وصفات تقليدية

أكثر 13 طعامًا تسمينًا على وجه الأرض

أكثر 13 طعامًا تسمينًا على وجه الأرض

ماذا عن تسمين الأطعمة التي تغرينا مثل العث إلى اللهب؟ الدهون نكهة ، بعد كل شيء ، لذلك كلما زادت الدهون في الطعام كلما كان ألذ. أضف كميات وفيرة من الملح أو السكر ، وستحصل على وصفة طبية لمذاق الإدمان. من الآيس كريم إلى شرائح اللحم المقلية بالدجاج ، قمنا بتجميع 13 نوعًا من أكثر الأطعمة تسمينًا على هذا الكوكب.

أكثر 13 طعامًا تسمنًا على وجه الأرض (عرض شرائح)

ليس هناك شك في ماهية أكثر الأطعمة تسمينًا على هذا الكوكب: من الواضح أن هذا سيكون دهونًا نقية ، والتي تأتي في أشكال قليلة. هناك دهون حيوانية (لاردو، أو دهن الخنزير المقدد ، ربما يكون المنتج الغذائي الذي يحتوي على معظمه) ؛ هناك دهون ألبان ، وهي الزبدة في أكثر صورها تركيزًا ؛ وهناك المكسرات والدهون النباتية ، وهي زيت نقي (مثل زيت الزيتون أو الفول السوداني أو زيت فول الصويا) في أكثر أشكالها تركيزًا. أيًا كانت الأطعمة التي تحتوي على معظم هذه الدهون ، فمن الواضح تمامًا أنها أكثر الأطعمة تسمينًا.

إذا كانت هناك طريقة واحدة لإظهار عبقرية الإنسان ، فهي من خلال قدرته على حشو أكبر قدر ممكن من الدهون في الطعام. ستيك دهني من تلقاء نفسها ، لكن لماذا لا تقلى بالخلط؟ ثم ، فقط للركلات ، دعنا نزينها بمرق الكريمة! على محمل الجد ، إنه سخيف بعض الشيء. يمكن أن تحتوي فطيرة البرجر على ما يزيد عن 20 في المائة من الدهون ، لذا دعنا نقلي نصف رطل على صينية ونضع فوقها الجبن ولحم الخنزير المقدد! لماذا ا؟ لأنه لذيذ للغاية ، لهذا السبب.

لذا في حين أنه من الواضح جدًا أن الأطعمة الموجودة في قائمتنا مليئة بالدهون ، فإن ما قد يفاجئك هو بالضبط كم الدهون تحتوي هذه الأطعمة بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كانت شريحة لحم بقري تزن 8 أونصات (224 جرامًا) تحتوي على 20٪ دهون ، فهذا يعني أن 20٪ من تلك الـ 224 جرام عبارة عن دهون نقية - حوالي 45 جرامًا. وذاك قبل الجبنة.

لذلك في حين أن هناك دهون جيدة وهناك دهون سيئة ، فإن معظم الدهون التي نستهلكها سيئة بلا شك. وتحتوي هذه الأطعمة على كمية أكبر من هذه الأطعمة أكثر من أي طعام آخر على وجه الأرض.

دان مايرز هو محرر Eat / Dine في The Daily Meal. لمتابعته عبر تويترsirmyers.

نُشرت هذه القصة في الأصل في 7 فبراير 2014.


12 وجبة فطور صحية سريعة تحت 360 سعرة حرارية

لقد سمعناها جميعًا: الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. وفقًا لبحث تمت مناقشته في وجبات الإفطار بدون بطن، فإن الأشخاص الذين يقتربون من الاستيقاظ يأكلون بالفعل صحة بنسبة 12 في المائة في وقت لاحق من اليوم. ولكن ، ما لم تكن واحدًا من القلائل المباركين بجين الناهض المبكر ، فعادةً ما يكون الصباح هو أكثر الأوقات إرهاقًا في اليوم أيضًا. هذا يجعل من السهل جدًا الحصول على ما هو أسرع وأكثر ملاءمة ، دون التفكير في ما بداخله وكيف يمكن أن يؤثر على نظامك الغذائي.

في حين أن سلاسل الوجبات السريعة لن تقدم لك الخيارات الأكثر صحة على وجه الأرض ، فإن الكثير من الأماكن تقدم وجبات الإفطار الصحية الكلاسيكية - بل إن العديد منها يقل عن 300 سعرة حرارية! تظهر المواد الغذائية الجديدة لمرافقة البيض والجبن بمكونات صحية مثل الدجاج و [بذور الشيا التي تظهر. تابع القراءة لترى ما هو خيار السعرات الحرارية المنخفضة لسلسلتك المفضلة - فقد يفاجئك! لا تقدم مؤسسات الخدمة السريعة هذه وجبات إفطار أفضل فحسب. المتابعة التالية: وجبات مطعم منخفضة السعرات الحرارية أقل من 500 سعرة حرارية.


10 أغذية تسمين في العالم

قد تعتقد أن الولايات المتحدة ، بأجزاءها الكبيرة الحجم ، ومعدل السمنة المرتفع بشكل سخيف ، والابتكارات الأمريكية الفريدة مثل Doritos Locos Taco ، هي موطن لأكثر الأطعمة تسمينًا في العالم. لكنك ستكون مخطئا! أطباقنا الوطنية ليس لديها أي شيء على هؤلاء الأولاد السيئين الذين يسدون الشرايين من جميع أنحاء العالم. فيما يلي 10 من أكثر الأطعمة فسادًا التي ستجدها في البلدان الأخرى.

