وصفات تقليدية

فيديو: نصائح لطهي الخضار من ديدييه إيلينا

فيديو: نصائح لطهي الخضار من ديدييه إيلينا

  1. الصفحة الرئيسية
  2. يطبخ

2 ديسمبر 2011

بواسطة

علي روزن ، فيديو الوجبة اليومية

يوصي الشيف التنفيذي Adour Alain Ducasse بطريقة الطهي البطيء

نصائح طبخ الخضار من ديدييه إيلينا

يوصي الشيف التنفيذي Adour Alain Ducasse بطريقة الطهي البطيء

التالي

  • نصائح حول طبخ الخضار من ديدييه إيلينا 2:29 دقيقة

علي روزين

الخضار المطبوخة ببطء


5 خطوات سهلة لمساعدتك على البدء في حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي المعيار الذهبي للأنظمة الغذائية. أثبتت الدراسة بعد الدراسة فوائدها للصحة الجسدية والعقلية. أشارت بعض الدراسات الأولى إلى أن اليونان وجنوب إيطاليا هما المصدر الأصلي للنظام الغذائي ، حيث يُعتقد أن النظام الغذائي الكريتي هو أنقى شكل من أشكال النظام الغذائي.

أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يحمي من أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي وحتى يحافظ على الوظيفة الإدراكية ويحسنها ، ولكن أفضل ما في الأمر أنه ليس نظامًا غذائيًا مقيدًا. ليس قليل الدسم ولا يمنع أي أطعمة. بمعنى آخر ، من السهل اتباعها وهذا هو العنصر الأكثر أهمية في أي نظام غذائي. فكيف تتبع هذا النظام الغذائي إذا لم يكن له قيود؟ رش زيت الزيتون على خبزك؟ أضف جبنة الفيتا إلى كل شيء؟ اشرب الخمر مع وجباتك؟ حسنًا ، لا ، ليس بالضبط. المهم هو ما تأكله ، وكذلك نمط الأكل.

أقدم أدناه بعض الإرشادات السهلة ولكن المحددة وكيفية تحقيقها والتي ستجعلك تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في أي وقت من الأوقات! تستند هذه النصائح إلى النظام الغذائي اليوناني التقليدي الذي كان يعتمد عليه النظام الغذائي المتوسطي الأولي.
لنبدأ & # 8217s!

1. التحرك نحو المزيد من الوجبات النباتية.

لا أعني بهذا نباتي ، فغالباً ما تكون عبارة عن معكرونة ثقيلة الكربوهيدرات مع القليل من الخضراوات - ولكن أعني الأطباق الرئيسية الفعلية التي تتكون من الخضار فقط. كيف تفعل هذا؟ استخدم التقنية الفريدة لطهي الخضار بزيت الزيتون والطماطم (تعرف على كيفية ذلك هنا). اليونانيون لديهم فئة خاصة لهذه الأطباق المعروفة باسم "المطبوخة بالزيت". ستعمل أي خضروات تقريبًا. إذا لم تكن على علم ، فإن الإغريق هم أعلى مستهلكين للخضروات في العالم ، حيث يستهلكون رطلًا واحدًا تقريبًا في اليوم وفقًا لدراسة حديثة أجرتها جامعة تافتس. كيف يفعلون ذلك؟ عن طريق تناول أطباق الخضار هذه (مثل تلك الموجودة في الصورة أعلاه) على الأقل 3 مرات في الأسبوع. الحصة الواحدة ، وهي طبق كبير من هذه الخضار ، تعادل 3-4 حصص من الخضار. تحقق من هذه الوصفة وهذه الوصفة للأفكار.

2. قم بتخزين المخزن والمجمد الخاص بك مع بعض أساسيات النظام الغذائي المتوسطي.

نعم ، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تدور حول الأكل النظيف ، واستخدام الطعام الطازج. ومع ذلك ، هناك بعض العناصر المجمدة والمخزنة التي ستساعدك على الذهاب إلى البحر الأبيض المتوسط ​​دون التأثير على القيمة الغذائية لنظامك الغذائي:

  • الخضروات المجمدة. أحتفظ بالفريزر الخاص بي ممتلئًا بالفاصوليا الخضراء والبازلاء المجمدة. بهذه الطريقة يمكنني صنع طبق خزفي من الخضار على الطريقة اليونانية في أي وقت من السنة.
  • الطماطم المعلبة. لدي أطنان من الطماطم المعلبة ومعجون الطماطم. مرة أخرى ، أستخدمه خلال أشهر الشتاء لصنع أطباق الخضار.
  • التوابل الناشفة. نعم ، أنت بحاجة إلى هذه العشبة بالذات ويضيفها اليونانيون في كل مكان. من بين الأعشاب الشائعة ، يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة ، مما يجعله عشبًا ممتازًا.
  • أعشاب مجمدة. احتفظ في الفريزر بالبقدونس والشبت والريحان المجمد. مفيدة جدًا عندما لا تكون متوفرة في شكل جديد.
  • بقسماط حبوب كاملة بالشعير الكريتي. يمكنك العثور عليها في المتاجر العرقية أو طلبها عبر الإنترنت. تتميز بعمر افتراضي طويل وهي مصدر كبير للألياف. إنها مكون أساسي للسلطة الكريتية المسماة dakos ، لكنها رائعة عندما تغمس أو مجرد الجبن والزيتون وتحل محل الخبز.

3. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز ... بشكل صحيح.

ماذا يعني هذا؟ حسنًا ، خذها منا نحن اليونانيون الذين هم أعلى مستهلكين لزيت الزيتون في العالم إلى حد بعيد ، إليك بعض الأشياء التي نقوم بها:

  • اعلم أن زيت الزيتون البكر الممتاز فقط هو الذي يحتوي على كل تلك المواد المضادة للأكسدة ، لذا فإن استخدام الأنواع الأخرى لن يكون له فائدة تذكر كما أنه قليل الطعم.
  • يجب أن يكون زيت الزيتون الخاص بك طازجًا ، لذلك إذا كان لديك زجاجة من زيت الزيتون في الخزانة منذ عام 2010 ، والتي تستخدمها هنا وهناك ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. فقط زيت الزيتون الطازج له القيمة الغذائية والنكهة. وهو ما يأخذنا إلى نقطتي التالية & # 8230
  • استخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون في نظامك الغذائي. هذا يعني أنه يمكنك قليها وطهيها وتحميصها. هناك حتى الحلويات التي يمكنك صنعها معها. كم زيت الزيتون في اليوم؟ ما لا يقل عن 2-3 ملاعق كبيرة في اليوم. لمزيد من المعلومات حول استخدام زيت الزيتون بشكل صحيح ، راجع هذا المنشور.

4. تناول اللحوم كطبق جانبي.

لقد سمعت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قليلة اللحوم. كم قليل؟ حسنًا ، في الأصل ، كانت اللحوم الحمراء تقتصر على حصة واحدة في الأسبوع. إذا كان من الصعب القيام بذلك ، فماذا عن محاولة تناول اللحوم الحمراء كطبق جانبي بدلاً من طبق رئيسي؟ لذلك يمكنك تقنيًا تناول اللحوم الحمراء مرتين في الأسبوع بهذه الطريقة ، على سبيل المثال ، طبق خزفي نباتي به 2 أونصة من اللحم على الجانب.

5. ابذل جهدًا لأكل السمك ، حتى لو كان معلبًا.

