الكينوا المخبوزة إلى شرائح. بدلاً من ذلك ، امسك ملعقة كبيرة واغرف جزءًا ممتلئًا في وعاء أو طبق. أضف المزيد من التوت ، وكريمة جوز الهند المخفوقة ، وبعض زبدة الجوز أو البذور إذا كنت ترغب في ذلك.

سيخدم هذا الطبق حشدًا إذا كان لديك ضيوف هذا الصيف. أو إذا كنت تقدم الطعام لعائلتك فقط ، سيكون هناك الكثير من بقايا الطعام لإعادة تسخينها لوجبة إفطار سريعة أثناء التنقل في وقت لاحق من الأسبوع.

استفد من موسم التوت مع خبز إفطار بيري كينوا الصحي!


مبلغ لكل خدمة
سعرات حراريه 262 السعرات الحرارية من فات 119
٪ قيمة يومية*
إجمالي الدهون 13 جرام 20%
الدهون المشبعة 11 جم 54%
الدهون المتحولة 0.0 جم
الدهون المتعددة غير المشبعة 0.7 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة 0.8 جم
الكوليسترول 0 ملغ 0%
صوديوم 16 ملغ 1%
اجمالي الكربوهيدرات 35.6 جرام 12%
الألياف الغذائية 3 جم 14%
السكريات 18.4 جم
بروتين 4 جرام
فيتامين أ 1٪ فيتامين سي 23٪
الكالسيوم 4٪ حديد 16٪

* تستند النسبة المئوية للقيم اليومية إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. قد تكون قيمك اليومية أعلى أو أقل حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية:


فطور الكينوا بحليب جوز الهند

يخدم: 2
تغذية: 302 سعر حراري ، 10.3 جرام دهون (4.9 جرام دهون مشبعة) ، 99 ملليجرام صوديوم ، 34.6 جرام كربوهيدرات ، 5.3 جرام ألياف ، 7.9 جرام سكر ، 8.2 جرام بروتين

هذا هو وعاء الكينوا الأساسي في وجبة الإفطار: الكينوا وحليب جوز الهند وخلاصة الفانيليا والقرفة. يقوم هذا المدون بتغطيته بالموز والبقان المحمص للحصول على مزيج مثالي من المقرمش والقشدة ، لكن لا تتردد في تغطيته بأي شيء تريده! ربما حتى مع البيضة المليئة بفيتامين B2 لمساعدة جسمك على تحويل كل هذا الطعام إلى وقود ، مما يمنحك طاقة إضافية طوال اليوم.

احصل على الوصفة من ما مدى حلاوتها.


ما هي الكينوا؟

الكينوا حبة فائقة. من الناحية الفنية ، هذا ليس صحيحًا حتى. إنها في الواقع بذور خالية من الغلوتين. ومع ذلك ، فإن فائدتي المفضلة للكينوا هي محتوى البروتين. أنت تأكل شيئًا يشبه الكربوهيدرات ، لكن في ربع كوب من الكينوا الجافة تحصل على 6 جرامات من البروتين. هذا رائع للغاية. إنه أيضًا بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين.

يمكن أن تؤكل الكينوا بكل أنواع الطرق المختلفة. إذا كنت تبحث عن وصفات رائعة أخرى للكينوا ، فتأكد من إطلاعك على أطباق سلطة الكينوا اليونانية هذه & # 8211 المثالية لتناول طعام الغداء أو عشاء خفيف! وإذا كنت ترغب في جعل تاكو الخاصة بك أفتح قليلاً ، فتخط القشرة واصنع وعاء تاكو مع Cilantro Lime Quinoa.

لكن ربما يكون السؤال الأفضل هو


25 وصفة منخفضة الفودماب لن تجعلك تشعر بأنك محدود

يتجه العالم نحو صحة القناة الهضمية هذه الأيام - ولسبب وجيه. مع مرض كرون ، أصبحت متلازمة القولون العصبي (المعروف أيضًا باسم IBS) ، وحتى الضائقة الهضمية القديمة المرتبطة بالتوتر أكثر انتشارًا هذه الأيام ، Yulan Ye ، وآخرون. (2015). علم الأوبئة وعوامل الخطر لمرض التهاب الأمعاء. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ فلا عجب أن الناس متحمسون جدًا لطرق ترويض المسالك المعدية المعوية التي تم تشغيلها.