أكاراجي ، البرازيل

هل تعرف ما هو الشيء غير الجيد حقًا بالنسبة لك؟ زيت النخيل. مجرد ملعقة كبيرة من المادة تحتوي على 7 جرامات من الدهون المشبعة - وهو أمر سيئ للغاية ، لأن الدهون المشبعة تجعل مذاق الطعام رائعًا حقًا. مثال على ذلك ، البرازيل أكاراجي: بازلاء سوداء العينين تتكون على شكل كرة ، مقلية بزيت النخيل ، ثم تحشو فاتابا و كارورو (عجائن حارة مصنوعة من الجمبري المجفف والكاجو المطحون والمزيد من زيت النخيل).

كروس ، إسبانيا

انسى وجبة الإفطار المملة المكونة من K Special K والحليب الخالي من الدسم. في إسبانيا ، هناك طريقة شائعة للسكان المحليين لبدء يومهم وهي تناول وجبة من الكروس. تُغمس هذه المعجنات المقلية في السكر والقرفة ، ثم - ها هو كيكر الدهون - تُغمس في مشروب كثيف من الشوكولاتة الساخنة. تحدث عن اندفاع السكر في الصباح!

بوتين ، كندا

تعتبر البطاطس المتواضعة بمفردها نشا صحيًا نسبيًا. لكن في أيدي الكنديين ، يصبح البوتين - البطاطس المقلية مخفوقة في المرق وخثارة جبنة الشيدر. يحظى هذا الطبق بالجبن بشعبية كبيرة حتى أنه يباع في برجر كنج في كندا ، حيث (وفقًا للمعلومات الغذائية للسلسلة) يحتوي الطبق على 740 سعرة حرارية و 41 جرامًا من الدهون.

وهذه فقط النسخة التقليدية. توجد مطاعم كاملة تقدم فقط أنواعًا مختلفة من البوتين. أطباق Smoke's Poutinerie تصل إلى Triple Pork Poutine (مع لحم الخنزير المسحب بالشيبوتلي ، ولحم الخنزير المقدد المزدوج المدخن ، والنقانق الإيطالية) ، و Nacho Grande Poutine (مع الفلفل الحار محلي الصنع ، والصلصة ، والجواكامولي ، والقشدة الحامضة ، وفلفل هالابينو) ، ولحم الخنزير المقدد بالجبن. لحم بقري مفروم ولحم مقدد مدخن وصوص جبن).

خاشابوري ، جورجيا

الأكل من الطبق ممل جدا. ماذا لو تم تقديم طعامك داخل قارب خبز بدلاً من ذلك - وماذا لو كان قارب الخبز ممتلئًا بالجبن الذائب؟ الجورجيين لديهم الفكرة الصحيحة مع خاتشابوري. إنه وعاء خبز محشو بالجبنة المذابة ويعلوه بيضة وطبقة كبيرة من الزبدة!

نوتيلا كريبس ، فرنسا

حصة واحدة فقط (ملعقتان كبيرتان) من Nutella Spread ، تحتوي على 200 سعرة حرارية (110 منها من الدهون). وعند استخدام ملعقة (أو إصبع) لأكل البندق المنتشر مباشرة من الجرة لا يكفي فقط ، فأنت تريد التوجه إلى فرنسا للحصول على كريب نوتيلا. هناك ، العديد من عربات الشوارع والمطاعم تحمص الزبدة وتصنع جيوبًا رقيقة تشبه الفطيرة لتوصيل نوتيلا الخاصة بك. والأفضل من ذلك ، أن الكريب يعلوه السكر البودرة وأحيانًا الكريمة المخفوقة.

أليجوت ، فرنسا

أنت تعرف الصورة النمطية التي لا تصاب بها النساء الفرنسيات؟ علينا أن نتساءل كيف يكون ذلك ممكنًا عندما يحب الطبق أليغوت يتم تقديمه في منطقة L'Aubrac في البلاد. أليجوت مصنوعة من البطاطس المهروسة والزبدة والقشدة والثوم والجبن الذائب ، وتُخفق جميعها معًا في طبق سميك وغني. وفقًا لموقع حساب السعرات الحرارية FatSecret ، 1 ملعقة كبيرة من أليغوت يحتوي على 6 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الدهون المشبعة.

قضبان المريخ المقلية ، اسكتلندا

بعد تجربة السمك المقلي والبطاطس المقلية في اسكتلندا ، ما الذي يجب أن تتناوله للحلوى؟ شريط مارس - مقلي ، بالطبع. من منا لا يحب لوح شوكولاتة ذهب بالكامل ومغلف بقشرة مقرمشة من العجين المقلي؟ الجواب: شركة حلوى مارس ، التي قيل إنها تشعر أن الحلوى المقلية لا تتماشى مع هدف الشركة المتمثل في الترويج لنمط حياة "صحي ونشط". لأنه ، كما تعلمون ، لا شيء يقول أنه صحي مثل حلوى الشوكولاتة!

جاليبي ، الهند

من المؤكد أن العجين المقلي العادي غير صحي بمفرده. لكن الهند تصعد اللعبة حقًا جلبي، عجينة مقلية منقوعة في شراب سكري. كعكة القمع ، أنت على علم - رش مسحوق السكر لم يعد يقطعها بعد الآن.