غالبًا ما نسمع عن كيف أن الأسماك عنصر مهم في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في ذلك. حسنًا ، ليس من الضروري أن تكون طازجة. استهلك اليونانيون الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوجة ، لكن أولئك الذين عاشوا في المناطق الجبلية لم يأكلوا السمك الطازج كما نعتقد كثيرًا لأنه لم يكن متاحًا لهم. بدلا من ذلك ، أكلوا السمك المعالج أو المتبل وأكلوه على الجانب. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يمكنك استخدام السردين والأنشوجة المعلب ، وتناولها ممزوجة مع المعكرونة أو السلطات ، على طريقة خبز توست بروشيتا ، أو تسخينها مع بعض الخضار أو ممزوجة بالفول على الطريقة اليونانية. المجمد هو أيضًا بديل جيد ، ويتم طهيه في الفرن. عدد المرات؟ على الأقل مرتين في الأسبوع.


5 خطوات سهلة لمساعدتك على البدء في حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي المعيار الذهبي للأنظمة الغذائية. أثبتت الدراسة بعد الدراسة فوائدها للصحة الجسدية والعقلية. أشارت بعض الدراسات الأولى إلى أن اليونان وجنوب إيطاليا هما المصدر الأصلي للنظام الغذائي ، حيث يُعتقد أن النظام الغذائي الكريتي هو أنقى شكل من أشكال النظام الغذائي.

أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يحمي من أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي وحتى يحافظ على الوظيفة الإدراكية ويحسنها ، ولكن أفضل ما في الأمر أنه ليس نظامًا غذائيًا مقيدًا. ليس قليل الدسم ولا يمنع أي أطعمة. بمعنى آخر ، من السهل اتباعها وهذا هو العنصر الأكثر أهمية في أي نظام غذائي. فكيف تتبع هذا النظام الغذائي إذا لم يكن له قيود؟ رش زيت الزيتون على خبزك؟ أضف جبنة الفيتا إلى كل شيء؟ اشرب الخمر مع وجباتك؟ حسنًا ، لا ، ليس بالضبط. المهم هو ما تأكله ، وكذلك نمط الأكل.

أقدم أدناه بعض الإرشادات السهلة ولكن المحددة وكيفية تحقيقها والتي ستجعلك تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في أي وقت من الأوقات! تستند هذه النصائح إلى النظام الغذائي اليوناني التقليدي الذي كان يعتمد عليه النظام الغذائي المتوسطي الأولي.
لنبدأ & # 8217s!

1. التحرك نحو المزيد من الوجبات النباتية.

لا أعني بذلك نباتي ، فغالباً ما تكون مكرونة غنية بالكربوهيدرات مع القليل من الخضار ، لكن أعني الأطباق الرئيسية الفعلية التي تتكون من الخضار فقط. كيف تفعل هذا؟ استخدم التقنية الفريدة لطهي الخضار بزيت الزيتون والطماطم (تعرف على كيفية ذلك هنا). اليونانيون لديهم فئة خاصة لهذه الأطباق المعروفة باسم "المطبوخة بالزيت". ستعمل أي خضروات تقريبًا. إذا لم تكن على علم ، فإن الإغريق هم أعلى مستهلكين للخضروات في العالم ، حيث يستهلكون ما يقرب من رطل واحد يوميًا وفقًا لدراسة حديثة أجرتها جامعة تافتس. كيف يفعلون ذلك؟ عن طريق تناول أطباق الخضار هذه (مثل تلك الموجودة في الصورة أعلاه) على الأقل 3 مرات في الأسبوع. الحصة الواحدة ، وهي طبق كبير من هذه الخضار ، تعادل 3-4 حصص من الخضار. تحقق من هذه الوصفة وهذه الوصفة للأفكار.

2. قم بتخزين المخزن والمجمد الخاص بك مع بعض أساسيات النظام الغذائي المتوسطي.

نعم ، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تدور حول الأكل النظيف ، واستخدام الطعام الطازج. ومع ذلك ، هناك بعض العناصر المجمدة والمخزنة التي ستساعدك على الذهاب إلى البحر الأبيض المتوسط ​​دون التأثير على القيمة الغذائية لنظامك الغذائي:

  • الخضروات المجمدة. أحتفظ بالفريزر الخاص بي ممتلئًا بالفاصوليا الخضراء والبازلاء المجمدة. بهذه الطريقة يمكنني صنع طبق خزفي من الخضار على الطريقة اليونانية في أي وقت من السنة.
  • الطماطم المعلبة. لدي أطنان من الطماطم المعلبة ومعجون الطماطم. مرة أخرى ، أستخدمه خلال أشهر الشتاء لصنع أطباق الخضار.
  • التوابل الناشفة. نعم ، أنت بحاجة إلى هذه العشبة بالذات ويضيفها اليونانيون في كل مكان. من بين الأعشاب الشائعة ، يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة ، مما يجعله عشبًا ممتازًا.
  • أعشاب مجمدة. احتفظ في الفريزر بالبقدونس والشبت والريحان المجمد. مفيدة جدًا عندما لا تكون متوفرة في شكل جديد.
  • بقسماط حبوب كاملة بالشعير الكريتي. يمكنك العثور عليها في المتاجر العرقية أو طلبها عبر الإنترنت. تتميز بعمر افتراضي طويل وهي مصدر كبير للألياف. إنها مكون أساسي للسلطة الكريتية المسماة dakos ، لكنها رائعة عندما تكون مصحوبة بتغميس أو مجرد الجبن والزيتون وتحل محل الخبز.

3. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز ... بشكل صحيح.

ماذا يعني هذا؟ حسنًا ، خذها منا نحن اليونانيون الذين هم أعلى مستهلكين لزيت الزيتون في العالم إلى حد بعيد ، إليك بعض الأشياء التي نقوم بها:

  • اعلم أن زيت الزيتون البكر الممتاز فقط هو الذي يحتوي على كل تلك المواد المضادة للأكسدة ، لذا فإن استخدام أنواع أخرى لن يكون له فائدة تذكر كما أنه قليل الطعم.
  • يجب أن يكون زيت الزيتون الخاص بك طازجًا ، لذلك إذا كان لديك زجاجة من زيت الزيتون في الخزانة منذ عام 2010 ، والتي تستخدمها هنا وهناك ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. فقط زيت الزيتون الطازج له القيمة الغذائية والنكهة. وهو ما يأخذنا إلى نقطتي التالية & # 8230
  • استخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون في نظامك الغذائي. هذا يعني أنه يمكنك قليها وطهيها وتحميصها. هناك حتى الحلويات التي يمكنك صنعها معها. كم زيت الزيتون في اليوم؟ ما لا يقل عن 2-3 ملاعق كبيرة في اليوم. لمزيد من المعلومات حول استخدام زيت الزيتون بشكل صحيح ، راجع هذا المنشور.

4. تناول اللحوم كطبق جانبي.

لقد سمعت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قليلة اللحوم. كم قليل؟ حسنًا ، في الأصل ، كانت اللحوم الحمراء تقتصر على حصة واحدة في الأسبوع. إذا كان من الصعب القيام بذلك ، فماذا عن محاولة تناول اللحوم الحمراء كطبق جانبي بدلاً من طبق رئيسي؟ لذلك يمكنك تقنيًا تناول اللحوم الحمراء مرتين في الأسبوع بهذه الطريقة ، على سبيل المثال ، طبق خزفي نباتي به 2 أونصة من اللحم على الجانب.