بينما لا تزال هيئة المحلفين غير متأكدة من أسباب الألم والانتفاخ والغازات المصاحبة لهذه الاضطرابات المعدية المعوية ، هناك شيء واحد ثبت أنه يساعد في إدارة الأعراض وهو إجراء بعض التعديلات الغذائية - على وجه التحديد ، تجنب السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الأحادية ، والسكريات الأحادية ، والبوليولات .

نوع من الفم ، أليس كذلك؟ تُعرف باسم FODMAPs ، وهي عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة (تُعرف أيضًا باسم السكريات والألياف) الموجودة في بعض منتجات الألبان والفواكه والخضروات والقمح التي لا يستطيع الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي هضمها - بالمعنى الحرفي للكلمة.

من الأفضل دائمًا استشارة طبيب الجهاز الهضمي قبل البدء في أي نظام غذائي للإقصاء لعلاج صحة الأمعاء. ولكن إذا كنت تعاني من أعراض وتحصل على الضوء الأخضر من المستند ، فقد ترغب في منح حياة منخفضة FODMAP دوامة.

يُقال إن النظام الغذائي مقيد - ولن نقوم بتغطيته بالسكر ، يمكن أن يكون كذلك - ولكن مع وصفات الإفطار إلى الحلوى هذه ، لن تشعر أنك تفقد الكثير.


مشاركة مميزة

مقدمة خاصة جدا & # 8230

لدينا مقدمة خاصة جدًا سنقدمها صباح يوم الاثنين! نود أن نقدم لكم جميعًا عضونا الرسمي الجديد في فريق ARDERE! Alex الملقب ARDERE Alex أو جرو الفقمة الصغير كما نحب أن نطلق عليه. هذا الطفل الصغير من الفرو مسؤول عن أخلاقيات المكتب وإبقائنا جميعًا.


إفطار بيري كوبلر مع كينوا

سيحب أطفالك فكرة الحلوى على الإفطار. بيري كوبلر على الإفطار. أوه نعم ، عندما يتضمن الكثير من الأطعمة الخارقة اليومية مثل الكينوا والتوت الأزرق وزيت جوز الهند والجوز والزبادي اليوناني!

كم مرة يُسمح لأطفالك (وحتى يتم تشجيعهم!) على تناول الحلوى على الإفطار؟ حسنًا ، هذا إفطار شهي ومرضٍ سيبدأ يومهم بشكل صحيح.

لا شيء يترك طفلي أكثر جوعًا من وجبات الإفطار التقليدية قبل المدرسة على عجل مثل الخبز المحمص والحبوب والفطائر والخبز. لذلك نحاول تعزيز تلك الوجبة الأولى من اليوم بالبروتين والدهون الصحية لإرضائها وإبقائها ممتلئة لفترة أطول. وبما أنها & # 8217s تغادر إلى KINDERGARTEN في غضون أسبوعين قصيرين فقط (EEEEK.) فإن هذه الوجبة ستكون أكثر أهمية. وكذلك سيكون غداءها ، لكن هذه قصة مختلفة تمامًا. هذا الإفطار التوت الإسكافي مثالي بسبب جميع الأطعمة الفائقة المعبأة في وعاء صغير واحد.