كالزون ، إيطاليا

هل تعلم أن الكالزون التقليدي يستخدم نفس كمية العجين مثل البيتزا بأكملها - وأنه من المفترض أن يخدم أربعة أشخاص؟ أو هل تعتقد ، أم ، أن الكالزون اللذيذ كله كان من أجلك؟ لدينا منطقة كامبانيا في إيطاليا لنشكرها على ولادة هذه النسخة من البيتزا غير الصحية حتى من النسخة الأصلية. في كالزون ، تُحشى الطماطم والموزاريلا وغيرها من مكونات البيتزا التقليدية في جيب عجين سهل الأكل ثم تُقدم.

رامين ، اليابان

انتشر الرامن في شعبيته على مدى السنوات القليلة الماضية - ولا نعني أيضًا نوع الرامن الحزين والجاف. نحن نتحدث عن طبق الحساء الياباني التقليدي ، والذي يتكون من المعكرونة في المرق ، ويعلوها مجموعة متنوعة من اللحوم والخضروات. الحساء أساسًا غذاء صحي ، أليس كذلك؟ لسوء الحظ ، فإن المرق (المصنوع غالبًا من اللحم البقري والشحم والزيت) يحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، حتى لو لم تكن المعكرونة مقلية.

اقرأ القصة الأصلية: أكثر 10 أطعمة تسمينًا في العالم من تأليف كارولين مورس ، وهي من المساهمين المنتظمين في SmarterTravel.


13 سموثي صحي لبدء يومك بشكل صحيح

العصائر طريقة مريحة وملونة لبدء يومك ، ولكن يمكن حشو بعض الوصفات بالسكر المضاف والدهون. للحصول على وجبة صحية أو وجبة خفيفة ، التزم بالأساسيات: الفاكهة والخضروات.

يحتوي كل عصير ناجح على مكونين رئيسيين: الفاكهة و / أو الخضار (غالبًا ما تكون مجمدة) وسائل ، مثل عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو الحليب. تشمل المكونات الأخرى المحتملة الزبادي وزبدة الجوز والبذور والتوابل والأعشاب والمزيد. تحتوي العديد من العصائر أيضًا على عدد قليل من مكعبات الثلج للحفاظ على المزيج لطيفًا وباردًا. في كثير من الأحيان ، يمكن تعديل الوصفات لتلبي المتطلبات أو الأذواق الغذائية المختلفة - لا تتردد في استبدال منتجات الألبان بمنتجات غير الألبان أو تغيير التوابل والعصائر.

كل هذه الوصفات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والبروتين. إنها مصنوعة من مكونات طبيعية فقط وتتنوع النكهات من المانجو إلى الشوكولاتة إلى الخضار. من المؤكد أنك ستجد عصير فطور لكل يوم من أيام الأسبوع.


98 أطعمة مريحة صحية

وإذا كنت بحاجة إلى استراحة من نظامك الغذائي ، فجرب هذه الوصفات الغذائية المريحة.

سوف يكافأ صبركم.

اشتري الآن Hamilton Beach Slow Cooker ، 25 دولارًا من أمازون

عندما تُقلب في صلصة الكريمة بالجبن ، كيف يمكنك حتى أن تفوت المعكرونة؟

نعم ، الدجاج المقلي الخالي من الذنب ممكن.

اشترِ أواني الخلط المفضلة لدينا: مجموعة من أطباق Pyrex ، $ 10 amazon.com.

نعد بأن كل خطوة تستحق العناء.

اشترِ الآن: رفوف التبريد ، 8.70 دولار ، amazon.com.

أصبحت لازانيا كلاسيكية سهلة.

اشترِ الآن: 6 Quart Crock-Pot ، 24 دولارًا ، amazon.com.

اشتري الآن Le Creuset Dutch Oven، $ 329.95

من قال أن الفلفل الحار يجب أن يأكل اللحم على أي حال؟

اشترِ الآن: Le Creuset Dutch Oven ، 369.95 دولارًا ، amazon.com.

القرنبيط ، قابل ألفريدو الكلاسيكي.

لم يكن لديك قرنبيط مثل هذا من قبل!

كل ما لدينا هو تلك الدهون الصحية.

أخرج جدتك الإيطالية الداخلية واجعل بولونيز (أخف) من أحلامك.


الجرجير

صراع الأسهم

في المرة القادمة التي تصنع فيها سلطة ، لماذا لا ترمي بعض الجرجير هناك؟ تعتبر الخضروات الخضراء مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك ، والذي ثبت أنه يحفز فقدان الوزن. في الواقع ، دراسة في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات حمض الفوليك يفقدون حوالي 8.5 مرة أكثر من الوزن عند اتباع نظام غذائي من أولئك الذين لديهم أقل مستويات حمض الفوليك. ماذا بعد؟ دراسة منفصلة في المجلة البريطانية للسرطان وجدت أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. بالإضافة إلى الجرجير ، تشمل المصادر الجيدة الأخرى لحمض الفوليك السبانخ والهليون والبابايا.


23 من الأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن

1. زبدة الفول السوداني

تعتبر زبدة الفول السوداني خيارًا رائعًا لزيادة الوزن. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 191 سعرًا حراريًا ، و 7 جرامًا من البروتين ، و 16 جرامًا من الدهون ، و 7 جرامًا من الكربوهيدرات (1).

الفول السوداني غني بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين التي تقوي جهاز المناعة وتبني القدرة على التحمل (2).

إن تناول أي نوع من زبدة الجوز كل يوم كوجبة خفيفة أو مع شرائح من الفاكهة لا يؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن. ولكن ، يمكن أن يوفر لك استهلاكه المنتظم تحكمًا أفضل في الوزن (3).