5. ابذل جهدًا لأكل السمك ، حتى لو كان معلبًا.

غالبًا ما نسمع عن كيف أن الأسماك عنصر مهم في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في ذلك. حسنًا ، ليس من الضروري أن تكون طازجة. استهلك اليونانيون الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوجة ، لكن أولئك الذين عاشوا في المناطق الجبلية لم يأكلوا السمك الطازج كما نعتقد كثيرًا لأنه لم يكن متاحًا لهم. بدلا من ذلك ، كانوا يأكلون السمك المعالج أو المتبل ويستهلكونه على الجانب. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يمكنك استخدام السردين والأنشوجة المعلب ، وتناولها ممزوجة مع المعكرونة أو السلطات ، على طريقة خبز توست بروشيتا ، أو تسخينها مع بعض الخضار أو ممزوجة بالفول على الطريقة اليونانية. المجمد هو أيضًا بديل جيد ، ويتم طهيه في الفرن. عدد المرات؟ على الأقل مرتين في الأسبوع.


5 خطوات سهلة لمساعدتك على البدء في حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي المعيار الذهبي للأنظمة الغذائية. أثبتت الدراسة بعد الدراسة فوائدها للصحة الجسدية والعقلية. أشارت بعض الدراسات الأولى إلى أن اليونان وجنوب إيطاليا هما المصدر الأصلي للنظام الغذائي ، حيث يُعتقد أن النظام الغذائي الكريتي هو أنقى شكل من أشكال النظام الغذائي.

أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يحمي من أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي وحتى يحافظ على الوظيفة الإدراكية ويحسنها ، ولكن أفضل ما في الأمر أنه ليس نظامًا غذائيًا مقيدًا. ليس قليل الدسم ولا يمنع أي أطعمة. بمعنى آخر ، من السهل اتباعها وهذا هو العنصر الأكثر أهمية في أي نظام غذائي. فكيف تتبع هذا النظام الغذائي إذا لم يكن له قيود؟ رش زيت الزيتون على خبزك؟ أضف جبنة الفيتا إلى كل شيء؟ اشرب الخمر مع وجباتك؟ حسنًا ، لا ، ليس بالضبط. المهم هو ما تأكله ، وكذلك نمط الأكل.

أقدم أدناه بعض الإرشادات السهلة ولكن المحددة وكيفية تحقيقها والتي ستجعلك تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في أي وقت من الأوقات! تستند هذه النصائح إلى النظام الغذائي اليوناني التقليدي الذي كان يعتمد عليه النظام الغذائي المتوسطي الأولي.
لنبدأ & # 8217s!

1. التحرك نحو المزيد من الوجبات النباتية.

لا أعني بذلك نباتي ، فغالباً ما تكون مكرونة غنية بالكربوهيدرات مع القليل من الخضار ، لكن أعني الأطباق الرئيسية الفعلية التي تتكون من الخضار فقط. كيف تفعل هذا؟ استخدم التقنية الفريدة لطهي الخضار بزيت الزيتون والطماطم (تعرف على كيفية ذلك هنا). اليونانيون لديهم فئة خاصة لهذه الأطباق المعروفة باسم "المطبوخة بالزيت". ستعمل أي خضروات تقريبًا. إذا لم تكن على علم ، فإن الإغريق هم أعلى مستهلكين للخضروات في العالم ، حيث يستهلكون ما يقرب من رطل واحد يوميًا وفقًا لدراسة حديثة أجرتها جامعة تافتس. كيف يفعلون ذلك؟ عن طريق تناول أطباق الخضار هذه (مثل تلك الموجودة في الصورة أعلاه) على الأقل 3 مرات في الأسبوع. الحصة الواحدة ، وهي طبق كبير من هذه الخضار ، تعادل 3-4 حصص من الخضار. تحقق من هذه الوصفة وهذه الوصفة للأفكار.

2. قم بتخزين المخزن والمجمد الخاص بك مع بعض أساسيات النظام الغذائي المتوسطي.

نعم ، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تدور حول الأكل النظيف ، واستخدام الطعام الطازج. ومع ذلك ، هناك بعض العناصر المجمدة والمخزنة التي ستساعدك على الذهاب إلى البحر الأبيض المتوسط ​​دون التأثير على القيمة الغذائية لنظامك الغذائي:

  • الخضروات المجمدة. أحتفظ بالفريزر الخاص بي ممتلئًا بالفاصوليا الخضراء والبازلاء المجمدة. بهذه الطريقة يمكنني صنع طبق خزفي من الخضار على الطريقة اليونانية في أي وقت من السنة.
  • الطماطم المعلبة. لدي أطنان من الطماطم المعلبة ومعجون الطماطم. مرة أخرى ، أستخدمه خلال أشهر الشتاء لصنع أطباق الخضار.
  • التوابل الناشفة. نعم ، أنت بحاجة إلى هذه العشبة بالذات ويضيفها اليونانيون في كل مكان. من بين الأعشاب الشائعة ، يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة ، مما يجعله عشبًا ممتازًا.
  • أعشاب مجمدة. احتفظ في الفريزر بالبقدونس والشبت والريحان المجمد. مفيدة جدًا عندما لا تكون متوفرة في شكل جديد.
  • بقسماط حبوب كاملة بالشعير الكريتي. يمكنك العثور عليها في المتاجر العرقية أو طلبها عبر الإنترنت. تتميز بعمر افتراضي طويل وهي مصدر كبير للألياف. إنها مكون أساسي للسلطة الكريتية المسماة dakos ، لكنها رائعة عندما تكون مصحوبة بتغميس أو مجرد الجبن والزيتون وتحل محل الخبز.

3. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز ... بشكل صحيح.

ماذا يعني هذا؟ حسنًا ، خذها منا نحن اليونانيون الذين هم أعلى مستهلكين لزيت الزيتون في العالم إلى حد بعيد ، إليك بعض الأشياء التي نقوم بها:

  • اعلم أن زيت الزيتون البكر الممتاز فقط هو الذي يحتوي على كل تلك المواد المضادة للأكسدة ، لذا فإن استخدام أنواع أخرى لن يكون له فائدة تذكر بالإضافة إلى قلة النكهة.
  • يجب أن يكون زيت الزيتون الخاص بك طازجًا ، لذلك إذا كان لديك زجاجة من زيت الزيتون في الخزانة منذ عام 2010 ، والتي تستخدمها هنا وهناك ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. فقط زيت الزيتون الطازج له القيمة الغذائية والنكهة. وهو ما يأخذنا إلى نقطتي التالية & # 8230
  • استخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون في نظامك الغذائي. هذا يعني أنه يمكنك قليها وطهيها وتحميصها. هناك حتى الحلويات التي يمكنك صنعها معها. كم زيت الزيتون في اليوم؟ ما لا يقل عن 2-3 ملاعق كبيرة في اليوم. لمزيد من المعلومات حول استخدام زيت الزيتون بشكل صحيح ، راجع هذا المنشور.

4. تناول اللحوم كطبق جانبي.