  • الكينوا & # 8211 تحتوي هذه البذرة الصغيرة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تناولها. الكينوا هي بذرة وليست حبة وخالية تمامًا من الغلوتين. كما أنه مليء بالحديد والمنغنيز والليسين والريبوفلافين (B12) ، والتي تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن ووظائف المخ وغير ذلك.
  • توت & # 8211 العنب البري مليء بمضادات الأكسدة (أكثر من أي فاكهة أخرى) وفيتامين ج والألياف. فهي تساعد في حماية الرؤية ، وزيادة وظائف المخ ، وتقليل الدهون في البطن ، وحتى تعزيز صحة القلب. عندما لا يكونون في الموسم ، يكون التجميد بديلاً مثاليًا!
  • زيت جوز الهند & # 8211 يُعتبر الآن دهونًا مشبعة صحية تحتوي على أحماض دهنية متوسطة السلسلة ، فهو في الواقع يقلل من الجوع ويعزز حرق الدهون بدرجة أكبر - وهي دفعة واحدة أو اثنتين للتحكم في الوزن.
  • عين الجمل & # 8211 يكاد يكون هناك الكثير للكتابة عن هذا الجوز المذهل! مليء بمضادات الأكسدة ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فيتامينات ب ، بروتين ، حمض الفوليك ، وأكثر من ذلك ، يساعد الجوز في الوقاية من أمراض القلب ، ويساعد في إدارة الوزن ، ويساعد على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ، ويحسن وظائف المخ ، ويساعد على النوم الجيد ليلاً ، ويجعل بشرتك يتوهج ويقوي شعرك ويساعد حتى في تقليل التوتر.
  • زبادي يوناني & # 8211 مليئة بالكالسيوم ، وفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والبروبيوتيك (جيدة للهضم) ، والزنك ، وتزيد المجموعة اليونانية من الرهان على الزبادي العادي من خلال تقديم ضعف محتوى البروتين تقريبًا ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
  1. لا تتردد في استخدام أي مزيج من التوت الذي تريده. لقد استخدمت كوبين من التوت البري العضوي المجمد وكوب واحد من الفراولة المقطعة الطازجة. ولكن يمكنك الاستغناء عن العليق أو التوت.
  2. لقد جعلتها خالية من الغلوتين مع رقائق الشوفان والكينوا ودقيق الكينوا. لكن نرحب بك للتناوب في دقيق القمح الكامل العادي إذا لم يزعجك الغلوتين & # 8217t.
  3. بدلاً من الآيس كريم ، تعلوه قطعة من الزبادي اليوناني العادي ورذاذ العسل. دفعة بروتين أخرى ، نعم !! إذا كنت تفضل إبقائه خاليًا من منتجات الألبان ، فما عليك سوى ترك الزبادي أو بديل الزبادي الخالي من منتجات الألبان من Silk & # 8217s بالفانيليا.

أسئلة:

  • هل عاد أطفالك إلى المدرسة بالفعل؟
  • ما هي وجبات الإفطار الخاصة بك لأيام الأسبوع المزدحمة؟

كيلي هو المؤلف وصانع الوصفات ومصور الطعام وراء مدونة Nosh and Nourish. إنها تدمج الأطعمة الفائقة المغذية في كل وجبة لزوجها ، وطفل صغير رائع ، ونفسها (فكر في الكينوا ، واللبن الزبادي اليوناني ، والحمص ، واللفت ، والتوت الأزرق ، وما إلى ذلك) وتمكنت من الحفاظ على كل شيء لذيذ المذاق! وهي أيضًا مؤلفة كتاب الطبخ Superfoods في Every Meal ، على الرفوف الآن. عندما لا تبتكر وصفات جديدة أو تلتقط صورًا لها ، يمكن العثور عليها وهي تستكشف جبال روكي أو تعمل في الحدائق أو تنزه سيرًا على الأقدام أو صيد الأسماك بالطائرة.