2. حليب كامل الدسم

الحليب كامل الدسم هو الأفضل ، سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادته. عندما تحاول زيادة الوزن ، فإنك تستفيد من الدهون الصحية والمعادن والبروتينات الموجودة في الحليب كامل الدسم أو كامل الدسم.

كوب واحد (244 جم) من الحليب كامل الدسم أو كامل الدسم يمنحك 149 سعرة حرارية من الطاقة ، و 8 جم من البروتين ، و 8 جم من الدهون (4).

الحليب كامل الدسم مع مكمل البروتين أو مسحوق بروتين مصل اللبن والفواكه (مثل الموز أو التوت) يصنع أفضل عصير عالي السعرات لزيادة الوزن وبناء كتلة العضلات وتحسين انتعاش العضلات (5) ، (6).

وجدت دراسة أجريت في جامعة ماكماستر (كندا) أن البروتينات التي أساسها الحليب أفضل لتنمية كتلة العضلات من بروتينات الصويا (7).

3. الموز

يحتوي الموز على الألياف الغذائية والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والدهون الصحية (8).

توفر موزة واحدة متوسطة الحجم (118 جرامًا) 105 سعرات حرارية من الطاقة و 27 جرامًا من الكربوهيدرات. تشير دراسة أجريت على راكبي الدراجات الذكور إلى أن تناول الموز يساعد في تحسين مستويات الطاقة (8).

يمكنك تناول موزة مع كوب من الحليب وقليل من المكسرات لوجبة فطور مليئة بالطاقة أو صنع عصير من نفس المكونات وتناوله قبل التمرين. إليك المزيد من أفكار الإفطار لزيادة الوزن.

4. اللحوم الحمراء

عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات الخالية من الدهون ، فإن اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر للبروتين الحيواني. تحتوي اللحوم الحمراء على الليوسين (حمض أميني) والكرياتين الغذائي الذي يحفز تخليق البروتين لبناء العضلات الخالية من الدهون (9) ، (10).

وجدت دراسة أجريت على النساء المسنات أن تناول قطع قليلة من اللحوم الحمراء جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة التدريجي يساعد على زيادة تخليق البروتين العضلي وقوة العضلات (11).

اختر قطعة من اللحم الأحمر قليل الدهن بدلاً من شريحة اللحم الدهنية. تساعد التخفيضات الخالية من الدهون على زيادة كتلة الجسم النحيل ، في حين أن شرائح اللحم الدهنية تزيد من كتلة الدهون في جسمك ، وهي ليست طريقة صحية لزيادة الوزن.

5. البطاطس والنشويات الأخرى

تعد إضافة البطاطس إلى أي طبق طريقة فعالة من حيث التكلفة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. البطاطس والخضروات النشوية الأخرى غنية بالكربوهيدرات. تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع مكملات البروتين يساعد في بناء كتلة العضلات (12).

استهلك البطاطس المسلوقة أو المخبوزة أو المحمصة للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية.

6. أرز

الأرز طريقة فعالة من حيث التكلفة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى طبقك.

يوفر 100 جرام من الأرز الأبيض 130 سعرًا حراريًا من الطاقة و 28 جرامًا من الكربوهيدرات مع كمية قليلة جدًا من الدهون (13).

وجدت دراسة أجريت على عمال المصانع اليابانية أن استهلاك الأرز الأبيض على مدى سنة واحدة يساعد على زيادة 3 كجم من الوزن (14).

عندما تكون في عجلة من أمرك ، ما عليك سوى استخدام وعاء من الأرز مع بعض الكاري في الميكروويف. إنه يضيف كتلة إلى نظامك الغذائي ويشبعك تمامًا.

7. السلمون والأسماك الزيتية

يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصادر جيدة للبروتين ، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن.

100 غرام من السلمون تعطي 142 سعرة حرارية من الطاقة مع 20 غرام من البروتين و 6 غرام من الدهون (15).

وجدت دراسة أجريت في كوريا أن تناول الأسماك مع الخضار يمكن أن يساعد في تحسين كتلة العضلات (16).

استهلك 1-2 قطعة من الأسماك يوميًا مع الخضار الورقية والمكسرات لزيادة الوزن أو العضلات الهزيلة بسرعة. قم بتضمين سمك السلمون أو شريحة لحم السمك الزيتية في الغداء أو العشاء مع الأرز الساخن لجعله أكثر استساغة.

8. عصائر البروتين محلية الصنع

عصائر البروتين مليئة بالعناصر الغذائية ولا تحتوي على مواد تحلية صناعية ومحسنات طعم. يمكنك تناولها على الإفطار أو الغداء أو العشاء أو كوجبة قبل التمرين أو بعده.

لقد وجدت الدراسات أن تناول مكملات البروتين مع تدريب المقاومة يساعد في بناء كتلة العضلات ، وبالتالي زيادة الوزن (17).

  • مخفوق البروتين بزبدة الفول السوداني - ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ، 1 كوب حليب كامل الدسم ، 1 موز.
  • مخفوق البروتين بالشوكولاتة والتفاح - ملعقتان من مسحوق بروتين الشوكولاتة ، كوب حليب صويا / حليب لوز ، وتفاحة.
  • مخفوق البروتين بالموز واللوز - موزة كبيرة ، نصف كوب زبادي ، نصف كوب حليب ، و 2 ملاعق كبيرة من مسحوق اللوز.