لقد سمعت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قليلة اللحوم. كم قليل؟ حسنًا ، في الأصل ، كانت اللحوم الحمراء تقتصر على حصة واحدة في الأسبوع. إذا كان من الصعب القيام بذلك ، فماذا عن محاولة تناول اللحوم الحمراء كطبق جانبي بدلاً من طبق رئيسي؟ لذلك يمكنك تقنيًا تناول اللحوم الحمراء مرتين في الأسبوع بهذه الطريقة ، على سبيل المثال ، طبق خزفي نباتي به 2 أونصة من اللحم على الجانب.

5. ابذل جهدًا لأكل السمك ، حتى لو كان معلبًا.

غالبًا ما نسمع عن كيف أن الأسماك عنصر مهم في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في ذلك. حسنًا ، ليس من الضروري أن تكون طازجة. استهلك اليونانيون الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوجة ، لكن أولئك الذين عاشوا في المناطق الجبلية لم يأكلوا السمك الطازج كما نعتقد كثيرًا لأنه لم يكن متاحًا لهم. بدلا من ذلك ، أكلوا السمك المعالج أو المتبل وأكلوه على الجانب. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يمكنك استخدام السردين والأنشوجة المعلب ، وتناولها ممزوجة مع المعكرونة أو السلطات ، على طريقة الخبز المحمص ، أو تسخينها مع بعض الخضار أو ممزوجة بالفول على الطريقة اليونانية. المجمد هو أيضًا بديل جيد ، ويتم طهيه في الفرن. عدد المرات؟ على الأقل مرتين في الأسبوع.


5 خطوات سهلة لمساعدتك على البدء في حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي المعيار الذهبي للأنظمة الغذائية. أثبتت الدراسة بعد الدراسة فوائدها للصحة الجسدية والعقلية. أشارت بعض الدراسات الأولى إلى اليونان وجنوب إيطاليا كمصدر أصلي للنظام الغذائي ، حيث يُعتقد أن النظام الغذائي الكريتى هو أنقى أشكال النظام الغذائي.

أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يحمي من أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي وحتى يحافظ على الوظيفة الإدراكية ويحسنها ، ولكن أفضل ما في الأمر أنه ليس نظامًا غذائيًا مقيدًا. ليس قليل الدسم ولا يمنع أي أطعمة. بمعنى آخر ، من السهل اتباعها وهذا هو العنصر الأكثر أهمية في أي نظام غذائي. فكيف تتبع هذا النظام الغذائي إذا لم يكن له قيود؟ رش زيت الزيتون على خبزك؟ أضف جبنة الفيتا إلى كل شيء؟ اشرب الخمر مع وجباتك؟ حسنًا ، لا ، ليس بالضبط. المهم هو ما تأكله ، وكذلك نمط الأكل.

أقدم أدناه بعض الإرشادات السهلة ولكن المحددة وكيفية تحقيقها والتي ستجعلك تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في أي وقت من الأوقات! تستند هذه النصائح إلى النظام الغذائي اليوناني التقليدي الذي كان يعتمد عليه النظام الغذائي المتوسطي الأولي.
لنبدأ & # 8217s!

1. التحرك نحو المزيد من الوجبات النباتية.

لا أعني بذلك نباتي ، فغالباً ما تكون مكرونة غنية بالكربوهيدرات مع القليل من الخضار ، لكن أعني الأطباق الرئيسية الفعلية التي تتكون من الخضار فقط. كيف تفعل هذا؟ استخدم التقنية الفريدة لطهي الخضار بزيت الزيتون والطماطم (تعرف على كيفية ذلك هنا). اليونانيون لديهم فئة خاصة لهذه الأطباق المعروفة باسم "المطبوخة بالزيت". ستعمل أي خضروات تقريبًا. إذا لم تكن على علم ، فإن الإغريق هم أعلى مستهلكين للخضروات في العالم ، حيث يستهلكون رطلًا واحدًا تقريبًا في اليوم وفقًا لدراسة حديثة أجرتها جامعة تافتس. كيف يفعلون ذلك؟ عن طريق تناول أطباق الخضار هذه (مثل تلك الموجودة في الصورة أعلاه) على الأقل 3 مرات في الأسبوع. الحصة الواحدة ، وهي طبق كبير من هذه الخضار ، تعادل 3-4 حصص من الخضار. تحقق من هذه الوصفة وهذه الوصفة للأفكار.

2. قم بتخزين المخزن والمجمد الخاص بك مع بعض أساسيات النظام الغذائي المتوسطي.

نعم ، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تدور حول الأكل النظيف ، واستخدام الطعام الطازج. ومع ذلك ، هناك بعض العناصر المجمدة والمخزنة التي ستساعدك على الذهاب إلى البحر الأبيض المتوسط ​​دون التأثير على القيمة الغذائية لنظامك الغذائي:

  • الخضروات المجمدة. أحتفظ بالفريزر الخاص بي ممتلئًا بالفاصوليا الخضراء والبازلاء المجمدة. بهذه الطريقة يمكنني صنع طبق خزفي من الخضار على الطريقة اليونانية في أي وقت من السنة.
  • الطماطم المعلبة. لدي أطنان من الطماطم المعلبة ومعجون الطماطم. مرة أخرى ، أستخدمه خلال أشهر الشتاء لصنع أطباق الخضار.
  • التوابل الناشفة. نعم ، أنت بحاجة إلى هذه العشبة بالذات ويضيفها اليونانيون في كل مكان. من بين الأعشاب الشائعة ، يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة ، مما يجعله عشبًا ممتازًا.
  • أعشاب مجمدة. احتفظ في الفريزر بالبقدونس والشبت والريحان المجمد. مفيدة جدًا عندما لا تكون متوفرة في شكل جديد.
  • بقسماط حبوب كاملة بالشعير الكريتي. يمكنك العثور عليها في المتاجر العرقية أو طلبها عبر الإنترنت. لها عمر افتراضي طويل وهي مصدر كبير للألياف. إنها مكون أساسي للسلطة الكريتية المسماة dakos ، لكنها رائعة عندما تكون مصحوبة بتغميس أو مجرد الجبن والزيتون وتحل محل الخبز.

3. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز ... بشكل صحيح.

ماذا يعني هذا؟ حسنًا ، خذها منا نحن اليونانيون الذين هم أعلى مستهلكين لزيت الزيتون في العالم إلى حد بعيد ، إليك بعض الأشياء التي نقوم بها:

  • اعلم أن زيت الزيتون البكر الممتاز فقط هو الذي يحتوي على كل تلك المواد المضادة للأكسدة ، لذا فإن استخدام أنواع أخرى لن يكون له فائدة تذكر كما أنه قليل الطعم.
  • يجب أن يكون زيت الزيتون الخاص بك طازجًا ، لذلك إذا كان لديك زجاجة من زيت الزيتون في الخزانة منذ عام 2010 ، والتي تستخدمها هنا وهناك ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. فقط زيت الزيتون الطازج له القيمة الغذائية والنكهة. وهو ما يأخذنا إلى نقطتي التالية & # 8230
  • استخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون في نظامك الغذائي. هذا يعني أنه يمكنك قليها وطهيها وتحميصها. هناك حتى الحلويات التي يمكنك صنعها معها. كم زيت الزيتون في اليوم؟ ما لا يقل عن 2-3 ملاعق كبيرة في اليوم. لمزيد من المعلومات حول استخدام زيت الزيتون بشكل صحيح ، راجع هذا المنشور.

4. تناول اللحوم كطبق جانبي.