  • نسيج: مع التوت العصير ، و gorgonzola الكريمي ، والبذور المقرمشة ، هذه الوصفة مخصصة لعظمة التركيب. قد يبدو أن هناك الكثير من الأشياء التي تحدث ، ولكن هناك عنصر المفاجأة مع كل قضمة وهي تعمل حقًا. (بالمناسبة ، إذا كنت تحب الملمس في سلطاتك ، فستستمتع بسلطة الكينوا ذات اللون البرتقالي والأفوكادو وسلطة لحم الخنزير المقدد بالفراولة.)
  • نكهة: تتكون الصلصة من 4 مكونات ، وأراهن أنك في متناول اليد: زيت الزيتون ، وعصير الليمون ، والعسل ، ورشة ملح. ليس هناك ما يسلبه من نكهات التوت الطازجة ، ولكن كل شيء يكملها. ولا تثقله الملابس أيضًا. مجرد طبقة خفيفة ومشرقة لتجميع المكونات معًا.
  • يسهل: هذه وصفة من خطوتين! تُمزج المكونات ثم تُبرّد لمدة يوم أو نحو ذلك لتتزوج النكهات. باستثناء الطهي المسبق للكينوا ، لا يكاد يكون هناك أي عمل تحضيري.
  • زمن: يستغرق الإعداد من 5 إلى 10 دقائق ، بالإضافة إلى وقت التبريد في الثلاجة.

إلى جانب ال صحية + لذيذة + تريفيكتا سهلة ، نحتاج أيضًا إلى مناقشة جعل المستقبل عامل.

تعتبر سلطة التوت والكينوا الطازجة أفضل في اليومين الثاني والثالث بعد، بعدما النكهات تتطور وتتزوج. لذلك عندما لا ترغب في صنع أي شيء على العشاء ، فهذا بالفعل تم تحضيره بطريقة سحرية في الثلاجة. (لأنك قضيت 5 دقائق في "النجاح" في اليوم السابق. ألا تحب ذلك؟)

  • بيري سواب: بالمناسبة ، يمكنك مبادلة التوت بأي شيء محلي وفي الموسم ، طالما أن المجموعة النهائية تصل إلى 3 أكواب في المجموع.

شيء أخير. دعونا نكسر القواعد قليلاً ونتناول هذه السلطة بملعقة كبيرة. تمنحك الملعقة فرصة أكبر للحصول على أقصى قدر من الأشياء وتضمن القليل من كل شيء مع كل قضمة.


وعاء إفطار الكينوا النباتي

وعاء إفطار الكينوا النباتي عبارة عن فطور سهل التحضير وصحي ومليء بالشبع ، وجاهز في 15 دقيقة فقط. مثالي لتحضير الوجبات!

مكونات

الأغطية:

  • 1 كوب حليب لوز
  • قرفة
  • 1 حبة موز صغيرة
  • 1 ملعقة صغيرة من شرائح اللوز
  • 1 ملعقة صغيرة من رقائق جوز الهند
  • 1 حبة توت طازجة أو مجمدة

تعليمات

  1. في قدر ، أضيفي حليب اللوز والملح والفانيليا. يُغلى حليب اللوز في الغليان ، ويُضاف الكينوا ويُحرَّك ويُخفض حتى يغلي ببطء. اتركيه ينضج لمدة 15 دقيقة ، حتى تمتص الكينوا كل السائل. يُرفع عن النار ويترك الباقي لامتصاص الحليب المتبقي. فكها بشوكة واتركها تبرد. يمكنك تخزين أي بقايا كينوا لبضعة أيام في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لتناول إفطار آخر.
  2. في وعاء ، ضعي 4 ملاعق كبيرة من الكينوا المطبوخة ، وأضيفي حوالي كوب من حليب اللوز (بارد أو دافئ) ، ورشي القرفة ، وأضيفي شرائح الموز ، وشرائح اللوز ، ورقائق جوز الهند وزوجين من التوت. تخدم.
معلومات التغذية:

يمكنك التواصل معنا على Instagram و Facebook أو على Pinterest. نشارك العديد من صور ما وراء الكواليس والوصفات خطوة بخطوة في قصص Instagram الخاصة بنا ، لذا تأكد من إطلاعك عليها!

إذا كنت تحب هذه الوصفة ، فيمكنك إخبارنا في التعليقات أدناه أو على وسائل التواصل الاجتماعي باستخدام #vibrantplate ووضع علامة لنا علىvibrantplate. يسعدنا دائمًا قراءة تعليقاتك ونحب رؤية رأيك في وصفاتنا.


شاهد الفيديو: NAMPO Virtual Day 4 - Grain SA - Wheat Import Tariff (شهر اكتوبر 2021).