9. الجبن

الجبن منتج حليب غني بالسعرات الحرارية وهو عنصر أساسي في جميع أنحاء العالم بأشكال مختلفة. جبن الشيدر غني بالبروتين والكالسيوم (18). وينطبق الشيء نفسه على جبنة الفيتا والموزاريلا والريكوتا والبارميزان والجبن القريش. وبالتالي ، فإن تناول الجبن يمكن أن يساعدك على اكتساب عضلات هزيلة وتقوية عظامك.

10. الفواكه الجافة

تمتلئ الفاكهة الجافة ، مما يجعلها مصدرًا سريعًا للقدرة على التحمل والقوة.

الفواكه المجففة مثل المكسرات وجوز الهند المجفف والزبيب مليئة بالسعرات الحرارية وسكر الفاكهة والبروتينات والدهون الصحية (19). تناول حفنة من الفواكه المجففة كوجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده أو أضفها إلى العصائر وأوعية الإفطار.

11. المعكرونة

يمكن أن يساعدك الدقيق أو مكرونة القمح الكامل على زيادة الوزن. اصنع معكرونة لذيذة غنية بالبروتين باستخدام قطع الدجاج / الفطر / الصويا. أضف بعض الصلصة الحمراء أو البيضاء ، وأضف بعض الخضار والأعشاب الإيطالية ، وأنت على ما يرام.

12. الأفوكادو

الأفوكادو مصدر غني للطاقة. وبالتالي ، يساعدك على زيادة الوزن عند دمجه مع الأطعمة المناسبة. 100 جرام من الأفوكادو توفر 160 سعرًا حراريًا من الطاقة و 15 جرامًا من الدهون (20).

تناول عصير الأفوكادو أو شرائح الأفوكادو على خبز القمح الكامل على الإفطار. يمكنك أيضًا صنع غواكامولي وتناوله مع وجباتك.

13. المانجو

المانجو ليست فقط لذيذة وحلوة ولكنها غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالألياف الغذائية وسكر الفاكهة والفيتامينات والمعادن. لها خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ويمكن إضافتها إلى العصائر وأوعية الإفطار ومخفوقات البروتين لزيادة الوزن (21).

14. الطحينة

الطحينة هي معجون بذور السمسم الذي يستخدم بشكل شائع في الأطعمة المتوسطية مثل الحمص والبابا غنوج.

وجد العلماء أن بذور السمسم مليئة بمضادات الأكسدة والدهون الصحية التي لها خصائص خافضة للضغط. تحتوي قشور بذور السمسم أيضًا على قدرات مضادة للالتهابات وتقوية المناعة (22).

أضف 2-3 ملاعق كبيرة من الطحينة إلى السلطة / البطاطس المهروسة / الشواء وتناول وجبة لذيذة تساعدك أيضًا على زيادة الوزن بشكل صحي.

15. زبادي كامل الدسم

مثل الحليب كامل الدسم ، الزبادي كامل الدسم مفيد عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن (23).

إنها محملة ببكتيريا الأمعاء الجيدة والكالسيوم وبروتين الحليب التي تساعد على تحسين مناعتك وتقوية عظامك وتوفر فوائد استهلاك دهون الألبان عالية الجودة (24).

استهلك 1-2 وعاء صغير من الزبادي يوميًا. يمكنك زيادة الكمية إذا كان جسمك يستطيع تحملها. أضفه إلى تتبيلات السلطة والعصائر والمخفوقات.

16. البقوليات

البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء معتدلة في السعرات الحرارية ولكنها مصادر ممتازة للبروتين النباتي. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا. بصرف النظر عن مساعدتك في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، تساعد البقوليات أيضًا في التحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول (25).

تناول براعم الفاصوليا على الإفطار أو تناول سلطة البنغال أو حساء العدس.

17. ألواح الحبوب الكاملة

ألواح الحبوب الكاملة عبارة عن وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية (نسبة عالية من السعرات الحرارية) يمكن الاستمتاع بها قبل التمرين وبعده.

توفر المكسرات والحبوب الموجودة في هذه الألواح طاقة فورية ، وتساعد السعرات الحرارية الموجودة فيها على زيادة الوزن.

يمكنك أيضًا صنع ألواح حبوب محلية الصنع عن طريق خلط الفواكه الجافة مع العسل أو شراب القيقب. تناولها كوجبة خفيفة أو كغذاء للتغذية بعد التمرين.

18. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي فرحة حلوة ومر عالية السعرات الحرارية. إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة (26).

يمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى عصائرك ، أو مشروبات البروتين محلية الصنع ، أو شطائر زبدة الفول السوداني ، أو كوب من الحليب ، أو شطائر البسكويت. كن مبدعًا واستخدم هذا الطعام المطلق لتكسب بضعة أرطال إضافية.

19. حمص

يتكون الحمص من الحمص المسلوق ، وهو كثيف البروتين ومحتوى عالي من الدهون. 100 جرام من الحمص تحتوي على 237 سعرة حرارية من الطاقة مع 8 جرام من البروتين و 18 جرام من الدهون (27).

يمكن تناول الحمص كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن عند دمجه مع رقائق البطاطس المخبوزة أو الناتشوز أو أصابع الخضار المقلية.

20. فخذ دجاج

إذا كنت تبحث عن طعام عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، جرب أفخاذ الدجاج بدلاً من الثدي. أفخاذ الدجاج مليئة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن (28).