لقد سمعت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قليلة اللحوم. كم قليل؟ حسنًا ، في الأصل ، كانت اللحوم الحمراء تقتصر على حصة واحدة في الأسبوع. إذا كان من الصعب القيام بذلك ، فماذا عن محاولة تناول اللحوم الحمراء كطبق جانبي بدلاً من طبق رئيسي؟ لذلك يمكنك تقنيًا تناول اللحوم الحمراء مرتين في الأسبوع بهذه الطريقة ، على سبيل المثال ، طبق خزفي نباتي به 2 أونصة من اللحم على الجانب.

5. ابذل جهدًا لأكل السمك ، حتى لو كان معلبًا.

غالبًا ما نسمع عن كيف أن الأسماك عنصر مهم في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في ذلك. حسنًا ، ليس من الضروري أن تكون طازجة. استهلك اليونانيون الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوجة ، لكن أولئك الذين عاشوا في المناطق الجبلية لم يأكلوا السمك الطازج كما نعتقد كثيرًا لأنه لم يكن متاحًا لهم. بدلا من ذلك ، أكلوا السمك المعالج أو المتبل وأكلوه على الجانب. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يمكنك استخدام السردين والأنشوجة المعلب ، وتناولها ممزوجة مع المعكرونة أو السلطات ، على طريقة الخبز المحمص ، أو تسخينها مع بعض الخضار أو ممزوجة بالفول على الطريقة اليونانية. المجمد هو أيضًا بديل جيد ، ويتم طهيه في الفرن. عدد المرات؟ على الأقل مرتين في الأسبوع.


5 خطوات سهلة لمساعدتك على البدء في حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي المعيار الذهبي للأنظمة الغذائية. أثبتت الدراسة بعد الدراسة فوائدها للصحة الجسدية والعقلية. أشارت بعض الدراسات الأولى إلى أن اليونان وجنوب إيطاليا هما المصدر الأصلي للنظام الغذائي ، حيث يُعتقد أن النظام الغذائي الكريتي هو أنقى شكل من أشكال النظام الغذائي.

أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يحمي من أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي وحتى يحافظ على الوظيفة الإدراكية ويحسنها ، ولكن أفضل ما في الأمر أنه ليس نظامًا غذائيًا مقيدًا. ليس قليل الدسم ولا يمنع أي أطعمة. بمعنى آخر ، من السهل اتباعها وهذا هو العنصر الأكثر أهمية في أي نظام غذائي. فكيف تتبع هذا النظام الغذائي إذا لم يكن له قيود؟ رش زيت الزيتون على خبزك؟ أضف جبنة الفيتا إلى كل شيء؟ اشرب الخمر مع وجباتك؟ حسنًا ، لا ، ليس بالضبط. المهم هو ما تأكله ، وكذلك نمط الأكل.

أقدم أدناه بعض الإرشادات السهلة ولكن المحددة وكيفية تحقيقها والتي ستجعلك تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في أي وقت من الأوقات! تستند هذه النصائح إلى النظام الغذائي اليوناني التقليدي الذي كان يعتمد عليه النظام الغذائي المتوسطي الأولي.
لنبدأ & # 8217s!

1. التحرك نحو المزيد من الوجبات النباتية.

لا أعني بهذا نباتي ، فغالباً ما تكون عبارة عن معكرونة ثقيلة الكربوهيدرات مع القليل من الخضراوات - ولكن أعني الأطباق الرئيسية الفعلية التي تتكون من الخضار فقط. كيف تفعل هذا؟ استخدم التقنية الفريدة لطهي الخضار بزيت الزيتون والطماطم (تعرف على كيفية ذلك هنا). اليونانيون لديهم فئة خاصة لهذه الأطباق المعروفة باسم "المطبوخة بالزيت". ستعمل أي خضروات تقريبًا. إذا لم تكن على علم ، فإن الإغريق هم أعلى مستهلكين للخضروات في العالم ، حيث يستهلكون ما يقرب من رطل واحد يوميًا وفقًا لدراسة حديثة أجرتها جامعة تافتس. كيف يفعلون ذلك؟ عن طريق تناول أطباق الخضار هذه (مثل تلك الموجودة في الصورة أعلاه) على الأقل 3 مرات في الأسبوع. الحصة الواحدة ، وهي طبق كبير من هذه الخضار ، تعادل 3-4 حصص من الخضار. تحقق من هذه الوصفة وهذه الوصفة للأفكار.

2. قم بتخزين المخزن والمجمد الخاص بك مع بعض أساسيات النظام الغذائي المتوسطي.

نعم ، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تدور حول الأكل النظيف ، واستخدام الطعام الطازج. ومع ذلك ، هناك بعض العناصر المجمدة والمخزنة التي ستساعدك على الذهاب إلى البحر الأبيض المتوسط ​​دون التأثير على القيمة الغذائية لنظامك الغذائي:

  • الخضروات المجمدة. احتفظ بالفريزر الخاص بي ممتلئًا بالفاصوليا الخضراء والبازلاء المجمدة. بهذه الطريقة يمكنني صنع طبق خزفي من الخضار على الطريقة اليونانية في أي وقت من السنة.
  • الطماطم المعلبة. لدي أطنان من الطماطم المعلبة ومعجون الطماطم. مرة أخرى ، أستخدمه خلال أشهر الشتاء لصنع أطباق الخضار.
  • التوابل الناشفة. نعم ، أنت بحاجة إلى هذه العشبة بالذات ويضيفها اليونانيون في كل مكان. من بين الأعشاب الشائعة ، يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة ، مما يجعله عشبًا ممتازًا.
  • أعشاب مجمدة. احتفظ في الفريزر بالبقدونس والشبت والريحان المجمد. مفيدة جدًا عندما لا تكون متوفرة في شكل جديد.
  • بقسماط حبوب كاملة بالشعير الكريتي. يمكنك العثور عليها في المتاجر العرقية أو طلبها عبر الإنترنت. تتميز بعمر افتراضي طويل وهي مصدر كبير للألياف. إنها مكون أساسي للسلطة الكريتية المسماة dakos ، لكنها رائعة عندما تكون مصحوبة بتغميس أو مجرد الجبن والزيتون وتحل محل الخبز.

3. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز ... بشكل صحيح.

ماذا يعني هذا؟ حسنًا ، خذها منا نحن اليونانيون الذين هم أعلى مستهلكين لزيت الزيتون في العالم إلى حد بعيد ، إليك بعض الأشياء التي نقوم بها:

  • اعلم أن زيت الزيتون البكر الممتاز فقط هو الذي يحتوي على كل تلك المواد المضادة للأكسدة ، لذا فإن استخدام أنواع أخرى لن يكون له فائدة تذكر كما أنه قليل الطعم.
  • يجب أن يكون زيت الزيتون الخاص بك طازجًا ، لذلك إذا كان لديك زجاجة من زيت الزيتون في الخزانة منذ عام 2010 ، والتي تستخدمها هنا وهناك ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. فقط زيت الزيتون الطازج له القيمة الغذائية والنكهة. وهو ما يأخذنا إلى نقطتي التالية & # 8230
  • استخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون في نظامك الغذائي. هذا يعني أنه يمكنك قليها وطهيها وتحميصها. هناك حتى الحلويات التي يمكنك صنعها معها. كم زيت الزيتون في اليوم؟ ما لا يقل عن 2-3 ملاعق كبيرة في اليوم. لمزيد من المعلومات حول استخدام زيت الزيتون بشكل صحيح ، راجع هذا المنشور.