تناول الخضار الورقية والحبوب الكاملة (الكينوا أو الأرز) جنبًا إلى جنب مع وجبة فخذ الدجاج. لا تفرط في تناول الطعام لأن أفخاذ الدجاج تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

21. التمر

التمر هو غذاء رائع ومُشبع وموفر للطاقة بشكل فوري. يوفر التمر الخالي من النوى (24 جم) 67 سعرة حرارية من الطاقة و 18 جم من الكربوهيدرات بالفيتامينات والمعادن (29).

التمر الطازج مليء بالسكر البسيط الذي يجدد الطاقة وينشط الجسم (30).

تناول 3-4 تمرات عندما تكون جائعًا أو كفاكهة قبل التمرين لزيادة مستويات الطاقة لديك أثناء التمرين.

22. تريل ميكس

تريل ميكس هو خليط من المكسرات مع البذور مع بعض الفواكه المجففة. إنه مليء بالسكر ويعد وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية لاكتساب الوزن.

يمكنك إرضاء شغفك الحلو من خلال الحصول على مزيج درب. يمكن أن يكون أيضًا وجبة خفيفة ممتازة قبل التمرين للحفاظ على مستويات الطاقة.

23. بيكون

لحم الخنزير المقدد من اللحوم عالية السعرات الحرارية والدهون التي تساعد في زيادة الوزن. يوفر 100 جرام من لحم الخنزير المقدد 393 سعرة حرارية من الطاقة و 14 جرامًا من البروتين و 37 جرامًا من الدهون (31).

يمكنك إضافة شرائح من لحم الخنزير المقدد والبيض إلى وجبة الإفطار مع الحبوب الكاملة لجعلها أكثر نكهة.

استنتاج

قد يكون اكتساب الوزن صعبًا ، لكنه ليس مستحيلًا. استهلك الأطعمة المذكورة في هذه القائمة ، وأضف تدريب المقاومة أو تدريب القوة إلى روتين التمرين الخاص بك ، وابقَ خاليًا من الإجهاد. ستبدأ قريبًا في اكتساب العضلات الخالية من الدهون والكمية المناسبة من الدهون. يعتني!


الأفوكادو نوع فريد من الفاكهة.

في حين أن معظم الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو مليء بالدهون الصحية ، وهي غنية بشكل خاص بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.

على الرغم من كونها دهونًا في الغالب ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الماء ، لذلك فهي ليست كثيفة الطاقة كما تعتقد.

الأفوكادو مثالي كإضافات للسلطة ، لأن الدراسات أظهرت أن الدهون الموجودة فيها يمكن أن تزيد من امتصاص العناصر الغذائية من الخضروات بمقدار 2.6 إلى 15 ضعفًا.

كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.


أكثر 20 نوعًا من الأطعمة الصديقة التي تفقد الوزن على كوكب الأرض

ليس كل طعام يدعم نظامك الغذائي. تحتوي الأطعمة المختلفة على مغذيات مختلفة تعمل بطريقتها الخاصة على جسمك. كل طعام له تأثير مختلف على الهرمونات والجوع وكمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.

عليك أن تكون انتقائيًا تمامًا بشأن اختيار الأطعمة لتقليل الوزن. يوجد أدناه عشرين نوعًا من الأطعمة التي يسهل الوصول إليها والودية التي تساعد في إنقاص الوزن.

زيت جوز الهند هو مصدر للأحماض الدهنية المعروفة باسم MCTs (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة). يساعد في زيادة الشعور بالشبع بمجرد اكتمال وجبتك. كما أنه يزيد من كميات حرق الدهون في الجسم ، إلى جانب تقليل دهون البطن أيضًا.

ومع ذلك ، فإن مكملات زيت MCT أكثر فعالية.

قد يشعر الكثير من الناس بالخوف داخل قلبك من الإصابة بخطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول بسبب تناول بيضة كاملة. نعم ، إن تناول الكثير من البيض يمكن أن يرفع مستويات LDL (الكوليسترول الضار).

ومع ذلك ، يمكن لبعض الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن اعتبار البيض الكامل أحد أكثر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. البيض غني بالدهون والبروتينات. يساعدك تناولها على الإفطار على الشعور بالشبع وتقليل الوزن بسرعة.

السلمون هو نوع صحي للغاية من الأسماك الدهنية. إنه مرضي تمامًا ويساعد على ملء معدتك لعدة ساعات. يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، وبروتين عالي الجودة ، وعناصر غذائية مهمة ، ودهون صحية (أحماض أوميغا 3 الدهنية).

تزودك المأكولات البحرية عمومًا بكمية كبيرة من اليود. ستساعد هذه المغذيات المحددة في تحسين وظائف الغدة الدرقية. نتيجة لذلك ، سوف تحافظ على العمل الأمثل لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك.

تقع السلق السويسرية واللفت والسبانخ وبعض الخضار الأخرى تحت قائمة الخضر الورقية. هذه الخضروات غنية جدًا بالألياف وتحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات مع السعرات الحرارية. هذه الخاصية تجعلها واحدة من أفضل الأطعمة الغذائية لرحلة إنقاص الوزن.

يمكنك زيادة كمية كل وجبة بمساعدة الخضار الورقية دون زيادة عدد السعرات الحرارية. تحتوي هذه الأطعمة على العناصر الغذائية الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة.

تتكون الخضروات الصليبية من القرنبيط وبراعم بروكسل والبروكلي والملفوف. تحتوي هذه الخضار على سعرات حرارية منخفضة للغاية. ومع ذلك ، فهي غنية بالعناصر الغذائية والألياف. تحتوي الخضروات الصليبية أيضًا على كمية معتدلة من البروتينات.