4. تناول اللحوم كطبق جانبي.

لقد سمعت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قليلة اللحوم. كم قليل؟ حسنًا ، في الأصل ، كانت اللحوم الحمراء تقتصر على حصة واحدة في الأسبوع. إذا كان من الصعب القيام بذلك ، فماذا عن محاولة تناول اللحوم الحمراء كطبق جانبي بدلاً من طبق رئيسي؟ لذلك يمكنك تقنيًا تناول اللحوم الحمراء مرتين في الأسبوع بهذه الطريقة ، على سبيل المثال ، طبق خزفي نباتي به 2 أونصة من اللحم على الجانب.

5. ابذل جهدًا لأكل السمك ، حتى لو كان معلبًا.

غالبًا ما نسمع عن كيف أن الأسماك عنصر مهم في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في ذلك. حسنًا ، ليس من الضروري أن تكون طازجة. استهلك اليونانيون الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوجة ، لكن أولئك الذين عاشوا في المناطق الجبلية لم يأكلوا السمك الطازج كما نعتقد كثيرًا لأنه لم يكن متاحًا لهم. بدلا من ذلك ، أكلوا السمك المعالج أو المتبل وأكلوه على الجانب. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يمكنك استخدام السردين والأنشوجة المعلب ، وتناولها ممزوجة مع المعكرونة أو السلطات ، على طريقة الخبز المحمص ، أو تسخينها مع بعض الخضار أو ممزوجة بالفول على الطريقة اليونانية. المجمد هو أيضًا بديل جيد ، ويتم طهيه في الفرن. عدد المرات؟ على الأقل مرتين في الأسبوع.


5 خطوات سهلة لمساعدتك على البدء في حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي المعيار الذهبي للأنظمة الغذائية. أثبتت الدراسة بعد الدراسة فوائدها للصحة الجسدية والعقلية. أشارت بعض الدراسات الأولى إلى اليونان وجنوب إيطاليا كمصدر أصلي للنظام الغذائي ، حيث يُعتقد أن النظام الغذائي الكريتى هو أنقى أشكال النظام الغذائي.

أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يحمي من أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي وحتى يحافظ على الوظيفة الإدراكية ويحسنها ، ولكن أفضل ما في الأمر أنه ليس نظامًا غذائيًا مقيدًا. ليس قليل الدسم ولا يمنع أي أطعمة. بمعنى آخر ، من السهل اتباعها وهذا هو العنصر الأكثر أهمية في أي نظام غذائي. فكيف تتبع هذا النظام الغذائي إذا لم يكن له قيود؟ رش زيت الزيتون على خبزك؟ أضف جبنة الفيتا إلى كل شيء؟ اشرب الخمر مع وجباتك؟ حسنًا ، لا ، ليس بالضبط. المهم هو ما تأكله ، وكذلك نمط الأكل.

أقدم أدناه بعض الإرشادات السهلة ولكن المحددة وكيفية تحقيقها والتي ستجعلك تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في أي وقت من الأوقات! تستند هذه النصائح إلى النظام الغذائي اليوناني التقليدي الذي كان يعتمد عليه النظام الغذائي المتوسطي الأولي.
لنبدأ & # 8217s!

1. التحرك نحو المزيد من الوجبات النباتية.

لا أعني بهذا نباتي ، فغالباً ما تكون عبارة عن معكرونة ثقيلة الكربوهيدرات مع القليل من الخضراوات - ولكن أعني الأطباق الرئيسية الفعلية التي تتكون من الخضار فقط. كيف تفعل هذا؟ استخدم التقنية الفريدة لطهي الخضار بزيت الزيتون والطماطم (تعرف على كيفية ذلك هنا). اليونانيون لديهم فئة خاصة لهذه الأطباق المعروفة باسم "المطبوخة بالزيت". ستعمل أي خضروات تقريبًا. إذا لم تكن على علم ، فإن الإغريق هم أعلى مستهلكين للخضروات في العالم ، حيث يستهلكون رطلًا واحدًا تقريبًا في اليوم وفقًا لدراسة حديثة أجرتها جامعة تافتس. كيف يفعلون ذلك؟ عن طريق تناول أطباق الخضار هذه (مثل تلك الموجودة في الصورة أعلاه) على الأقل 3 مرات في الأسبوع. الحصة الواحدة ، وهي طبق كبير من هذه الخضار ، تعادل 3-4 حصص من الخضار. تحقق من هذه الوصفة وهذه الوصفة للأفكار.

2. قم بتخزين المخزن والمجمد الخاص بك مع بعض أساسيات النظام الغذائي المتوسطي.

نعم ، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تدور حول الأكل النظيف ، واستخدام الطعام الطازج. ومع ذلك ، هناك بعض العناصر المجمدة والمخزنة التي ستساعدك على الذهاب إلى البحر الأبيض المتوسط ​​دون التأثير على القيمة الغذائية لنظامك الغذائي:

  • الخضروات المجمدة. أحتفظ بالفريزر الخاص بي ممتلئًا بالفاصوليا الخضراء والبازلاء المجمدة. بهذه الطريقة يمكنني صنع طبق خزفي من الخضار على الطريقة اليونانية في أي وقت من السنة.
  • الطماطم المعلبة. لدي أطنان من الطماطم المعلبة ومعجون الطماطم. مرة أخرى ، أستخدمه خلال أشهر الشتاء لصنع أطباق الخضار.
  • التوابل الناشفة. نعم ، أنت بحاجة إلى هذه العشبة بالذات ويضيفها اليونانيون في كل مكان. من بين الأعشاب الشائعة ، يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة ، مما يجعله عشبًا ممتازًا.
  • أعشاب مجمدة. احتفظ في الفريزر بالبقدونس والشبت والريحان المجمد. مفيدة جدًا عندما لا تكون متوفرة في شكل جديد.
  • بقسماط حبوب كاملة بالشعير الكريتي. يمكنك العثور عليها في المتاجر العرقية أو طلبها عبر الإنترنت. لها عمر افتراضي طويل وهي مصدر كبير للألياف. إنها مكون أساسي للسلطة الكريتية المسماة dakos ، لكنها رائعة عندما تكون مصحوبة بتغميس أو مجرد الجبن والزيتون وتحل محل الخبز.

3. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز ... بشكل صحيح.

ماذا يعني هذا؟ حسنًا ، خذها منا نحن اليونانيون الذين هم أعلى مستهلكين لزيت الزيتون في العالم إلى حد بعيد ، إليك بعض الأشياء التي نقوم بها:

  • اعلم أن زيت الزيتون البكر الممتاز فقط هو الذي يحتوي على كل تلك المواد المضادة للأكسدة ، لذا فإن استخدام الأنواع الأخرى لن يكون له فائدة تذكر كما أنه قليل الطعم.
  • يجب أن يكون زيت الزيتون الخاص بك طازجًا ، لذلك إذا كان لديك زجاجة من زيت الزيتون في الخزانة منذ عام 2010 ، والتي تستخدمها هنا وهناك ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. فقط زيت الزيتون الطازج له القيمة الغذائية والنكهة. وهو ما يأخذنا إلى نقطتي التالية & # 8230
  • استخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون في نظامك الغذائي. هذا يعني أنه يمكنك قليها وطهيها وتحميصها. هناك حتى الحلويات التي يمكنك صنعها معها. كم زيت الزيتون في اليوم؟ ما لا يقل عن 2-3 ملاعق كبيرة في اليوم. لمزيد من المعلومات حول استخدام زيت الزيتون بشكل صحيح ، راجع هذا المنشور.

4. تناول اللحوم كطبق جانبي.

لقد سمعت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قليلة اللحوم. كم قليل؟ حسنًا ، في الأصل ، كانت اللحوم الحمراء تقتصر على حصة واحدة في الأسبوع. إذا كان من الصعب القيام بذلك ، فماذا عن محاولة تناول اللحوم الحمراء كطبق جانبي بدلاً من طبق رئيسي؟ So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


5 Easy Steps to Help You Get Started on the Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is considered the gold standard of diets. Study after study has proven its benefits for physical and mental health. Some of the first studies noted Greece and southern Italy as the original source of the diet, with the Cretan diet believed to be the purest form of the diet.

Research has shown that it can protect from heart disease, cancer, metabolic syndrome and even maintain and improve cognitive function, but best of all it is not a restrictive diet. It is not low fat, and it does not prohibit any foods. In other words, it is easy to follow and that is the most important component of any diet. So how do you follow this diet , if it has no restrictions? Drizzle olive oil on your bread? Add feta cheese to everything? Drink wine with your meals? Well, no, not exactly. What is important is what you DO eat, as well as the pattern of eating.

Below I provide some easy, but specific guidelines and how to accomplish them that will get you following the Mediterranean diet in no time! These tips are based on the traditional Greek diet which was what the initial Mediterranean diet was based on.
Let’s get started!

1. Move toward more vegetable based meals.

By this I do not mean vegetarian, that are often carb heavy -think pasta with a few vegetables- but actual main courses that are composed of almost only vegetables. How do you do this? Use the unique technique of cooking vegetables with olive oil and tomato (learn how to here). Greeks have a special category for these dishes known as the ones “cooked in oil”. Almost any vegetable will work. If you were not aware, Greeks are the highest consumers of vegetables in the world, consuming almost a pound a day according to a recent Tufts study. How do they do that? By eating these vegetable casseroles (like the one in the photo above) at least 3 times a week. One serving, which is a large plate of these vegetables is equivalent to 3-4 servings of vegetables. Check out this, this and this recipe for ideas.

2. Stock your pantry and freezer with some Mediterranean Diet basics.

Yes, the Mediterranean diet is all about clean eating, using fresh food. However, there are some frozen and pantry items that will help you go Mediterranean without affecting the nutritional value of your diet:

  • Frozen vegetables. I keep my freezer stocked with frozen green beans and peas. That way I can make my Greek style vegetable casserole anytime of the year.
  • Canned tomatoes. I have tons of canned tomatoes and tomato paste. Again this, I use during the winter months to make the vegetable casseroles.
  • Dry oregano. Yes you need this particular herb and Greeks add it everywhere. Among common herbs, it has the highest antioxidant activity, making it a super-herb.
  • Frozen herbs. I keep in the freezer frozen parsley, dill and basil. Very useful when you do not have them available in fresh form.
  • Whole Grain Barley Cretan Rusks. You can find these in ethnic stores or order them online. They have a long shelf life and are great source of fiber. They are a basic ingredient for the Cretan style salad called dakos, but they are great when accompanied with a dip or just cheese and olives and take the place of bread.

3. Use Extra Virgin Olive Oil…Correctly.

ماذا يعني هذا؟ Well, take it from us Greeks who are the highest consumers of olive oil in the world by far, here are some things we do:

  • Know that only extra virgin olive oil contains all those antioxidants, so using other types will have little benefit as well as little taste.
  • Your olive oil needs to be fresh, so if you have a bottle of olive oil in the cabinet since 2010, that you use here and there, you are doing it wrong. Only fresh olive oil has the nutritional value and the flavor. Which takes us to my next point…
  • Use olive oil as the main source of fat in your diet. That means you can sauté, cook and roast with it. There are even desserts you can make with it. How much olive oil a day? Minimally 2-3 tablespoons a day. For more information on using olive oil correctly, check out this post.

4. Eat meat as a side dish.

You’ve heard that the Mediterranean diet is low on meat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


5 Easy Steps to Help You Get Started on the Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is considered the gold standard of diets. Study after study has proven its benefits for physical and mental health. Some of the first studies noted Greece and southern Italy as the original source of the diet, with the Cretan diet believed to be the purest form of the diet.

Research has shown that it can protect from heart disease, cancer, metabolic syndrome and even maintain and improve cognitive function, but best of all it is not a restrictive diet. It is not low fat, and it does not prohibit any foods. In other words, it is easy to follow and that is the most important component of any diet. So how do you follow this diet , if it has no restrictions? Drizzle olive oil on your bread? Add feta cheese to everything? Drink wine with your meals? Well, no, not exactly. What is important is what you DO eat, as well as the pattern of eating.

Below I provide some easy, but specific guidelines and how to accomplish them that will get you following the Mediterranean diet in no time! These tips are based on the traditional Greek diet which was what the initial Mediterranean diet was based on.
Let’s get started!

1. Move toward more vegetable based meals.

By this I do not mean vegetarian, that are often carb heavy -think pasta with a few vegetables- but actual main courses that are composed of almost only vegetables. How do you do this? Use the unique technique of cooking vegetables with olive oil and tomato (learn how to here). Greeks have a special category for these dishes known as the ones “cooked in oil”. Almost any vegetable will work. If you were not aware, Greeks are the highest consumers of vegetables in the world, consuming almost a pound a day according to a recent Tufts study. How do they do that? By eating these vegetable casseroles (like the one in the photo above) at least 3 times a week. One serving, which is a large plate of these vegetables is equivalent to 3-4 servings of vegetables. Check out this, this and this recipe for ideas.

2. Stock your pantry and freezer with some Mediterranean Diet basics.

Yes, the Mediterranean diet is all about clean eating, using fresh food. However, there are some frozen and pantry items that will help you go Mediterranean without affecting the nutritional value of your diet:

  • Frozen vegetables. I keep my freezer stocked with frozen green beans and peas. That way I can make my Greek style vegetable casserole anytime of the year.
  • Canned tomatoes. I have tons of canned tomatoes and tomato paste. Again this, I use during the winter months to make the vegetable casseroles.
  • Dry oregano. Yes you need this particular herb and Greeks add it everywhere. Among common herbs, it has the highest antioxidant activity, making it a super-herb.
  • Frozen herbs. I keep in the freezer frozen parsley, dill and basil. Very useful when you do not have them available in fresh form.
  • Whole Grain Barley Cretan Rusks. You can find these in ethnic stores or order them online. They have a long shelf life and are great source of fiber. They are a basic ingredient for the Cretan style salad called dakos, but they are great when accompanied with a dip or just cheese and olives and take the place of bread.

3. Use Extra Virgin Olive Oil…Correctly.

ماذا يعني هذا؟ Well, take it from us Greeks who are the highest consumers of olive oil in the world by far, here are some things we do:

  • Know that only extra virgin olive oil contains all those antioxidants, so using other types will have little benefit as well as little taste.
  • Your olive oil needs to be fresh, so if you have a bottle of olive oil in the cabinet since 2010, that you use here and there, you are doing it wrong. Only fresh olive oil has the nutritional value and the flavor. Which takes us to my next point…
  • Use olive oil as the main source of fat in your diet. That means you can sauté, cook and roast with it. There are even desserts you can make with it. How much olive oil a day? Minimally 2-3 tablespoons a day. For more information on using olive oil correctly, check out this post.