لذلك ، لن تجعلك تشعر بالجوع لفترة أطول. إن إضافة هذه الخضار لن تعمل فقط كاستراتيجية مثالية لـ فقدان الوزن ولكنها ستعمل أيضًا على تحسين الظروف الصحية العامة. قم بالزيارة هنا & # 8230

إذا كنت ترغب في الحصول على أكثر الأطعمة إشباعًا وإشباعًا ، فإن البطاطس المسلوقة هي الخيار الأفضل. تعمل على تقليل شهية الإنسان وقمع الرغبة في تناول المزيد من الطعام طوال اليوم. تحتوي البطاطس البيضاء على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الضرورية حتى يتمكن جسمك من العمل بشكل صحيح.

تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم ، مما يساعد في التحكم في ضغط الدم. لذلك ، حاول تضمين البطاطس في نظامك الغذائي.

يصور الناس بشكل غير عادل اللحوم على أنها تهديد للحياة. ومع ذلك ، ليس لديهم أي دليل ضد هذا الادعاء. اللحوم المصنعة ليست صحية لجسمك ، لكن الدراسات تثبت أن اللحوم الحمراء (غير المصنعة) لن تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب.

يوفر تناول اللحوم الخالية من الدهون وغير المصنعة عددًا كبيرًا من البروتينات لجسمك ، مما يثبت أنها نظام غذائي صحي يساعد في إنقاص الوزن.

ستثبت بعض البقوليات والفاصوليا أنها مفيدة إذا كنت تتناولها في نظامك الغذائي لتقليل الوزن. وهي تشمل الفاصوليا ، والعدس ، والفاصوليا السوداء ، وما إلى ذلك ، مثل أسماك التونة ، والبقوليات والعدس هي أيضًا أطعمة غنية بالبروتين والألياف.

هذان المغذيان مهمان للغاية لأنهما يؤديان إلى الشعور بالرضا والشبع. سوف تجد أيضًا كمية صغيرة من النشا المقاوم في هذه البقوليات والفاصوليا.

التونة هي طعام شائع آخر يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض السعرات الحرارية. التونة نوع من الأسماك الخالية من الدهون. بكلمات بسيطة ، الأسماك الخالية من الدهون هي الأسماك قليلة الدهون للغاية والفقيرة في الدهون. تعتبر أسماك التونة من أكثر الأطعمة الصحية شهرة بين عارضات اللياقة البدنية ولاعبي كمال الأجسام.

يساعدهم على خفض نظامهم الغذائي. إنها طريقة ممتازة لزيادة تناول البروتين. اشترِ علبة ماء التونة بدلاً من الزيت.

تميل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء مثل الفواكه والخضروات إلى الحصول على كمية أقل من كثافة الطاقة. ومع ذلك ، يمكنك إضافة الماء لبعض الأطعمة لتحضير وجبتك ، مثل الحساء.

أثبتت الدراسات أن تناول الطعام في شكل حساء يكون أكثر إرضاءً مع وجود سعرات حرارية أقل بدلاً من استهلاك الشكل الصلب. لكن لا تذهب للشوربات الزيتية أو الكريمية لأنها يمكن أن تزيد الوزن وتزعج مسار إنقاص الوزن.

يمكنك أن تجد الكثير من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكن الأفوكادو من تلك الفاكهة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية فقط. تحتوي هذه الفاكهة على كمية جيدة من حمض الأوليك (أحادي غير مشبع). هذه الدهون موجودة أيضًا في زيت الزيتون.

إلى جانب الدهون ، تشتهر الأفوكادو أيضًا بكمية الألياف والماء التي تحتوي عليها. لذلك ، حاول إدراجه في السلطات الغذائية الخاصة بك.

في الواقع ، تعتبر منتجات الألبان من الأطعمة الغنية بالبروتين. يعد الجبن القريش من أغنى منتجات الألبان بالبروتين. لا تحتوي على الكثير من الدهون والكربوهيدرات مثل أنواع الجبن الأخرى. إذا كنت تحاول تناول طعام يمكن أن يوفر الكثير من البروتين ، فإن الجبن القريش هو أفضل غذاء لفقدان الوزن. تندرج منتجات الألبان في فئة المنتجات الغنية بالكالسيوم. تساعد هذه الأطعمة في التخلص من الدهون (حرق الدهون).

نعم ، المكسرات تحتوي على كميات كبيرة من الدهون فيها ، لكنها لا تسبب السمنة كما تتوقع. المكسرات هي وجبة خفيفة مدهشة تحتوي على كمية متوازنة من الألياف والدهون الصحية ، والأهم من ذلك ، البروتينات.

وفقًا للدراسات ، يهدف استهلاك المكسرات إلى تحسين صحة التمثيل الغذائي بشكل عام إلى جانب تعزيز فقدان الوزن. علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يدخلون المكسرات في وجباتهم الغذائية يتمتعون بصحة أفضل من الأشخاص الذين لا يتناولونها.

خل التفاح مشهور للغاية في مجتمع الصحة الطبيعية. غالبًا ما يستخدمه الناس في التوابل مثل الخل أو الضمادات. يشرب الناس أيضًا عصير التفاح بعد تخفيفه بالماء. كما يساعد تناول الخل كأحد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات في تقليل الشعور بالفراغ.