4. Eat meat as a side dish.

You’ve heard that the Mediterranean diet is low on meat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


5 Easy Steps to Help You Get Started on the Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is considered the gold standard of diets. Study after study has proven its benefits for physical and mental health. Some of the first studies noted Greece and southern Italy as the original source of the diet, with the Cretan diet believed to be the purest form of the diet.

Research has shown that it can protect from heart disease, cancer, metabolic syndrome and even maintain and improve cognitive function, but best of all it is not a restrictive diet. It is not low fat, and it does not prohibit any foods. In other words, it is easy to follow and that is the most important component of any diet. So how do you follow this diet , if it has no restrictions? Drizzle olive oil on your bread? Add feta cheese to everything? Drink wine with your meals? Well, no, not exactly. What is important is what you DO eat, as well as the pattern of eating.

Below I provide some easy, but specific guidelines and how to accomplish them that will get you following the Mediterranean diet in no time! These tips are based on the traditional Greek diet which was what the initial Mediterranean diet was based on.
Let’s get started!

1. Move toward more vegetable based meals.

By this I do not mean vegetarian, that are often carb heavy -think pasta with a few vegetables- but actual main courses that are composed of almost only vegetables. How do you do this? Use the unique technique of cooking vegetables with olive oil and tomato (learn how to here). Greeks have a special category for these dishes known as the ones “cooked in oil”. Almost any vegetable will work. If you were not aware, Greeks are the highest consumers of vegetables in the world, consuming almost a pound a day according to a recent Tufts study. How do they do that? By eating these vegetable casseroles (like the one in the photo above) at least 3 times a week. One serving, which is a large plate of these vegetables is equivalent to 3-4 servings of vegetables. Check out this, this and this recipe for ideas.

2. Stock your pantry and freezer with some Mediterranean Diet basics.

Yes, the Mediterranean diet is all about clean eating, using fresh food. However, there are some frozen and pantry items that will help you go Mediterranean without affecting the nutritional value of your diet:

  • Frozen vegetables. I keep my freezer stocked with frozen green beans and peas. That way I can make my Greek style vegetable casserole anytime of the year.
  • Canned tomatoes. I have tons of canned tomatoes and tomato paste. Again this, I use during the winter months to make the vegetable casseroles.
  • Dry oregano. Yes you need this particular herb and Greeks add it everywhere. Among common herbs, it has the highest antioxidant activity, making it a super-herb.
  • Frozen herbs. I keep in the freezer frozen parsley, dill and basil. Very useful when you do not have them available in fresh form.
  • Whole Grain Barley Cretan Rusks. You can find these in ethnic stores or order them online. They have a long shelf life and are great source of fiber. They are a basic ingredient for the Cretan style salad called dakos, but they are great when accompanied with a dip or just cheese and olives and take the place of bread.

3. Use Extra Virgin Olive Oil…Correctly.

ماذا يعني هذا؟ Well, take it from us Greeks who are the highest consumers of olive oil in the world by far, here are some things we do:

  • Know that only extra virgin olive oil contains all those antioxidants, so using other types will have little benefit as well as little taste.
  • Your olive oil needs to be fresh, so if you have a bottle of olive oil in the cabinet since 2010, that you use here and there, you are doing it wrong. Only fresh olive oil has the nutritional value and the flavor. Which takes us to my next point…
  • Use olive oil as the main source of fat in your diet. That means you can sauté, cook and roast with it. There are even desserts you can make with it. How much olive oil a day? Minimally 2-3 tablespoons a day. For more information on using olive oil correctly, check out this post.

4. Eat meat as a side dish.

You’ve heard that the Mediterranean diet is low on meat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


5 Easy Steps to Help You Get Started on the Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is considered the gold standard of diets. Study after study has proven its benefits for physical and mental health. Some of the first studies noted Greece and southern Italy as the original source of the diet, with the Cretan diet believed to be the purest form of the diet.

Research has shown that it can protect from heart disease, cancer, metabolic syndrome and even maintain and improve cognitive function, but best of all it is not a restrictive diet. It is not low fat, and it does not prohibit any foods. In other words, it is easy to follow and that is the most important component of any diet. So how do you follow this diet , if it has no restrictions? Drizzle olive oil on your bread? Add feta cheese to everything? Drink wine with your meals? Well, no, not exactly. What is important is what you DO eat, as well as the pattern of eating.

Below I provide some easy, but specific guidelines and how to accomplish them that will get you following the Mediterranean diet in no time! These tips are based on the traditional Greek diet which was what the initial Mediterranean diet was based on.
Let’s get started!

1. Move toward more vegetable based meals.

By this I do not mean vegetarian, that are often carb heavy -think pasta with a few vegetables- but actual main courses that are composed of almost only vegetables. How do you do this? Use the unique technique of cooking vegetables with olive oil and tomato (learn how to here). Greeks have a special category for these dishes known as the ones “cooked in oil”. Almost any vegetable will work. If you were not aware, Greeks are the highest consumers of vegetables in the world, consuming almost a pound a day according to a recent Tufts study. How do they do that? By eating these vegetable casseroles (like the one in the photo above) at least 3 times a week. One serving, which is a large plate of these vegetables is equivalent to 3-4 servings of vegetables. Check out this, this and this recipe for ideas.

2. Stock your pantry and freezer with some Mediterranean Diet basics.

Yes, the Mediterranean diet is all about clean eating, using fresh food. However, there are some frozen and pantry items that will help you go Mediterranean without affecting the nutritional value of your diet:

  • Frozen vegetables. I keep my freezer stocked with frozen green beans and peas. That way I can make my Greek style vegetable casserole anytime of the year.
  • Canned tomatoes. I have tons of canned tomatoes and tomato paste. Again this, I use during the winter months to make the vegetable casseroles.
  • Dry oregano. Yes you need this particular herb and Greeks add it everywhere. Among common herbs, it has the highest antioxidant activity, making it a super-herb.
  • Frozen herbs. I keep in the freezer frozen parsley, dill and basil. Very useful when you do not have them available in fresh form.
  • Whole Grain Barley Cretan Rusks. You can find these in ethnic stores or order them online. They have a long shelf life and are great source of fiber. They are a basic ingredient for the Cretan style salad called dakos, but they are great when accompanied with a dip or just cheese and olives and take the place of bread.

3. Use Extra Virgin Olive Oil…Correctly.

ماذا يعني هذا؟ Well, take it from us Greeks who are the highest consumers of olive oil in the world by far, here are some things we do:

  • Know that only extra virgin olive oil contains all those antioxidants, so using other types will have little benefit as well as little taste.
  • Your olive oil needs to be fresh, so if you have a bottle of olive oil in the cabinet since 2010, that you use here and there, you are doing it wrong. Only fresh olive oil has the nutritional value and the flavor. Which takes us to my next point…
  • Use olive oil as the main source of fat in your diet. That means you can sauté, cook and roast with it. There are even desserts you can make with it. How much olive oil a day? Minimally 2-3 tablespoons a day. For more information on using olive oil correctly, check out this post.

4. Eat meat as a side dish.

You’ve heard that the Mediterranean diet is low on meat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.