علاوة على ذلك ، فإن إضافة هذا الخل إلى سلطات الخضار يدعم الجسم أيضًا في كبح الشهية. من المحتمل أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

في بعض السنوات الماضية ، اكتسبت الحبوب سمعة سيئة حقًا. ومع ذلك ، فإن بعض الحبوب صحية ومفيدة للغاية. لكن انتظر ، دعنا نوضح لك شيئًا. نتحدث هنا عن عدد قليل من الحبوب الكاملة التي تحتوي على الكثير من الألياف وكمية كافية من البروتين.

بعض الأمثلة البارزة للحبوب الكاملة هي الكينوا والشوفان والأرز البني. لا تنس أبدًا أن الحبوب المكررة ليست مفيدة لصحتك.

تحتوي الفاكهة على كمية صغيرة من السكر. لكن مع ذلك ، يمكنك تضمين الفواكه في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن. تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية المختلفة ومضادات الأكسدة التي تهدف إلى إبطاء ارتفاع السكر في الدم بمجرد الانتهاء من وجبتك.

تساعدك الفواكه على البقاء بصحة جيدة وممتلئة لفترة أطول. إنها خيار لذيذ وفعال لنظام غذائي لتخفيض الوزن.

يمكن أن يساعد تضمين الفلفل الحار في وجباتك في مهمة إنقاص الوزن. يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين. يهدف إلى تقليل الشهية وزيادة عملية حرق الدهون. تستخدم العديد من مكملات إنقاص الوزن هذه المادة كمكون.

إذا كنت تأكل الأطعمة الحارة التي تحتوي على الفلفل الحار لعدة أيام ، فإنها ستقلل فقط من الجوع وحرق الدهون مؤقتًا. سترتفع مستويات التسامح لدى الأشخاص الذين يستهلكونها بانتظام فقط.

الجريب فروت ليس ثمرة جديدة في الأسواق. يستخدمه الناس منذ زمن طويل من أجل التحكم في وزنهم. بمعنى آخر ، يعمل الجريب فروت أيضًا كمثبط للشهية. يقلل من الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام (الجوع) إذا كنت تتناول الجريب فروت قبل تناول وجباتك.

غالبًا ما يأكل الأشخاص المصابون بالسمنة الجريب فروت قبل وجباتهم ، مما يؤدي بهم إلى فقدان الوزن. لذلك ، فإن تجربة الجريب فروت كغذاء لإنقاص الوزن تستحق العناء.

الزبادي هو نوع آخر من منتجات الألبان الصحية. تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك. تشتهر هذه الزبادي بتحسين الوظيفة الكاملة لأمعاء المستهلك. وبالتالي ، سيزيد من الصحة العامة لجهازه الهضمي.

حاول إضافة الزبادي بروبيوتيك إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك ، تجنب الزبادي السكرية.

تعد بذور الشيا أيضًا واحدة من أكثر الأطعمة المغذية والألياف على وجه الأرض. يملأ معدتك ، إلى جانب تقليل الشهية. تحتوي هذه البذور على اثني عشر جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة (28 جم). قد تبدو مرتفعة جدًا بالنسبة لك ، لكن أحد عشر جرامًا منها عبارة عن ألياف.

لذلك ، فهو مصدر ممتاز للألياف.

في الختام ، فإن العثور على الأطعمة الصحية والخفيفة الوزن وإضافتها في نظامك الغذائي ليس مهمة صعبة. جميع الأطعمة المذكورة أعلاه هي إضافة مثالية لنظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، سوف يحافظون على طاقتك عالية وممتلئة ليوم كامل.

تابعنا للحصول على تحديثات فورية

اتبعنا تويتر، على شاكلتنا موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك


الفلفل الحار

صراع الأسهم

تتراوح الفوائد الصحية للتوابل الحارة من خفض ضغط الدم إلى إزالة التهاب الجيوب الأنفية. لكن أهم الأبحاث تدور حول فقدان الوزن. ثبت أن الكابسيسين الناري ، وهو المركب الذي يعطي الفلفل الحار دفعته المميزة ، يزيد من حرارة الجسم ، ويعزز معدل الأيض ويقلل الشهية. في الواقع ، يبحث العلماء حاليًا في تحويل الكابسيسين إلى مكمل طبيعي مضاد للسمنة نظرًا لقدرته على تنشيط مخازن الدهون البنية "الجيدة" التي تحرق السعرات الحرارية. يقول العلماء إن فوائد الكابسيسين في إنقاص الوزن تحدث على المستوى الجزيئي عن طريق تغيير البروتينات الرئيسية الموجودة في الدهون.


13 سموثي صحي لبدء يومك بشكل صحيح

العصائر طريقة مريحة وملونة لبدء يومك ، ولكن يمكن حشو بعض الوصفات بالسكر المضاف والدهون. للحصول على وجبة صحية أو وجبة خفيفة ، التزم بالأساسيات: الفاكهة والخضار.

Every successful smoothie contains two main ingredients: fruit and/or vegetables (often frozen) and a liquid, such as fruit juice, vegetable juice, or milk. Other possible ingredients include yogurt, nut butter, seeds, spices, herbs, and more. Many smoothies also include a few ice cubes to keep the mixture nice and cold. Often, recipes can be tweaked to meet different dietary requirements or tastes—feel free to swap out dairy products for non-dairy ones or change up the spices and juices.

All of these smoothies recipes are loaded with good-for-you vitamins, minerals, antioxidants, fiber, and protein. They're made with only natural ingredients and range in flavors from mango to chocolate to veggie. You're sure to find a breakfast smoothie for every day of the week.


شاهد الفيديو: Voedsel conserveren (شهر اكتوبر 2021).